איך לרדת במשקל עד הקיץ ולא לפגוע בבריאות שלך: הרופאים מייעצים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

נס לא יקרה בעוד שבועיים, אבל כל אחד יכול לשפר את הצורה שלו.

למה זה מזיק לרדת במשקל בצורה דרמטית

מטבוליזם הוא תהליך מורכב עם הרבה ניואנסים. מה שאתם אוכלים הוא מקור אנרגיה וחומרי בניין לגוף, המורכב מטריליוני תאים. ואם תחליטו לשנות את התזונה שלכם בצורה דרסטית וקיצונית, הדבר טומן בחובו השלכות.

לאדה סטופקובה רופא כללי, פרמקולוגית קלינית AS "Pharmacopeyka"

עם חוסר חריף של מקור אנרגיה, הגוף קודם כל לוקח לא שומנים, כפי שהיינו רוצים, אלא פחמימות ולאחר מכן חלבון. זה מוביל לירידה בטונוס השרירים. רעב אנרגטי מאלץ את הגוף להיות חסכני. חילוף החומרים נבנה מחדש, לאחר דיאטות יש עלייה גדולה עוד יותר במשקל. צריכת ויטמינים ומיקרו-אלמנטים לגוף פוחתת, אשר כבר חסרים באדם מודרני.

למה יכול שינוי בתזונה להוביל?

1. אם תגביל באופן דרסטי את צריכת השומן שלך, זה ישפיע על הורמוני המין שלך. בגלל זה, לנערות יש לעתים קרובות אי סדירות במחזור החודשי.
2. הגבלות תזונתיות חמורות פוגעות בלפטין ובגרלין, ההורמונים האחראים לשליטה על השובע והתיאבון.
3. אלו שעוברים לתזונה חלבונית ומגבילים את צריכת השומנים והפחמימות סובלים לרוב ממראה גרוע יותר. שומנים עוזרים להטמיע טוב יותר ויטמין D, והוא משפיע על מצב העור, השיער, הציפורניים.
4. תזונה נטולת פחמימות יכולה להוביל להורדת לחץ הדם, ירידה באנרגיה, פגיעה בזיכרון ותהליכי חשיבה איטיים יותר.
5. הגבלת כמות הבשר בתזונה (הוא מוחלף בירקות ומוצרי חלב) מובילה למחסור בחלבון בגוף, ומופיעות בצקות.

איך להוריד קילוגרמים עודפים

1. ללכת לרופא ולהיבדק

כדי לא לקבל בעיות בריאות, חובה לדעת את מצב הגוף שלך. כדי לעשות זאת, עבור לתור לרופא. עדיף אם זה תזונאי (ככלל, יש לו בנוסף תעודה של רופא כללי, גסטרואנטרולוג או אנדוקרינולוג). הוא יגיד לך אילו מבחנים עליך לעבור ואיזו בחינה לגשת.

סבטלנה נזבנובה, תזונאית, גסטרואנטרולוגית, מייסדת בית הספר לתזונה של המחבר

אתה צריך להתמקד לא במספר שאתה רואה על המאזניים, אלא בנפחים ובתוצאות של מדידות ביולוגיות. מדובר במחקר איכותי על מכשור רפואי מיוחד, שמראה כמה קילוגרמים של שומן, שריר, מסת תאים פעילה יש לך, מהי רמת חילוף החומרים, האם יש התייבשות או בצקת.

לאחר הבדיקה, הרופא עשוי לרשום צריכת ויטמינים ומינרלים, אשר יסייעו להתמודד במהירות עם משקל עודף. לדוגמה:

• ויטמין C ואבץ מחזקים את המערכת החיסונית;
• ויטמין D וסידן עוזרים להתמודד עם אפקט הרמה כאשר המשקל מפסיק לרדת, מקדמים את הסינתזה של אנדורפינים;
• יוד וסלניום עוזרים לווסת את בלוטת התריס;
• ויטמינים מקבוצת B ומגנזיום מנרמלים את מערכת העצבים ומונעים את התקפת מתח;
• תכשירים על בסיס כרום מקלים על התלות בפחמימות.

2. שנה את התזונה שלך

לעשות סדר אחרי פיקניקים וחגים עתירי קלוריות זה לא כל כך קשה. לעיתים קרובות, משקל עודף לאחר החגים הוא נוזל שהצטבר עקב צריכה מרובה של מזון מלוח, שומני, כבוש, וכן כמות גדולה של פחמימות.

אמבולנס לגוף

1. השתדלו לאכול 4-6 ארוחות קטנות ביום.
2. הימנע ממתקים, מאפים, עוגות, שוקולד, מיצים ממותקים, משקאות מוגזים ודבש. החליפו אותם במזונות המכילים פחמימות איטיות ובריאות יותר, כמו דגנים.
3. הסר מזונות המכילים שומני טראנס כמו מרגרינה ושמן דקלים מהתזונה שלך. הם נמצאים לעתים קרובות במוצרי מאפה. במהלך הירידה במשקל, הכבד מוציא מהגוף חומרים מזיקים, אך בשל ריבוי שומני הטרנס, התהליך מואט.
4. אל תשתה אלכוהול. גרם אלכוהול מכיל 7 קילוקלוריות, שהם יותר ממזונות פחמימות וחלבונים. בנוסף, אלכוהול מעורר את התיאבון שלך.
5. הגבל מלח ל-5 גרם ליום. צמצמו את השימוש במזונות המכילים אותו: גבינות, שימורים, בשרים מעושנים וכדומה.
6. כלול מזון סובין בתזונה שלך. סיבים מנרמלים את העיכול ומפחיתים את הרעב.
7. אכלו יותר חלבון, מזונות דלי שומן, ירקות ופירות.
8. שתו הרבה מים.

ליודמילה ז'ורבה הרופאה הראשית של מרכז הבריאות והיופי של אתר הנופש והספא Alean Family Resort 4 *

אל תכריח את עצמך לשתות מים בכוח. הקשב לגוף שלך. בממוצע, כמות המים מחושבת על פי הנורמה של 30 מיליליטר לק ג משקל אדם.

נסה לספור את הקלוריות שאתה צורך. בממוצע, מי שמנהל אורח חיים בישיבה (למשל, מבלה את רוב זמנם ליד המחשב) צריך 1,700–1,800 קילוקלוריות ביום.

אנה איבשקביץ' תזונאית, פסיכולוגית קלינית ותזונאית, חברה באגודה הלאומית לתזונה קלינית

הצריכה האחרונה של מזון קל צריכה להיות שעה וחצי לפני השינה. אם ארוחת הערב דשנה - 2-3 שעות. הימנע מאכילת ממתקים בלילה; זה יעזור לשמור על רמות סוכר תקינות בדם. חשוב: השתדלו להכין אוכל מראש יום מראש, כדי שלא יהיה לכם חשק לאכול משהו נוסף תוך כדי תנועה.

תפריט לדוגמא להיום

• ארוחת בוקר: דייסה מ-60 גרם דגנים יבשים או דגנים (רק לא אינסטנט), ביצה או חתיכת גבינה (40 גרם).
• חטיף: פרי עם חופן אגוזים (לא יותר מ-10 חתיכות, אם הם גדולים).
• ארוחת צהריים: מבושל 50 גרם של דגנים עם 150 גרם של בשר, עוף, דגים או פירות ים, סלט ירקות.
• חטיף: יוגורט רגיל עם פירות יבשים (10-20 גרם).
• ארוחת ערב: ביצים טרופות או ביצים מקושקשות מביצה אחת שלמה וחלבון אחד או שניים עם ירקות.

3. נסו ימי צום

הם מתאימים למי שאין לו התוויות נגד (למשל בעיות במערכת העיכול, סוכרת ומחלות אחרות). הקפד להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך ספק אם ניתן "לפרוק" את גופך.

אירינה פופובה, תזונאית, ראש מחלקת הייעוץ והאבחון של מרכז הבריאות האוסטרי ורבה מאייר, מציעה את האפשרויות הבאות לימי צום:

1. מרתיחים כוס אורז חום ללא מלח, מחלקים לשישה חלקים ואוכלים לאורך היום. שתו מים - לפחות 10 כוסות.
2. מרתיחים 450 גרם עוף ללא עור או 800 גרם פילה בקלה. מוסיפים ירקות אם רוצים. מחלקים לארבע ארוחות. זכרו לשתות הרבה - לפחות שני ליטר מים נקיים ביום.

אתה יכול גם לחתוך את התזונה היומית שלך ל-500-600 קלוריות כמה פעמים בשבוע, או לאכול רק ירקות חיים במהלך היום. ואתה בהחלט צריך לשתות מים נקיים.

4. הפגת מתח

תושבי ערים גדולות, החווים מתח מתמיד, לעתים קרובות "תופסים" אותו. במקרה זה, אתה צריך להתמודד עם הסיבה המקורית, להתחיל לחיות בהרמוניה עם עצמך ועם המרחב שמסביב.

נסו לנהל יומן מזון: רשמו מה וכמה אתם אוכלים, קשרו את התזונה והצרכים שלכם למזונות מסוימים למצב הרגשי שלכם. זה יעזור לך להבין את עצמך טוב יותר ולהתגבר במהירות על הרגלי אכילה רעים.

5. לזוז יותר

ירידה נכונה במשקל כוללת ירידה איטית במשקל: 3-5 קילוגרמים לחודש. בהתחלה, המשקל ילך לא בגלל שומן, אלא בגלל מים ושרירים.

ואם תגביר את הפעילות הגופנית שלך, הגוף שלך יהפוך בריא ומתאים. נסה להתאמן בבית או בחדר הכושר, גלה שחייה, ריצה, או פשוט ללכת הרבה.