איך לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי לרדת במשקל ולא לפגוע בעצמך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אכילה נכונה וקיצוץ קלוריות היא הדרך הבטוחה והבטוחה ביותר לרדת במשקל. אבל כמה קילוקלוריות לקחת לנקודת ציון? הכל תלוי במין, גיל, משקל, גובה ופעילות גופנית. במאמר זה נראה לך כיצד לחשב את צריכת הקלוריות היומית האישית שלך. תצטרך ידע בסיסי באלגברה ו-10 דקות זמן.

אנו מחשבים את הצורך בקלוריות

בשלב הראשון מחשבים את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) – מספר הקלוריות שהגוף צריך לקבל במהלך היום לתפקוד תקין במנוחה. כלומר, זוהי כמות האנרגיה המושקעת ביום לנשימה, לעיכול מזון, לתיקון וגידול רקמות, כמו גם למחזור הדם. ניתן לקבוע כמות זו בשתי דרכים: לפי משוואת האריס-בנדיקט ולפי משוואת מיפלין-סנט ג'ור.

קחו, למשל, זוג צעירים עם 27, 78 (צעיר בן 30, גובה 1.8 מ' ומשקלו 90 ק"ג) ו-25, 71 (ילדה בת 25 בגובה 1. 65 מ' ושוקלת 70 ק"ג). על פי הגדרות ארגון הבריאות העולמי, הם סובלים מעודף משקל, או אפילו טרום השמנת יתר. בטח בבגדים זה לא מאוד מורגש, אבל ה"אוזניים" בצדדים לא יתנו לך לשקר.

נוסחת האריס - בנדיקט

פרנסיס גנו בנדיקט הוא כימאי, פיזיולוג ותזונאי אמריקאי, מהחלוצים בחקר קצב חילוף החומרים וצריכת החמצן. ב-1919 פרסם את העבודה המדעית A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, שלימים הפכה לקלאסיקה מוחלטת בתחומו. העבודה נכתבה בשיתוף בן ארצו של פרנסיס, הבוטנאי ג'יימס ארתור האריס. מדענים ציינו שניתן לקבוע את הערך המשוער של BMR על סמך שטח הפנים של הגוף, והציעו נוסחה מתאימה.

ב-1984 בוצעו שינויים בחישובים המקוריים. אגב, מחשבונים מקוונים רבים של צריכת קלוריות יומית לא שמעו על ההתאמות הללו. אנו נספק גרסה מעודכנת. פשוט קרא את זה וקח את הזמן שלך לספור.

חישוב לגברים: 88, 362 + (13, 397 × משקל [ק"ג]) + (4, 799 × גובה [ס"מ]) - (5, 677 × גיל [שנים]).

חישוב לנשים: 447, 593 + (9, 247 × משקל [ק"ג]) + (3,098 × גובה [ס"מ]) - (4, 33 × גיל [שנים]).

רווח הסמך עם רמת סמך של 95% הוא ± 213.0 קק"ל ליום לגברים ו-± 201.0 קק"ל ליום לנשים.

הנוסחה של מיפלין - ג'אורה

פורמולה זו נוצרה בשנת 1990 בהתאם לאורח החיים שהשתנה במהלך 100 השנים האחרונות.

חישוב לגברים: 5 + (10 × משקל [ק"ג]) + (6, 25 × גובה [ס"מ]) - (5 × גיל [שנים]).

חישוב לנשים: (10 × משקל [ק"ג]) + (6, 25 × גובה [ס"מ]) - (5 × גיל [שנים]) - 161.

סיכומי ביניים

כפי שאתה יכול לראות, גישות שונות נותנות תוצאות מעט שונות. איזו נוסחה כדאי להעדיף? לצורך התשובה פניתי לאנשי המקצוע – עובדי החברה.

נטליה נפדובה תזונאית, תזונאית, פסיכולוגית, מחברת מאמרים מדעיים. ישנן עוד נוסחאות רבות (למשל המכון לרפואה משוואות, משוואת דנובסקי ועוד) לקביעת מגבלת הקלוריות היומית, וכל אחת מהן טובה לתזונאית בדרכה.

לדוגמה, אני משתמש בנוסחאות נפרדות בעת הערכה של מטופל בבית חולים. כל מחלה קשה היא מתח, המגביר את חילוף החומרים וכתוצאה מכך את ההוצאה הקלורית. שלא לדבר על אם למטופל יש חום. ישנן פורמולות שאסור להשתמש בהן בחולים שמנים או עם עודף משקל. הנוסחה של האריס-בנדיקט היא רק אחת מהן. היא מעריכה את מגבלת הקלוריות היומית ב-5-15% (ועבור גברים מעל גיל 65, להיפך, מעריכה נמוכה).

כרגע, חוקרים נוטים להאמין שהנוסחאות של מיפלין-ג'ור ו-WHO נותנות את התוצאה הקרובה ביותר לאמת. יש להשתמש בפורמולות אלו רק על ידי אנשים בריאים במשקל גוף תקין. עם זאת, אני ממליץ לך לא לשקול את הערך שהושג כתרופת פלא. ישנם גורמים רבים שיכולים להשפיע על חילוף החומרים, להזיז אותו לכיוון זה או אחר, למשל, תרופות, מסת שריר, אוכל חריף, עישון וכדומה.חישוב מגבלת הקלוריות היומית שלך הוא רק כלי אחד שיעזור לך להישאר בכושר ובריא.

אגב, נטליה סיימה את לימודיה באוניברסיטת מקגיל (קנדה) ועובדת בהתמחות שלה כבר תשע שנים. בואו נשתמש בעצותיה ונתעכב על משוואת מיפלין - סן ג'ור. נעבור לשלב השני.

מתן קצבאות לפעילות גופנית

כמה שאנחנו רוצים שבת נצחית, זה קורה רק פעם בשבוע. ובשאר הזמן אנחנו עובדים, עושים את עבודות הבית ובאופן כללי מתגברים על העצלות. זה לוקח כוחות שצריך לקחת בחשבון בכמות הכוללת של צריכת האנרגיה. לשם כך, מופעלים גורמי תיקון:

• 1, 2 - אם הפעילות שלך מצטמצמת בעיקר למעבר ממיטה לספה;
• 1, 375 - אם אתה פעיל יותר ומטביע את המצפון שלך עם אימונים קלים 1 עד 3 פעמים בשבוע;
• 1, 55 - אם אתה לא זר לספורט מתון מ 3 עד 5 פעמים בשבוע;
• 1, 725 - אם אתה מעמיס על עצמך באימונים כבדים 6-7 פעמים בשבוע;
• 1, 9 - אם אתה נותן את כל הטוב שלך (עבודה פיזית, מתאמן פעמיים ביום, עשה תרגילי כוח).

בואו נניח שהדמויות הבדיוניות שלנו הן עובדי משרד טיפוסיים. אורח החיים הישיבה שלהם עונה על הנקודה הראשונה. נשתמש בזה בחישובים שלנו.

אבל איך מנהלים את המספרים האלה בחוכמה? בואו נסביר עכשיו.

הפחתת צריכת הקלוריות

כולנו מבוגרים ואנחנו מודעים לעובדה שירידה דרסטית מדי במשקל תחמיר את מצב הבריאות, במיוחד אם היא אינה סיבירית כלל. אתה צריך לרדת במשקל בהדרגה כדי לא לחשוף את הגוף שלך ללחץ. אז כמה צריך לקצץ במנה? נפנה שוב למומחים לייעוץ.

כלל האצבע הפשוט ביותר בו משתמשים תזונאים (לפחות בצפון אמריקה) הוא מינוס 500 קלוריות ליום, או 3,500 בשבוע. מחסור כזה יוביל לאיבוד של 500 גרם מסת שומן בשבוע. עם זאת, מומלץ לרדת במשקל במהלך תקופה של חצי שנה. לאחר מכן מחושב מחדש מגבלת הקלוריות היומית והמשקל נשמר למשך שישה חודשים נוספים. האלגוריתם חוזר על עצמו במידת הצורך. לפיכך, 250-500 גרם (בהתאם למשקל הגוף הראשוני) היא ההרזיה הבטוחה המקסימלית בשבוע. חריגה מהנתון הזה פירושה אובדן מסת שריר ומים. שוב, זו לא תרופת פלא. חילוף החומרים משתנה ויגדל ללא הרף ובמהירות אם אדם, בנוסף לשינויים בתזונה, יתאמן באופן קבוע. לכן, יהיה צורך לשנות גם נתון זה. אני ממליץ לך להשתמש בכלל זה בעצמך עבור אלה שעבורם הירידה הרצויה במשקל היא לא יותר מ-5 ק"ג מסת שומן. השאר, למרבה הצער או למרבה המזל, עדיף להתייעץ עם מומחה. אני גם רוצה להוסיף שאסור לצרוך פחות מ-1200 קק"ל ליום. זה בוודאי יוביל למחסור במיקרו-מזינים ומקרו-נוטריינטים כאחד.

נטליה נפדובה

אנו מבינים שהזוג הבדיוני שלנו צריך להפחית את צריכת הקלוריות היומית לאינדיקטורים הבאים:

שימו לב שהנתונים שהתקבלו נמוכים מקצב חילוף החומרים הבסיסי, והילדה בדרך כלל התקרבה ל-1,200 קק ל ליום. זה יכול להיות מסוכן: הגוף ישרוף מסת שריר. לכן, הגיבורים שלנו צריכים להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלהם לרמת BMR, לתת לירידה במשקל ללכת קצת יותר לאט.

אם הצעירים שלנו היו פעילים יותר, הדרישה לקלוריות היומית שלהם הייתה נראית כך:

הפחת 500 קק ל וקבל ערכים מעל BMR:

איך לעקוב אחר התזונה שלך

מחקרים מראים שאנשים שמנהלים יומן מזון מקפידים על התזונה שלהם ומאבדים שומן מהר יותר מאלה שלא. לאחר מושג ברור לגבי תכולת הקלוריות של מזון הנשלח לקיבה, קל יותר להתאסף ולסגור את הפה בזמן.

רשמו כל ארוחה ביומן וחשבו את צריכת הקלוריות הכוללת. אתה לא צריך לשנן את הערך האנרגטי של כל המוצרים.מספיק לדעת על תכולת הקלוריות של מנות פופולריות, לדמיין 200 קלוריות בתמונות או ללכוד את הדגשים מהסרטון "איך נראות 2,000 קלוריות". אם כי, כמובן, קל יותר להחזיק מחשבון קלוריות אלקטרוני בהישג יד, למשל, Dialife עבור iOS.

סיכום

לסיכום, אתן חוות דעת, מחברם של פרסומים רבים של Lifehacker בנושא אכילה בריאה, שציין: "בכל הנוסחאות יש שגיאות. פשוט בגלל שהם מכלילים את כל האנשים. ורמת המטבוליזם האישי היא אינדיבידואלית. זה תלוי גם בצורה הפיזית וגם בתורשה. שלא לדבר על העובדה שאוכל חריף למשל מגביר את חילוף החומרים. נוסחה היא נוסחה, אבל כל זה אינדיבידואלי בלבד."

לכן, לא כדאי לקחת את החישוב של צריכת הקלוריות היומית עבור "גלולת דיאטה" - יכול להיות שזה פשוט לא יעבוד בגלל המאפיינים הפיזיולוגיים ומצב הבריאות שלך. שווה לנסות, אבל אם אתה מרגיש יותר גרוע או אם אין תוצאות, אתה צריך לפנות לעזרה של תזונאי.