איך לרדת במשקל במהירות ולא לפגוע בבריאות: גישה מדעית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האקר לייף חקר עשרות מאמרים מדעיים כדי שתוכלו לבחור במהירות הנכונה, להכין דיאטה ותוכנית אימונים.

כמה מהר אתה יכול לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאות שלך?

אנשים רבים חושבים שירידה מהירה במשקל מביאה לסט מהיר של קילוגרמים לאחר הוויתור על הדיאטה, ואיטית, להיפך, עוזרת לשמור על המשקל. מחקר אוסטרלי שנערך לאחרונה הפריך דעה זו.

קבוצה אחת של נבדקים ירדה במשקל תוך 12 שבועות, והשנייה - ב-36. ואז אלו שירדו יותר מ-12.5% ממשקל גופם המקורי חיכו לתוכנית של 144 שבועות לשמירה על המשקל.

כתוצאה מכך, 70% מאלה שירדו במשקל במהירות ו-72% מאלה שירדו במשקל החזירו בהדרגה את כל הקילוגרמים שירדו. עם זאת, בקבוצה הראשונה, 81% מהנבדקים הצליחו לרדת 12.5% ממשקל הגוף, ובשנייה - רק 50%.

מסתבר שירידה מהירה במשקל יעילה יותר מירידה איטית.

ד"ר דונלד ד. הנסרוד ממרפאת מאיו ממליץ להוריד לא יותר מ-0.5-1 ק"ג בשבוע. לדעתו, כאשר יורדים מהר מדי במשקל, אנשים לרוב נפטרים לא משומן, אלא מים או אפילו רקמת שריר. הרי קשה לשרוף הרבה קלוריות בזמן קצר.

בנוסף, לירידה מהירה במשקל יכולות להיות גם השפעות שליליות אחרות. הם פורטו במאמר של ד ר מייקל דנסינגר:

1. אבני מרה. בין 12 ל-25% מהאנשים שירדו במשקל במהירות סובלים ממחלה זו.
2. חוסר בחומרים מזינים.
3. כְּאֵב רֹאשׁ.
4. עייפות.
5. סְחַרחוֹרֶת.
6. עצירות.
7. בעיות מחזור.
8. איבוד שיער.

לכן, כדי לא לפגוע בבריאות שלך ולהוריד יותר שומן, רד במשקל במקסימום לקילוגרם בשבוע.

אם סופרים, קילוגרם לשבוע הוא תוצאה די מהירה (8 ק ג בחודשיים), שמאפשרת ליצור הרגלים טובים ולשמור על משקל לאורך זמן. עכשיו בואו נדבר על איך לנסח נכון דיאטה.

איך להרכיב דיאטה

כיצד לחשב את תכולת הקלוריות

מכיוון שק"ג אחד של שומן מכיל 7,716 קלוריות, כדי לרדת במשקל לק"ג בשבוע, צריך ליצור גירעון של 1,100 קק"ל ליום.

מחקר אמריקאי בן שנתיים מצא כי הימנעות מ-25% מהקלוריות אינה מזיקה לבריאות. לכן, אם התזונה הנוכחית שלכם היא פחות מ-4,400 קלוריות, צרו גירעון לא רק באמצעות תזונה, אלא גם באמצעות פעילות גופנית.

לדוגמה, אתה יכול לקצץ את הקצבה היומית שלך ב-500-600 קלוריות ולהוסיף שעה וחצי של ריצה שקטה או פעילות גופנית אחרת.

כדאי גם לקחת בחשבון את כמות החלבונים, השומנים והפחמימות (BJU). זה חשוב במיוחד עבור אלה המחפשים להוריד שומן ולשמור על רוב מסת השריר שלהם.

כיצד לחשב BZHU

כמות חלבון

מחקר של בית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון מצא שתזונה עתירת חלבון יכולה לעזור לך לרדת במשקל גם ללא הגבלות קלוריות.

התזונה של הנבדקים כללה 30% חלבון, 20% שומן ו-50% פחמימות. אנשים צרכו פחות קלוריות ללא כל הגבלה ולאחר 12 שבועות ירדו כחמישה קילוגרמים.

מאמר מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2015 מאשר את היתרונות של דיאטה עתירת חלבון. היא טוענת שצריכה יומית של 1, 2-1, 6 גרם חלבון לק ג משקל גוף מפחיתה את הרעב ומסייעת לשלוט במשקל. במקרה זה, מסת השריר נשמרת, והשומן, להיפך, נעלם.

הוסף יותר חלבון לתזונה שלך: 30% מצריכת הקלוריות היומית שלך או 1.6 גרם לק ג משקל גוף.

היחס בין שומנים ופחמימות

בניגוד למה שנהוג לחשוב, לא השומנים הם האשמים בעלייה של קילוגרמים עודפים, אלא הפחמימות. לכן, דיאטות דלות פחמימות הן בדרך כלל יעילות יותר.

המשתתפים של פרדריק פ. סמאהה בדיאטה דלת פחמימות איבדו 5.8 ק"ג תוך שישה חודשים, בעוד שהמשתתפים בדיאטה דלת שומן ירדו 1.8 ק"ג.

במחקר של Stephen B. Sondike, אנשים בדיאטה דלת פחמימות ירדו 9.9 ק"ג ב-12 שבועות, ובדיאטה דלת שומן ירדו 4.9 ק"ג.

תוצאות דומות התקבלו על ידי ג'ף ס. וולק ב-2009: דיאטה דלת פחמימות של 12 שבועות הורידה 10 ק"ג, תזונה דלת שומן - 5.2 ק"ג.

בנוסף, דיאטות דלות פחמימות מועילות לבריאות הלב ומפחיתות את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

במחקרים של Samahi ו-Sondeik, נעשה שימוש בדיאטות עם צריכה של 20-40 גרם פחמימות ביום, במחקר של Volek, הפחמימות היוו 10-12% מסך הקלוריות.

אם אתה רוצה להיפטר במהירות מקילוגרמים מיותרים ומוכנים לנטוש לחלוטין מזונות עמילניים וממתקים, נסה דיאטה עם יחס BJU של 30-60-10 או 30-50-20.

דיאטה ביחס של 30-30-40 או 30-25-45 BZHU תאפשר להוסיף לתזונה דייסה ופסטה, מעט לחם, פירות יבשים. אבל התוצאות יצטרכו לחכות יותר.

זכרו: העיקר בדיאטה הוא לעקוב אחריה. לכן, נסו יחסים שונים של חלבון, שומן ופחמימות ובחרו את המתאים לכם ביותר.

איך להתאמן נכון

למה אתה צריך הכשרה

פעילות גופנית עוזרת לך לרדת במשקל מהר יותר מכמה סיבות:

1. לשרוף יותר קלוריות במהלך פעילות. נקודה זו מובנת מאליה: ככל שאתה מתנועע יותר קשה וארוך יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות.

2. הגבר את שריפת הקלוריות לאחר האימון עקב חוב חמצן (צריכת חמצן עודפת לאחר אימון, EPOC). במשך פרק זמן לאחר פעילות גופנית, הגוף משתמש יותר בחמצן כדי לחזור לרמות הרגילות שלו, ומוציא יותר קלוריות במנוחה.

בשנת 2011, חוקרים גילו כי לאחר 45 דקות של אימון אינטנסיבי, חילוף החומרים נותר מואץ למשך 14 שעות. במנוחה, הנבדקים שרפו בממוצע 190 קק ל יותר מאשר בימי אי-אימונים.

3. הגדל את כמות השומן החום שמוציא קלוריות … בשנת 2012 גילה ד ר ברוס שפיגלמן במחקר עכבר ששרירים עובדים מייצרים אירסין במהלך פעילות גופנית. הורמון זה עובר בגוף עם דם והופך תאי שומן לבנים לחום, רקמה ייחודית שצורכת אנרגיה במקום לאגור אותה.

מכיוון שגם לבני אדם יש מאגרי שומן חום, החליט שפיגלמן שהורמון האיריסין ממלא תפקידים דומים בגוף האדם.

מדענים חישבו ש-50 גרם של שומן חום יכולים לשרוף כ-20% מסך הקלוריות היומיות.

גופו של מבוגר מכיל כ-20-30 גרם שומן חום, אך כמותו עלולה לעלות בהשפעת קור ופעילות גופנית.

איך להתאמן כדי לרדת במשקל

אם אתה רק רוצה לרדת במשקל, בחר אירובי. מחקר של פרופסור ג'וזף א. דונלי מאוניברסיטת קנזס הראה שאי-רדיו יכול לעזור לך לרדת במשקל גם בלי דיאטה.

במשך 10 חודשים, אנשים עם עודף משקל הוציאו 400-600 קק"ל על הליכון חמישה ימים בשבוע. כתוצאה מכך, הם ירדו כ-5 ק"ג ללא כל דיאטה.

מחקר של לסלי ה. וויליס ועמיתיו באוניברסיטת דיוק הראה שפעילות גופנית אירובית טובה יותר לירידה במשקל ופעילות גופנית עם כוח טובה יותר להעלאת מסה נטולת שומן.

אימונים משולבים יכולים לעזור לך להפחית שומן ולשמור על השרירים.

כמה קשה להתאמן

מחקר של רייצ'ל סימונס הראה שחוב החמצן גבוה משמעותית ב-10 הדקות הראשונות לאחר אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מאשר לאחר פעילות גופנית בעצימות בינונית. עם זאת, במהלך 30 הדקות הבאות, מספרי ה-EPOC הופכים פחות או יותר זהים.

מחקר של אדוארד מלנסון מאוניברסיטת קולורדו אישר שההוצאה הקלורית במהלך היום שלאחר האימון אינה תלויה בעוצמתה. אותן מסקנות הושגו באוניברסיטת מסצ'וסטס.

אימונים בעצימות גבוהה עוזרים לך לשרוף יותר קלוריות מהר יותר.אבל אם יש לכם זמן ואתם לא רוצים למות בחדר כושר, לכו על אימוני אירובי וכוח בעצימות בינונית.

הנה כמה פעילויות שיעזרו לך לשרוף כ-600 קלוריות לאדם במשקל 70 ק ג:

1. שעה של ריצה במהירות של 9 קמ"ש וקצב לב של 140–150 פעימות לדקה.
2. שעתיים הליכה במהירות של 5-6 קמ"ש.
3. שעתיים של רכיבה על אופניים במהירות של 10–12 קמ"ש או שעת רכיבה במהירות של 20 קמ"ש.
4. שעתיים של הפלגה רגועה (1–1.5 קמ"ש) או שעה של הפלגה מהירה (1.8 קמ"ש).

לאימון אינטרוולים מתאימים בורפי, חבל קפיצה כפול, זריקות כדור תרופות ותרגילי הרזיה נוספים.

כמה פעמים בשבוע להתאמן

מדענים מאוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם הבינו שאתה צריך להתאמן במתינות. אותם משתתפים במחקר שהתעמלו ארבע פעמים בשבוע החלו להוציא 200 קק"ל יותר ביום בחיי היומיום שלהם. ואלה שהיו להם שישה אימונים בשבוע, 150 קק"ל פחות.

ארבעה אימונים בשבוע מתאימים למי שרוצה להוציא קלוריות לא רק בחדר הכושר, אלא גם בשאר הזמן. עם התדר הזה, אתה יכול לעשות גם תרגילי כוח וגם תרגילי אירובי.

אל תעשה HIIT לעתים קרובות מדי; פעמיים בשבוע זה מספיק. בימים אחרים, אתה יכול לעשות אירובי בעצימות בינונית.

גם בריצה לא כדאי להגזים. מאמנת ריצה ופיזיולוגית מנוסה סוזן פול ממליצה להתחיל עם שלושה מפגשי ריצה בשבוע ולהשלים את התוכנית עם עוד שני אימונים מוצלבים אם רוצים. למשל, ריקוד, יוגה, זומבה ואחרים.

רשימת רשימות למי שרוצה לרדת במשקל במהירות

1. חשבו כמה קלוריות אתם צורכים ביום.
2. הפחת 500 קלוריות מהקצבה היומית שלך. בהתאם למשקל שלך ולקצב הירידה הרצוי, אתה יכול להפחית יותר או פחות קילוקלוריות, אבל בכל מקרה, אתה לא צריך לחתוך את התזונה ביותר מ-1100 קק"ל: זה יכול להיות מסוכן לבריאות.
3. הכינו תפריט כך שכ-30% מכל הקלוריות הם חלבון, ו-10-45% פחמימות.
4. בצע 3-5 אימונים בשבוע. חשב את הפעילות הגופנית שלך בצורה כזו שתשרוף כ-600 קלוריות באימון אחד. אם אתה קצר בזמן, נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
5. עשה אירובי אם אתה רוצה רק לרדת במשקל, והוסף לזה כוח אם אתה רוצה לשמור על מסת השריר.
6. הימנע מלחץ. מחקרים רבים הראו קשר בין מתח ושומן קרביים. קרא עוד על כך במאמר זה.
7. לישון מספיק. מחקרים הראו שחוסר שינה מגביר את התיאבון ומזיק לבריאות.