איך להתחיל לעסוק בספורט ולא לפגוע בבריאות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הגאדג'טים של Lifehacker ו-Inspector מראים לך איך להפוך את האימונים הראשונים שלך לבטוחים, יעילים ומהנים יותר. בסיום - קוד קידום מכירות ל-10% הנחה.

ספורט אינו מבטיח בריאות, להיפך, פעילות לא שקולה עלולה לגרום לפציעה ולהרחיק אותך מהאימונים לזמן רב. אם תחליט שאתה לא צריך מאמן, יש כמה דברים חשובים שכדאי לזכור כדי לשמור על הפגישות שלך נוחות, בטוחות ומהנות.

1. עקוב אחר אזורי הדופק שלך

לעתים קרובות, מתחילים שאינם מכירים את כללי אימוני הריצה משתוללים. מסובבים את המפרקים למקומם, הם רצים בכל הכוח, כך שהדופק עולה ל-70-80% מהדופק המרבי (HR). מכיוון שהמתחיל לא יכול לעמוד בקצב הזה, בקרוב מאוד הוא יחנק, ירגיש בחילה ויפסיק.

יתר על כן, עומסים כאלה יכולים להשפיע לרעה על מערכת הלב וכלי הדם, במיוחד אם ספורטאי מתחיל סובל מעודף משקל. כתוצאה מכך, האימון לא יהיה יעיל, וככל הנראה יהיה האחרון. כדי להימנע מכך, הקפד לעקוב אחר קצב הלב שלך ולהגביר את העומס בהדרגה.

ראשית, חשב את הדופק המרבי שלך.

220 - הגיל שלך = דופק מרבי.

התחל את אימון אירובי עם חימום. מדובר בפעילות קלה בדופק של 50-60% מהמקסימום. אחריו מגיע אזור שריפת שומנים בדופק של 60-70% מהדופק המגביל. להיות פעיל באזור זה מרגיש די נוח, אינו גורם לבחילות או קוצר נשימה חמור, ובמקביל עוזר לשרוף יותר שומן.

אימון אירובי מתחיל בדופק של 70-80%. זה משפר את בריאות הלב וכלי הדם, מגביר את קיבולת הריאות וממשיך לשרוף שומן.

הנה תוכנית גסה לריצה הראשונה שלך: 10 דקות באזור החימום, 10 דקות באזור שריפת השומן ו-10 דקות באזור האירובי. הגדל בהדרגה את זמן השהייה באזור האירובי ל-15 דקות, ואל תשכח את ההתקררות של 5 דקות בקצב הלב של 50-60%.

כדי לעקוב אחר אזורי הדופק והדופק שלך בזמן ריצה, השתמש במד דופק או רצועת כושר. אנשים רבים לא אוהבים רצועות חזה: לא נוח ללבוש ולהוריד אותן, הן מועכות ומחליפות. יחד עם זאת, בהשוואה לצמיד כושר, הם מספקים קריאות דופק מדויקות יותר.

יש אופציה טובה לחיישן שמתאים על הכתף או האמה שלך - ה-Polar OH1. זה ידידותי לתקציב, ידידותי למשתמש ומדויק. החיישן האופטי על הרצועה מתחבר לכל סמארטפון iOS ואנדרואיד או גאדג'ט ספורט של Polar - שעוני ספורט, מעקבי פעילות או מחשבי רכיבה על אופניים - ומראה את הדופק שלך.

אתה יכול להציג את נתוני הדופק שלך בטלפון או בשעון הספורט. כמובן, האחרון הרבה יותר נוח במהלך הפעילות.

אם אינכם רוצים שיהיו לכם חיישנים כלל, לא על החזה או על הכתף, ישנה אפשרות לשעון חכם עם חיישן אופטי מובנה - Polar M430. החיישן האופטי של דגם זה נחות רק ב-1-2% מהדיוק מרצועת החזה ומנצח בהחלט מבחינת נוחות.

עבור רצים מנוסים השעון הזה יהיה שימושי, אבל למתחילים הוא חובה מוחלטת. השעון שלך אומר לך איך להתאמן וכמה זמן ייקח להתאושש מהאימון שלך. באפליקציית Polar Flow או בלקוח האינטרנט תוכלו למצוא תוכניות אימון יומיות, אימוני כוח נוספים עם סרטונים, אימוני אינטרוולים.

בנוסף, השעון יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. מדד הריצה מאפשר לך לדעת על ה-VO2 max שלך - צריכת החמצן המקסימלית שלך - ומדדי כושר אחרים.

עבור רצים מתקדמים יותר, ה-Polar M430 יכול לעזור לך לקבל את תוכנית הקדנס, או הקצב הנכון, כדי להתכונן לריצה שלך ולשפר את הביצועים שלך.

2. האזינו למוזיקה מתאימה וחשבו על בטיחות

רצים ורוכבי אופניים רבים אוהבים להאזין למוזיקה תוך כדי פעילות גופנית, ומסיבה טובה.מוזיקה מעודדת איך מוזיקה מסייעת ל-5 ק מ של ריצה? ומגביר את ההנאה מהאימונים, קומפוזיציות אנרגטיות עוזרות להשפעת המוזיקה על ביצועי ריצה בקצב עצמי מקסימלי וקצב התאוששות פסיבי לאחר אימון כדי לשמור על הקצב, ואיטיות עוזרות להחזיר את הדופק מהר יותר לאחר ריצה.

יש הרבה יתרונות להאזנה למוזיקה, אבל יש גם חסרונות, כלומר בטיחות. מומלץ לרוכבי אופניים ורצים לא להשתמש באוזניות בגלל הסכנות האפשריות: לא תצליחו לשמוע את המכונית בזמן, קיים חשש להיפגע מהגלגלים.

למרבה המזל, אינכם צריכים לוותר על מוזיקה או להעביר את האימונים לחדר הכושר. טכנולוגיית הולכת עצם מתקדמת משאירה את אוזניך פקוחות תוך שהיא מספקת לך מוטיבציה מוזיקלית.

לדוגמה, באוזניות AfterShokz Trekz Air, הקול עובר דרך עצמות עצמות הלחיים לאוזניים. יחד עם זאת, אתה שומע בצורה מושלמת גם את המוזיקה וגם את מה שקורה סביבך.

אם אתה מתאמן בחדר כושר, באצטדיון או ביער ומכוניות לא מהוות איום עליך, אתה יכול להאזין למוזיקה עם אוזניות רגילות, אבל עדיף לתת עדיפות לאלו אלחוטיות: הן לא ייתפסו על הסימולטורים ולא יסתבך בכיס שלך.

יש פשוט אוזניות אלחוטיות טובות עם איכות צליל גבוהה, כמו Byron BT מבית Beyerdynamic עם שלושה אוזניות סיליקון בגדלים שונים. בחר מתחת לאוזן והקשב בנוחות - צליל מעולה, שום דבר לא נופל ולא משתלשל בזמן נהיגה.

אתה יכול להחליף רצועות ישירות באוזניות, לקבל שיחות מהטלפון שלך מבלי להאט ולהאזין למוזיקה במשך 7, 5 שעות ברציפות.

ישנם גם דגמי ספורט וכושר ייעודיים, כגון Monster iSport Victory Wireless. אם האוזניות הקודמות עדיין עלולות ליפול בטעות מהאוזן, אזי ה-iSport Victory Wireless בהחלט לא. כאן, מלבד פיית הסיליקון, ישנה גם קשת מיוחדת שעוקבת אחר עיקול האוזן ומוצמדת אליה היטב.

במקביל, האוזניות מכוסות באבק אנטיבקטריאלי ומוגנות מזיעה ואבק. אתה יכול לשטוף אותם בקלות, ולא יהיה גירוי באוזן.

3. שנה הרגלים בחיי היומיום שלך

לתוצאות טובות בספורט ובכושר, חשוב לא רק האימונים שלך, אלא גם איך אתה מתנהג בחיי היום יום. פעילות, תזונה, שינה, מתח – כל אלו משפיעים על הביצועים הספורטיביים שלכם ומפחיתים את הסיכון לפציעה.

מחסור בשינה מפחית את רמות הטסטוסטרון בגברים בריאים צעירים. אפקט חינם של שבוע אחד של הגבלת שינה על רמות הטסטוסטרון, המשפיע לרעה על הרכב הגוף, ומונע ממך לרדת במשקל ולהעלות מסת שריר. נסו לישון 7-8 שעות ביום וללכת לישון בערך באותה שעה כדי להקל על ההירדמות.

מתח, חזק וממושך במיוחד, משפיע לרעה על השפעות החרדה על ביצועים אתלטיים על עבודת מערכת הלב וכלי הדם, מגביר את לחץ הדם, מפחית את יכולת הריכוז ומפחית את המוטיבציה. בנוסף, מתח מגביר מתח כרוני מסכן את בריאותכם את כמות הקורטיזול, אשר מדכא את ייצור הטסטוסטרון ומדכא חסינות.

בנוסף לשינה ולמתח, כדאי לדאוג לפעילות יומיומית. אורח חיים בישיבה פוגע ביציבה, מוריד את הוצאת האנרגיה והופך את כל המאמצים שלך להילחם במשקל עודף פחות יעיל.

בנוסף, כדי לרדת במשקל, תזונאים ממליצים לשתות יותר מים - יש לזה יעילות מוכחת של טעינת מים לפני ארוחות עיקריות כאסטרטגיה לירידה במשקל בחולי טיפול ראשוני עם השמנת יתר: ל-RCT יש השפעה חיובית על ירידה במשקל, אפילו בלי לספור קלוריות.

כדי לתקן את כל הטעויות בחיי היומיום שלך, אתה צריך גשש כושר טוב שיכול לעקוב אחר הפעילות היומיומית שלך, איכות השינה, איכות המים והלחץ.

לניטור יומי מתאים צמיד הכושר Polar A370 עם מעקב דופק רציף לאורך כל היום. זה יעזור לך להשתלט על הכל: פעילות יומיומית, שינה, צריכת אנרגיה ופעילות גופנית.

הצמיד יראה כמה טוב ישנת, כמה פעמים התעוררת באמצע הלילה וכמה מאחורי שעות השינה המתוכננות, הוא יגיד לך מתי נשארת ער והגיע הזמן להתחמם. אגב, Polar A370 יכול לשמש גם לאימון: הצמיד עוקב אחר התוצאות שלך בסוגי פעילות שונים, רושם את אזורי הדופק שלך וקובע באופן עצמאי את עוצמת העומס.

כמובן, זה לא יחליף שעון ספורט מיוחד עם הרבה פונקציות, אבל זה לא נדרש. זה החבר והעוזר שלך לכל יום, לא רק במהלך האימון שלך.

ישנם מנהלי גוף מתקדמים אפילו יותר שיכולים אפילו לעקוב אחר רמות הלחץ, כמו Healbe Gobe 2.כמו גאדג'טים אחרים של תוכנית דומה, Gobe 2 מתעד פעילות, צריכת אנרגיה ושינה, אך בניגוד לרבים, הוא יכול להראות גם את רמת הלחות, הקלוריות הנצרכות ומתח רגשי.

יתרה מכך, אין צורך להזין נתונים: מנהל הגוף מחשב את הקלוריות הנצרכות לפי קצב ספיגת המזון ומחשב אוטומטית את האיזון בין צריכה להוצאה, כל שבע דקות קובע את רמת ההידרציה באמצעות ניתוח הנוזל הבין תאי ומזכיר לך לשתות מים.

באמצעות חיישן תגובה גלוונית לעור, מעקב אחר דופק ואיכות שינה, Healbe Gobe 2 מסכמת לגבי הלחץ הרגשי שלך וכמות הלחץ. זה יהיה נחמד אם הוא יזכיר במקביל לעשות מדיטציה ולהירגע, אבל פונקציה כזו, כך נראה, לא קיימת.

בכל מקרה, מנהל הגוף של Healbe Gobe 2 יעזור לך לשמור על כל האינדיקטורים של הגוף שלך תחת שליטה ובמקרה של סטיות, לתקן את המצב במהירות.

4. עקוב אחר ההתקדמות שלך

הערכת ההצלחה שלהם רחוקה מלהיות אובייקטיבית. לאחר השיעור הראשון, אתה יכול להרגיש כמו ספורטאי אמיתי, למרות שאין הצלחות נראות לעין, ובזמנים של מצב רוח רע אתה יכול לזלזל בתוצאות שלך.

גם אם יש לך משקל תקין, הוא יראה לך רק את המשקל, וזה לא מספיק כדי להעריך את ההישגים שלך. העובדה היא שבמהלך האימון, המשקל יכול לעמוד במקום, אבל אחוז השומן והשריר יכולים להשתנות.

על ידי מעקב אחר לא רק את המשקל שלך, אלא גם את אחוזי השומן ומדד מסת הגוף שלך, תוכל לראות את ההתקדמות שלך, תוכל לבחור את התזונה האופטימלית ולא לאבד מוטיבציה.

יתרה מכך, כדי לעקוב אחר אחוזי השומן, לא צריך להירשם למרפאה, יש כבר מאזניים קומפקטיים וזולים עם הפונקציה הזו. למשל מאזני אבחון חכמים של חברת Picooc הסינית.

כשאתה עולה על הסקאלה, הם שולחים זעזוע קטן ובלתי מורגש בגופך, קובעים את מדד מסת הגוף שלך, אחוזי שומן ומסת שריר, ואפילו את הגיל המטבולי. בנוסף, אינך צריך לשנן ולכתוב דבר כדי לעקוב אחר התוצאות: Picooc S3 מתחבר לטלפון באמצעות Wi-Fi או Bluetooth, בהתאם לדגם, ותוכל לראות את כל הנתונים הסטטיסטיים שלך באפליקציית PICOOC בשפה הרוסית.

5. מעקב אחר איכות האוויר

זה לא משנה אם אתם מתכננים להתאמן בחדר כושר, בחוץ או בבית, כדי שהאימונים שלכם יהיו יעילים, נוחים ובאמת בריאים, חשוב לבחור את המקום הנכון.

הימנע מריצה ליד כביש מהיר או להתאמן בחדר כושר מחניק ולא מאוורר, גם אם יש לו כרטיס עונתי זול. פעילות גופנית אינטנסיבית בחדר חם מעלה את טמפרטורת הגוף, מה שעלול לעורר את הקשר בין נדודי שינה וטמפרטורת הגוף. נדודי שינה, וריצה באוויר מזוהם לא צפויה להועיל לבריאותך.

אתה יכול אפילו לבדוק את איכות האוויר לפני שתחליט היכן להתאמן. ישנם גאדג'טים קטנים מיוחדים למדידת איכות אוויר, טמפרטורה ולחות בדרכים.

אפשרות טובה היא הצג הנייד של Atmotube. ניתן לתלות את הפעוט הזה במשקל 42 גרם על צרור מפתחות או פשוט לשים בכיס.

זה יראה לך טמפרטורה, לחות ואיכות אוויר, יקבע את כמות הפחמן הדו חמצני והפחמן החד חמצני. ניתן לצפות בנתונים בטלפון או לזהות במהירות לפי צבע המחוון. אם המחוון כחול - האוויר טוב, צהוב - לא טוב מאוד, אדום - רע.

אתה יכול לנתח את האוויר בלחיצה אחת ולגלות אם ספורט שווה את זה או שאתה צריך לחפש מקום נקי יותר, רענן וקריר יותר.

לעתים קרובות המניעים הטובים ביותר מסתיימים בלא כלום פשוט כי אין לך מספיק מידע ומשאבים. עומס עבודה לא מספק, מיקום אימון גרוע או חוסר מוטיבציה יכולים להרוס את התוכניות שלך ולמנוע ממך להתאמן במשך זמן רב.

בנה נכון את האימונים שלך, שינה מספיק והתמודד עם לחץ, עקוב אחר ההתקדמות שלך ותהנה, וספורט רק יועיל לך, ואימונים ייכנסו חזק לחיים שלך.

לכל מי שנחוש לדאוג לגזרתו ובריאותו, החנות המקוונת של Inspector Gadgets מעניקה הנחה טובה.

הזינו את קוד הקידום SPORTHACK וקבלו 10% הנחה.