איך לחטוף קטלבלס כדי לרדת במשקל, לבנות סיבולת ולחזק את השרירים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מנתחים את הטכניקה והטעויות העיקריות יחד עם המאסטר של הרמת קטלבלס.

מה זה חטיפת קטלבלס

חטיפת קטלבלס היא תרגיל שבמהלכו הספורטאי מבצע תחילה תנופה עם קליע, ולאחר מכן מרים אותו מעל ראשו בזרוע מושטת ומקבע אותו עם תא מטען ורגליים מורחבים לחלוטין. התנועה מתבצעת באופן מחזורי - היא חוזרת על עצמה כל הזמן, למשל, 30 שניות.

חטיפת קטלבלס היא אחד התרגילים התחרותיים של הרמת קטלבלס. עבור גברים, זה חלק מהביאתלון (יחד עם הטלטלה של שני קטלבלס), ולנשים זה דיסציפלינה נפרדת. ספורטאים משני המינים מבצעים חטיפת קטלבל למשך 10 דקות, אבל גברים עושים זאת עם קטלבל של 32 ק"ג, ונשים לוקחות קליע של 24 ק"ג.

התוצאה נשפטת לפי סך החזרות עבור שתי הזרועות, חלקי שתיים.

מהם היתרונות של חטיפת קטלבלס

חטיפת הקטלבלס נחשבת לקשה יותר מבחינה טכנית מהנדנדה או טמבל. עם זאת, כדאי לנסות את זה, גם אם אתה לא הולך להתחרות בהרמת קטלבלס.

מעמיס קבוצות שרירים רבות

החטיפה היא תרגיל רב מפרקי. הוא מעמיס כמעט את כל קבוצות השרירים העיקריות, מהגב ועד האצבעות.

דניס מיכאילוב מאסטר ספורט רוסיה בהרמת קטלבלס

העבודה הגדולה ביותר מתבצעת במהלך החטיפה על ידי השרירים הכופפים של האצבעות, הפושטות של עמוד השדרה, הטרפז, שרירי העכוז, כמו גם שרירי הירכיים. העבודה התומכת מתבצעת על ידי השרירים הדו-ראשיים והתלת ראשיים של הכתף, השרירים-מייצבי תא המטען (שריר שיניים, אלכסוני ושריר בטן הישר), שרירי הרגליים.

לפי מחקר קטן, חטיפת קטלבלס במשקל 16 ק ג מפעילה את ה-latissimus dorsi ב-72.4%, ואת מארחי הגב המקיפים את עמוד השדרה ב-61-68%.

אמנם התרגיל הזה לא יעזור לכם לבנות הר של שרירים, אבל בעזרתו תוכלו לחזק כמעט את כל הגוף.

מקדם ירידה במשקל ללא הלם

במחקר קטן על גברים ונשים בגיל העמידה, הם מדדו כמה קלוריות שורף קטלבלס. המשתתפים בניסוי ביצעו את התרגיל במשך 20 דקות, לסירוגין 15 שניות עבודה ו-15 שניות מנוחה.

הוצאת הקלוריות לאדם השוקל 86 ק"ג הייתה כ-13.6 קק"ל לדקה (272 קק"ל לכל הפגישה).

יחד עם זאת, המדענים ציינו כי צריכת האנרגיה לפעילות גופנית יכולה להיות אפילו גבוהה יותר עקב חילוף חומרים אנאירובי. אבל אפילו הערכים שהושגו דומים למספר הקילוקלוריות שאדם היה מוציא כשהוא רץ במהירות של כ-14.5 קמ ש (זה די מהיר, במיוחד למתחילים).

יחד עם זאת, בניגוד לריצה, מחטף קטלבלס אינו מספק עומס פגיעה במפרקי הברך ואינו דורש הרבה מקום פנוי.

מפתחת סיבולת כללית וכוחנית

המאמן רוב שאול, מייסד משאב ההדרכה של Mountain Tactical Institute לצבא, מצילים וספורטאים, ערך מיני מחקר משלו תוצאות מחקר MINI: HIGH REP KETTLEBELL SNATCHES MAINTAIN GENERAL STRENGTH, HOOG WORK CAPACACITY, המוקדש ל-kettlebell snat. במשך כחודש, 12 גברים עשו את התרגיל הזה לבד, עשו 4 פעמים בשבוע, והגדילו בהדרגה את מספר החזרות.

בסוף הניסוי, לא רק אינדיקטורים בחטיפה (ב-17, 8%), אלא גם תוצאות בריצת מעבורת עם דגש בשכיבה (ב-10, 2%) עלו באופן משמעותי. שאול הגיע למסקנה שפעילות גופנית משפרת את הכושר הכללי.

וזה לא מפתיע. במחקר שהוזכר לעיל, שבו גברים ונשים צרכו 272 קלוריות במרווח של 20 דקות קטלבלס, החוקרים מדדו גם את קצב הלב של המשתתפים.

במהלך האימון, קצב הלב עמד על 164 פעימות בדקה בממוצע.במילים אחרות, אנשים התאמנו באזור דופק אנאירובי, שבו מתפתחת סיבולת.

בנוסף, מכיוון שאתה עובד עם משקולות, מחטפת הקטלבלס מפתחת לא רק סיבולת כללית אלא גם כוח.

דניס מיכאילוב

אם לוקחים בחשבון את המשקל הקטן יחסית של הקליע ואת המוזרויות של הטכניקה - העלייה החלקה החוזרת על עצמה של הקליע לאורך מסלול מעגלי תוך שימוש באפקט המטוטלת - הטלטלה של הקטלבל מפתחת באופן מושלם סיבולת כוח, כלומר, היכולת לבצע עבודה עם משקולות במשך זמן רב.

אם אתה רוצה להרים יותר משקל, חטיפת הקטלבלס לא תעזור, כי כדי לפתח כוח מרבי, אתה צריך לעבוד עם משקלים כבדים עבור מספר קטן של חזרות.

אבל תרגילי כוח לריבוי חזרות, ריצה למרחקים בינוניים ועבודות אחרות הדורשות סיבולת כוח יהיו הרבה יותר קלים עבורך.

מי לא צריך לחטוף קטלבלס

במחקר שדיברנו עליו לעיל, מדענים מדדו את עומס הדחיסה על עמוד השדרה בזמן שהם עשו את הטלטלת הקטלבלס. התברר שבהתחלה נתון זה הוא 2,992 N, ובנקודת הסיום - 1589 N.

לשם השוואה: במחטף עם הבר האולימפי (27 ק ג) נוצרת דחיסה של 7,000 N. גם אם ניקח בחשבון את ההבדל במשקל הפגזים, העומס במחטף של המשקולת הרבה יותר גבוה. אבל זה גם בטווח הנורמלי.

עם זאת, בנוסף לדחיסה, המדענים מדדו גם את כוח הגזירה הפועל על החוליות המותניות הרביעית והחמישית.

למרות העובדה שבחטיפת הקטלבלס, האינדיקטורים הללו היו מעט נמוכים יותר מאשר בתנודות, המדענים הציעו כי השילוב של דחיסה והסטה עשוי להשפיע לרעה על מצב הגב, אפילו למי שרגיל לכך. עבודה עם משקלים כבדים בתרגילים אחרים.

לפיכך, לא כדאי לעשות את חטיפת הקטלבלס אם יש לך בעיות בעמוד השדרה המותני. לכל הפחות, בדוק תחילה עם הרופא שלך.

איך להכין את הגוף לתרגיל

חטיפת הקטלבלס היא תנועה קשה מבחינה טכנית. וכדי לבצע את זה לפחות עם משקל של 16 ק ג, אתה צריך ללמוד את הטכניקה עם קונכיות קלות יותר. וגם להכין את קבוצות השרירים העיקריות הפועלות בתנועה זו.

דניס מיכאילוב אומר שכדי להתכונן לחטיפת המשקולות, כמו גם למעבר למשקל גבוה יותר, ניתן להשתמש בתרגיל זה במספר תנועות גישה.

הניפו את הקטלבלס ביד אחת

תנודות קטלבלס עוזרות לבנות נכון את שלב האצת הקליע מהנדנדה ולחזק את שרירי הגב.

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים. הנח את הקטלבל מול כפות הרגליים, במרחק קצר מהן. כופפו את הברכיים והתכופפו אל הקטלבלס עם גב ישר. קח את אמצע השאקל ועשה נעילת אצבע - לחץ על האצבע המורה עם האגודל.

החזר את הקטלבלס בין רגליך, תוך יישור הברכיים, אך שמירה על פלג גוף עליון מוטה. לאחר מכן, בכפיפה קלה, הביאו את הקטלבל קדימה, כופפו את הגוף במקביל.

כך, אתה דוחף את הקליע קדימה עקב תנועת הרגליים והגב. אתה תעשה את אותו הדבר במהלך החטיפה.

כאשר הקטלבלס מגיע לגובה הכתף, הניחו לו ליפול באותו הנתיב. בזמן שהקליע נע למטה, כופפו את הברכיים וחזרו על התנועה.

בצע תנודות קטלבלס עם סטים ארוכים לאורך כל הדרך - ככל שתוכל בטכניקה הנכונה. בצע 3-4 מהסטים הללו עם מנוחה של 3-5 דקות ביניהם.

סקוואט מעל הראש

תרגיל זה יחזק את שרירי המייצבים, המסייעים להחזיק את הקטלבל בזרוע מושטת מעל הראש, ויבטיח קיבוע בטוח של הקליע בחלק העליון של המחטף.

כדי להתחיל, קח את המשקל הקל ביותר, למשל, 6 ק ג. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כוון את אצבעות הרגליים מעט לצדדים. הרם את הקטלבל מעל ראשך בזרוע מושטת כך שהקשת מונחת על היד בבסיס האגודל, וגוף הקליע נלחץ אל החלק החיצוני של האמה.

יישר את זרועך העובדת במלואה, והרחיב את הזרוע השנייה הצידה לאיזון.החזר את האגן שלך לאחור והתרסק עמוק ככל שתוכל, תוך שמירה על גב ישר והעקבים שטוחים על הרצפה. אתה יכול להתעכב בתחתית כדי לתפוס את שיווי המשקל שלך ולהוריד את עצמך מעט נמוך יותר בשליטה.

ישר וחזור. בצע 3 סטים של 8-10 פעמים בכל יד.

מתיחה של משקולת פרק כף היד

דניס מיכאילוב אומר: התרגיל הזה מחזק את שרירי האמות, וזה שימושי להחזקת הקטלבלס ביד.

החזק את המוט מאחורי הגב בזרועות ישרות כשכפות הידיים פונות לאחור. פתחו את היד כך שהקליע יחליק על אצבעותיכם, ואז סחטו שוב את המוט בחוזקה, וחזרו למקומו המקורי.

בצע 3-5 סטים של מתיחת שורש כף היד עד לכשל שריר. מנוחה בין הסטים עד להחלמה מלאה למשך שלוש דקות לפחות.

הרחבת יתר

תנועה זו מחזקת את מרחבי הגב והגלוטס, שעוזרים לך לדחוף את הקטלבלס בזמן החטיפה.

אתה יכול לעשות את התרגיל במכשיר מיוחד להרחבת יתר, או GHD (בתמונה למטה). הכנס את הרגליים בין הכריות, הנח את הידיים מאחורי הראש ובצע את הארכת הגו.

בצע 3 סטים של 15-20 חזרות. אתה יכול לעשות את התרגיל בתחילת כל אימון כוח.

איך לטלטל כראוי קטלבלס

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים. מניחים את הקטלבל במרחק של כ-20-30 ס מ מהגרביים. כופפו את הברכיים, התכופפו קדימה בגב ישר, העבירו את משקל הגוף לקדמת כפות הרגליים ותפוס את הקטלבל בקשת.

אל תתפוס אותו, אוחז במברשת בכל הכוח. במקום זאת, צרו מעין קרס מהאצבעות, חברו לקטלבל וצבוטו את האצבע המורה עם האגודל, תוך יצירת "נעילה".

הרפי את היד הפנויה והרחיק אותה מהגוף.

הרם את הקטלבלס מהרצפה ועטוף אותו בין הרגליים, תוך כדי יישור הברכיים. השאר את הגוף במצב זה עם גב צמוד ובטן בטן קשה. קח את ידך הפנויה בחזרה.

ממצב זה, התחל להביא את הקטלבלס קדימה, בצע טבילה קטנה ויישר את הרגליים בעוצמה, מתן האצת הקליע.

כאשר הקטלבל נמצא מול הגוף, הרם את הכתף למעלה, סיים את הפיצוץ.

כאשר הקטלבל נמצא מעל הראש שלך, החלק את המברשת לתוך ידית הקליע. הפינה הפנימית של הקשת צריכה להיות בבסיס האגודל, והמשקל עצמו צריך לשכב על האמה מבחוץ.

יש לוודא שאין שבר ביד, והמשקל תלוי בדיוק בבסיס האגודל, כמו על וו.

לאחר שהכנסת את ידך לקשת, יישר את הזרוע, הגוף והרגליים באופן מלא וקבע את המיקום הזה. הרפי את התלת ראשי ואת הירכיים שלך אם אפשר כדי לתת להם קצת מנוחה.

לאחר מכן הפעל את הקטלבלס סביב האמה שלך, כופף את זרועך במרפק ודחף אותה קדימה. כאשר הקליע עובר את גובה הראש, תפסו את הקשת באחיזה ישרה ותלווה אותה למטה, תוך כיפוף קל של הברכיים.

הנח את הקטלבל שוב בין הרגליים, התכופף ושחרר את הברכיים, וחזור על התנועה מההתחלה.

מאילו טעויות יש להימנע

הרמת קטלבל ביד מבלי לעבוד על הגוף והרגליים

קודם כל, התנועה כלפי מעלה של הקטלבלס מספקת הארכה של הרגליים במפרקי הברך והירכיים, ושרירי הכתפיים מופעלים ממש ברגע האחרון - כשהקליע כבר לפני הגוף. כל זה קורה ברצף, ללא הפסקות ועצירות: הארכת הרגליים, תא המטען והכתף.

הטעות הנפוצה ביותר היא ניסיון להרים קטלבל בכוח יד עם פלג גוף עליון עובד משני. קבוצת השרירים היחידה בזרוע שצריכה להיות מתוחה בחטיפה היא מכופפי האצבעות. על שאר העבודה משתלטים מארחי הגב, המלכודות, הישבן והירכיים, שמחלקים את העומס בינם לבין עצמם. באופן טבעי, עייפות במקרה זה תגיע הרבה יותר מאוחר מאשר כאשר רק כוח יד אחת נכלל בעבודה.

קח את הזמן לתרגל את טכניקת הפיצוץ שלך, או יותר טוב, קח לפחות כמה שיעורים עם מאמן.

קטלבל מחזיק כוח

כדי לעבוד עם קטלבל לאורך זמן, חשוב ללמוד איך להחזיק את הקשת בצורה נכונה - ללחוץ אותה רק ברגעים שבהם יש צורך, ובשאר הזמן להרפות את היד.

מכופפי האצבעות הם קבוצה קטנה של שרירים שעם מתח תמידי יכשלו תחילה. ביד המונמכת, המשקולת תלויה על האצבעות המשולבות במנעול, ובחלק העליון ידית שלה מונחת על בסיס כף היד כשהיד אינה מהודקת. כלומר, ככל שיש יותר זמן להרפות את היד, כך היא תחזיק מעמד זמן רב יותר.

הרמת קטלבל במסלול לא נכון

בניגוד להנדנדה של קטלבלס, כשהיא עולה לגובה עצמות הבריח על זרוע מושטת, בחטיפה אתה מכופף את המרפק כך שהקליע עולה קרוב לגוף.

דניס מיכאילוב

אם תרים את הקטלבלס על זרוע ישרה לאורך מסלול הרחק מהגו שלך, הוא ייטבע לתוך האמה שלך מסיבוב, וישאיר חבורה הגונה. אם תוך כדי הרמת הקליע תקרבו אותו לגוף, כאילו צוללים מתחתיו עם היד, המשקל על האמה ישכב ברכות ולא יגרום לפציעה.

שבר ביד במהלך קבלת הקטלבלס

חשוב שבנקודה העליונה המשקולת תהיה תלויה על בסיס האגודל עם זווית הקשת. ראשית, הוא נותן מנוחה לאצבעותיך, ושנית, הוא אינו מאפשר לקליע להעמיס ולפצוע את היד.

כאשר עובדים עם משקולות קטנות, בדקו בכל פעם היכן ממוקמת הקשת של הקטלבלס, האם היא ממוקמת נכון בנקודה העליונה.

איך לבחור משקל לחטיפת קטלבלס

חטיפת הקטלבלס היא אחד התרגילים הפחות טראומטיים, שרק מאיים ביבלות בכפות הידיים והאצבעות. אבל זה נכון רק אם זה נעשה נכון.

לכן, עד שתשלוט בטכניקת התנועה, תרגל עם קטלבלס קלים יותר. לדוגמה, קחו קליע של 6 או 8 ק ג וחשבו את כל הנקודות הטכניות.

עדיף, למד את הטכניקה של התרגיל עם מאמן שיסביר ויראה את כל ההיבטים של החטיפה, ימנע ממך להתרגל לטכניקה הלא נכונה ויגיד לך מתי לעבור למשקולות רציניות.

אם אתם בטוחים שאין בעיות בטכניקה, ופעילות גופנית עם משקלים קלים אינה גורמת לקשיים, נסו אימון אינטרוולים עם קטלבלס של 12-16 ק ג.

המשקל הזה עדיין לא מספיק כדי לפגוע בך בצורה רצינית גם עם פגמים בטכניקה. אבל יחד עם זאת, זה יאפשר לך לזהות חסרונות וחולשות.

כיצד להוסיף קטלבלס לאימונים שלך

מכיוון שתנועה זו אינה מעמיסה על מערכת העצבים, ניתן לבצע את חטיפת הקטלבלס לפחות מדי יום.

עם זאת, למתחילים עדיין עדיף לארגן יום מנוחה בין השיעורים כדי לאפשר לגוף להתרגל לעומס. דניס מיכאילוב מייעץ להם לבצע חטיפת קטלבלס במרווחים קצרים במרווחים קצרים. לדוגמה, עבדו במשך דקה אחת, ואז תנו 60 שניות וחזרו על אותו הדבר שוב.

עבדו בצורה זו במשך 15-20 דקות, והקדישו את שאר הזמן לתרגילי האימון המוצגים לעיל ולכושר גופני כללי.

האחרון יכול לכלול תנועות שונות לשאיבת קבוצות שרירי המטרה: משיכות, דדליפט משקולת וקטלבלס, לחיצת משקולת מעל הראש, תנועות שונות על שרירי הליבה.

אם אין לכם מטרה לשאוב בדיוק את חטיפת הקטלבלס, לאחר שליטה בטכניקה, תוכלו להשתמש בה כתחליף לאימון אירובי לפיתוח סיבולת כללית וכוחנית. עבדו כמו לעיל או עבדו עם תנועות אחרות.

הנה כמה דוגמאות לאימוני קרוספיט עם חטיפת קטלבלס:

21–15–9

בצע כל תרגיל 21 פעמים, לאחר מכן 15 פעמים, ולאחר מכן 9:

• חטיפת קטלבלס (בחר את המשקל על סמך היכולות שלך);
• משיכות על המוט האופקי.

12 דקות עבודה

התעמלות ברצף ללא מנוחה. נסו לסגור כמה שיותר סיבובים תוך 12 דקות.

• 6 בורפי.
• 8 טמפי קטלבל (12 ק"ג לגברים / 8 ק"ג לנשים).
• 10 נפילות.