איך ללכת כדי לרדת במשקל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תוכנית שישה שבועות פשוטה ויעילה ועקרונות הכנה בסיסיים.

מה התועלת בהליכה

לירידה במשקל, אין צורך להתאמן שעות בחדר הכושר. ההליכה קלה ויעילה יותר. הוא אפילו מתעלה על ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים במונחים של ירידה במשקל, על פי חוקרים. בנוסף, בין התוצאות החיוביות של הליכה, ניתן להבחין בין הדברים הבאים.

• הגנה על המוח מפני שבץ והקלה על תסמיני דיכאון.
• חיזוק עצמות. הליכה ארבע שעות בשבוע מפחיתה את הסיכון לשבר בירך בגיל מבוגר ב-43%. ככל שתזוז יותר עכשיו, כך תהיה נייד יותר מאוחר יותר.
• שיפור בריאות הלב. אפילו 20 דקות הליכה ביום מפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב-30%.

מדענים מצאו שאימונים קצרים מגבירים את חילוף החומרים ושורפים יותר שומן מאימונים ארוכים. לכן, תוכנית זו בנויה על חילופי מרווחים קצרים של צעד מהיר ורגוע. מעגל זה פותח על ידי Leigh Crews, מאמן שעובד עם מקצוענים בהליכת מירוץ.

איך ללכת נכון

התאמן שישה ימים בשבוע, לסירוגין בין הליכה סיבולת לאימון אינטרוולים. הנה מה שמחכה לך.

• הליכה סיבולת. בונה כוח וסיבולת. נע בקצב אחיד ובינוני.
• 4+2. מגביר סיבולת. החליפו ארבע דקות של הליכה מהירה בשתי דקות בקצב ממוצע.
• ספרינטים של 30 שניות … מגביר את מהירות הנסיעה הכוללת. החלף בין מרווחים קצרים של הליכה מהירה בדקה שקטה.
• החלפות שוות. משפר את יכולת הגוף לעמוד במהירות גבוהה לאורך זמן. לסירוגין מרווחים שווים של הליכה מהירה ותנועה בקצב מתון.

לפני תחילת האימון, התחמם בהליכה של ארבע דקות בקצב רגוע. בסוף, בצע את אותה התקררות של ארבע דקות.

שבוע ראשון

• יום 1: סיבולת - 25 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 2: 4 + 2 - 4 דקות הליכה מהירה, ולאחר מכן 2 דקות הליכה בקצב ממוצע. חזור פעמיים.
• יום 3: סיבולת - 25 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 4: ספרינטים של 30 שניות - 30 שניות של הליכה אתלטית ואחריה דקה של הליכה רגועה. חזור שמונה פעמים.
• יום 5: סיבולת - 25 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 6: החלפות שוות - דקת הליכה מהירה ולאחר מכן דקת הליכה בקצב ממוצע. חזור שש פעמים.

שבוע שני

• יום 1: סיבולת - 30 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 2: 4 + 2 - 3 פעמים.
• יום 3: סיבולת - 30 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 4: ספרינטים של 30 שניות - 12 פעמים.
• יום 5: סיבולת - 30 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 6: החלפות שוות - 6 פעמים למשך 1, 5 דקות.

שבוע שלישי

• יום 1: סיבולת - 35 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 2: 4 + 2 - 4 פעמים.
• יום 3: סיבולת - 35 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 4: ספרינטים של 30 שניות - 16 פעמים.
• יום 5: סיבולת - 35 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 6: החלפות שוות - 6 פעמים למשך 2 דקות.

שבוע רביעי

• יום 1: סיבולת - 40 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 2: 4 + 2 - 4 פעמים.
• יום 3: סיבולת - 40 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 4: ספרינטים של 30 שניות - 16 פעמים.
• יום 5: סיבולת - 40 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 6: החלפות שוות - 6 פעמים למשך שתי דקות.

שבוע חמישי

• יום 1: סיבולת - 45 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 2: 4 + 2 - 5 פעמים.
• יום 3: סיבולת - 45 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 4: ספרינטים של 30 שניות - 20 פעמים.
• יום 5: סיבולת - 45 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 6: החלפות שוות - 6 פעמים למשך 2, 5 דקות.

שבוע שישי

• יום 1: סיבולת - 50 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 2: 4 + 2 - 5 פעמים.
• יום 3: סיבולת - 50 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 4: ספרינטים של 30 שניות - 20 פעמים.
• יום 5: סיבולת - 50 דקות הליכה בקצב ממוצע.
• יום 6: החלפות שוות - 6 פעמים למשך 2, 5 דקות.

איך להתכונן לשיעור

1. התייעץ עם הרופא שלך

הליכה מתאימה לחלוטין לכולם. אבל אם רמת הפעילות הגופנית שלך הייתה אפס בעבר, אז השרירים, המפרקים והלב יחוו מתח בהתחלה. לכן, לכל מקרה, התייעצו עם מטפל.

ברגע שאתה מתחיל ללכת, הקשב לגוף שלך. כאב, סחרחורת ובחילה מאותתים שאתה מגזים. "אם יש לך כאבים בחזה, כאבים שמקרינים לזרוע או לצוואר, או כאבי ראש חזקים, עצרו ופנו לרופא", מייעץ המנתח האורטופדי סקוט מולן.

2. קנו נעלי ספורט איכותיות

חפשו חנויות שעושות ניתוח הליכה. זה מקל על מציאת נעליים שמתאימות לסוג כף הרגל שלך. קח זוג בחצי מידה גדול מהרגיל כי הרגליים שלך מתנפחות מעט במהלך האימון.

3. קנה בגדים נוחים

לא צריך ציוד ספורט יקר להליכה, אבל יהיה לך יותר נוח בבגדים הנכונים. בחרי בדים שמנדפים לחות, חומרים שנמתחים מעט ולא ילחצו אותך תוך כדי תנועה.

במזג אוויר קר, לבשו שכבות מרובות של בגדים כדי להישאר קרירים בתחילת האימון, אך קל להסירם כאשר אתם מתחממים.

4. הציבו לעצמכם יעד ריאלי

"תסתכל על המצב שלך - אם לא התעמלת הרבה זמן, התחל עם 10 דקות של תנועה ביום", אומרת ארין פלינסקי-וויד, תזונאית ומחברת ספרי תזונה. הגדל את הזמן היומי שלך ב-5 דקות בכל שבוע. גישה הדרגתית זו תעזור לגוף שלך להסתגל ולהפחית את הסיכון לפציעה.

"אם אתם מפחדים מהליכות ארוכות של 30 או 60 דקות, חלקו אותן לקטעים של 10 דקות", ממשיכה פלינסקי-וויד. "אתה שורף את אותו מספר קלוריות ומקבל את אותם יתרונות בריאותיים מבלי לארגן מחדש את שגרת היום שלך".

התחל במהירות לא גבוהה מדי. זה צריך להיות כזה שאתה יכול להגיד ללא מאמץ כמה משפטים תוך כדי תנועה, אבל לא לשמור על שיחה ארוכה. בהדרגה, תהיו יותר גמישים והליכה מהירה תהיה קלה יותר עבורכם.

5. היכונו לכאבי שרירים

זה די טבעי שאחרי טיפוס על ההר מתוך הרגל, השוק שלך יכאב. זה יעבור כאשר תתחיל ללכת באופן קבוע. כדי להיפטר מאי הנוחות, מרחו קרח על הנקודה הכואבת.

אם המצב מפריע להליכה או לכאב לא רק בשרירים, אלא גם במפרקים, קחו הפסקה ליום או יומיים. אם אתה מרגיש כאב ממש מאחורי פיקת הברך, בגיד אכילס, בקרסוליים או בירכיים, אז אתה מתאמץ יתר על המידה. הירגעו במשך כמה ימים, מריחת קרח על המקומות הכואבים. אם זה לא עוזר, פנה לרופא שלך.

6. נהלו יומן הרזיה

הקלטות יעזרו לך לשמור על מוטיבציה ולעקוב אחר ההתקדמות שלך. רשום כמה רחוק הלכת וכמה זמן זה לקח, ואת זווית השיפוע אם אתה על הליכון. עם הזמן, תתחיל להבחין בתוצאות. לא רק במספר הקילומטרים שעברנו, אלא גם בהשתקפות שלנו.