מהי שאיבה והאם זה עוזר לך לבנות שריר מהר יותר?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אפקט זה אפילו הושווה להנאה שבסקס.

מה שואב

שאיבה היא ההשפעה של אימון כוח, שבו השרירים מתמלאים בדם וגדלים ויזואלית.

התכווצות השרירים האינטנסיבית חוסמת חלקית את הוורידים המנקזים את הדם. במקרה זה, העורקים ממשיכים לעבוד כרגיל, עקב כך עולה ריכוז הפלזמה בתוך השריר.

הפלזמה המצטברת מחלחלת דרך הנימים לתוך החלל הבין-סטיציאלי, ואז חוזרת חזרה. זה גורם לבצקת תאית, או היפרמיה תגובתית, הידועה בפיתוח גוף כשאיבה.

יחד עם זאת, לאדם יש תחושה נעימה של מלאות שרירים. ארנולד שוורצנגר תיאר את השאיבה כתחושה פנטסטית, שמזכירה מילוי שרירים באוויר, וטען שההנאה ממנה דומה למין.

בשביל מה שאיבה?

מכיוון שהשאיבה גורמת לשרירים להיראות גדולים יותר, מפתחי גוף ושחקנים משתמשים בה לפני העלייה לבמה או במהלך הצילומים. עם זאת, זוהי השפעה זמנית, והיא נעלמת זמן קצר לאחר שהשרירים מפסיקים לעבוד ומחזור הדם בהם חוזר לקדמותו.

כמו כן, השאיבה משמשת באימונים רגילים כגירוי שריר נוסף להגברת היפרטרופיה - צמיחת סיבי השריר.

האם שאיבה יכולה להאיץ את צמיחת השרירים?

על מנת ששרירים יגדלו, קודם כל יש צורך בלחץ מכני, המתעורר בתהליך של עומסי כוח. מתח מטבולי הוא גורם חשוב לא פחות, ובצקת תאית במהלך השאיבה היא חלק חשוב בתהליך זה.

העלייה בנפח התא עקב מים מעודדת סינתזת חלבון ומפחיתה את פירוקו. יש תיאוריה שכך התא מנסה לשרוד. מכיוון שהלחץ על הממברנה ושלד הציטוס מאיים להיקרע, הוא מגביר את סינתזת החלבון כדי לחזק את המבנה שלו.

בנוסף, הנפח המוגבר יכול להשפיע על פעילותם של תאי אבות. במהלך עומס יתר, תאי גזע הופכים למיובלסטים ומועברים לסיבי שריר פצועים כדי לתקן אותם.

השפעות השאיבה כוללות גם מתיחת רקמת החיבור סביב השרירים ויצירת נימים נוספים בתגובה לביקוש המוגבר לאספקת דם.

איך להתאמן כדי להשיג אפקט שאיבה

מכיוון שבצקת תאית מתרחשת כאשר יציאת ורידים בשריר עובד מופרעת, המשימה העיקרית היא להבטיח מתח קבוע של סיבי השריר.

כמה סטים וחזרות לעשות

בפיתוח גוף, שתי אפשרויות נמצאות בשימוש נרחב:

• 2-3 סטים של 15-20 חזרות ומנוחה 60 שניות ביניהם.
• 5-10 סטים של 8-12 חזרות עם מנוחה של 30 שניות ביניהם.

בשני המקרים הם עובדים עם משקלים קטנים המאפשרים לבצע את מספר החזרות הנדרש ללא כשל בשריר.

איך לבחור תרגילים

באותו תרגיל העומס על השרירים משתנה בהתאם לתנוחת הגוף ולמשקל.

לדוגמה, כאשר מרימים משקולת לדו-ראשי בנקודה הנמוכה ביותר, כאשר הזרוע מושטת, העומס על השרירים הוא מינימלי. כאשר הזרוע מכופפת, היא מתגברת, מגיעה לשיא כאשר המרפק יוצר זווית של 90 מעלות, ואז פוחתת שוב.

לאפקט השאיבה, התרגילים המתאימים ביותר שבהם השרירים מבלים יותר זמן תחת עומס ואינם נרגעים לחלוטין באף אחד מהשלבים.

קחו לדוגמה תרגילים על החלק האחורי של הירך. בבוקר טוב, השרירים רפויים לחלוטין בראש התנועה כשאתם עומדים עם המשקולת על הגב. בהתרחבות יתר ב-GHD - בנקודה הנמוכה ביותר בתליה הפוך, ובמתיחת יתר ב-45° - באף אחת מנקודות התרגיל.

הרחבת יתר במכשיר GHD. צילום: אלכסנדר סטרוסטין

בוקר טוב.צילום: אלכסנדר סטרוסטין

הרחבת יתר ב-45 מעלות. צילום: אלכסנדר סטרוסטין

לפיכך, תנועה זו טובה יותר מאחרות להשגת אפקט שאיבה.

באיזה טווח לעבוד

כמעט כל תרגיל יכול להיות מושלם לשאיבה אם מגבילים את טווח התנועה בו כך שהשרירים לא יירגעו בשום שלב.

לדוגמה, כדי לשאוב את שרירי החזה, ניתן לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה או על הסורגים הלא אחידים רק בנקודה הנמוכה ביותר של הטווח, מבלי להאריך את הזרועות במלואן.

גם רצועות התנגדות ורשתות בר מתאימים למטרה זו. בנקודה העליונה של התרגיל, כאשר העומס על השרירים מינימלי, שרשראות או רצועות התנגדות מוסיפות עומסים, וקרוב יותר לנקודה התחתונה מוסרת התנגדות נוספת.

באילו שיטות אימון משתמשים לשאיבה

ישנן מספר טכניקות פופולריות שיכולות לעזור לך להשיג אפקט שאיבה.

זרוק סטים

זוהי שיטת אימון בה מבצעים גישה עם משקל מסוים עד לפגמים בולטים בטכניקה, ואז מורידים כ-25% מהמשקל ועושים שוב את אותו תרגיל עד שהשרירים כמעט נכשלים.

ניתן גם לארגן ערכות טיפה משולשת ומרובעת, שבהן חוזרים על הליך זה שלוש או ארבע פעמים - יורדים במשקל וממשיכים בגישה.

המנוחה בין סטים לעבודה נמשכת כל זמן שנדרש כדי לשנות את משקלי העבודה.

אימון לגירוי סרקופלזמי (SST)

שיטה זו כוללת סטים רבים לכשל שרירים עם זמני מנוחה או אורכי פאזה משתנים. זה מתאים לאנשים מאומנים הזקוקים לגירוי חדש לצמיחת שרירים.

היעילות של CCT נבדקה במחקר קטן אחד עם ספורטאים מנוסים. בהשוואה לאימונים קונבנציונליים, לשתי גרסאות ה-CCT היה נפח עומס כולל נמוך יותר, אך הגדילו את עובי השריר הרבה יותר. אלו האפשרויות.

1. התכווצות … לאחר החימום, בצע שלושה סטים של 10 חזרות עד לכשל בשריר ומנוחה של 20 שניות בין סט לסט.

לאחר מכן מסירים 20% מהמשקל ומבצעים גישה נוספת עד שהשרירים נכשלים. במקרה זה, השלב הקונצנטרי של התנועה - כאשר השרירים מתקצרים בעומס (הרמת המשקולת לדו-ראשי) - נמשך ארבע שניות. ואקסצנטרי - כאשר השרירים מתארכים (הורדת המשקולת למקומה המקורי) - לוקח שנייה אחת.

לאחר מכן, הם נחים 20 שניות, מסירים עוד 20% מהמשקל וחוזרים על הגישה לכישלון, אך כעת השלב האקסצנטרי נמשך ארבע שניות, והשלב הקונצנטרי נמשך אחת.

האימון מסתיים בגישה איזומטרית - מסירים עוד 20% מהמשקל ולאחר מכן מחזיקים את הקליע בנקודת האימון בעלת המומנט הגבוה ביותר (להרמת הדו-ראשי - כאשר המרפקים כפופים בזווית ישרה) עד שרירים נכשלים.

2. עם זמני מנוחה שונים … בגרסה זו, לאחר חימום, מבוצעות 8 גישות 10 פעמים עד שהשרירים נכשלים. המנוחה בין הסטים משתנה כל הזמן והיא 45–30–15–5–15–30–45 שניות.

אפשרות זו נתנה פחות השפעה מההתכווצות, אבל יותר מהאימונים הרגילים עם אותו זמן מנוחה בין סט לסט.

גישות איזומטריות

עבודה איזומטרית היא כאשר שריר מתכווץ מבלי לשנות את אורכו. במילים אחרות, הוא נמתח במצב סטטי. עבודה כזו מגבילה מאוד את זרימת הדם, מה שבטווח הארוך מגביר את אפקט השאיבה.

עבור סטים סטטיים, אתה יכול להגדיר את מעצורי המוט בגובה מתאים, או לקחת משקל רב מדי שאינך יכול להרים. במקרה האחרון, הוא לא צריך להיות מעליך ללא ביטוח.

בואו נסתכל על לחיצת ספסל כדוגמה. אתה מציב את הספסל במתקן חשמל ומניח את המעצורים מעט מעל החזה שלך. לאחר מכן, נשכב על ספסל, סחט את המשקולת כך שתנוח כנגד המעצורים שמתחתיו, ונסה כמיטב יכולתך ללחוץ ככל האפשר.

שמרו על מתח למשך 10 שניות, לאחר מכן תנוחו 1-2 דקות וחזרו על התרגיל 2-4 פעמים נוספות.

באיזו תדירות אתה יכול להתאמן?

אתה יכול לעשות סטים של כל אימון, אבל זכור שהתוכנית לא צריכה להיות כולם. סטים ארוכים עם משקלים קטנים אינם תחליף למתח האינטנסיבי שניתן להשיג כשעובדים עם משקולות רציניות במשך 6-12 חזרות.

לכן, אתה עדיין צריך תרגילים רב מפרקים כבדים שיעמיסו את כל סיבי השריר למקסימום ויספקו מספיק מתח.

ולהשאיר סטים ארוכים של שאיבה בסוף האימון כדרך "לסיים" את השרירים.

מה עוד חשוב לשאיבה

יכולתם של השרירים להתנפח בתגובה ללחץ תלויה לא רק בשיטת האימון, אלא גם בתזונה.

שתו מספיק מים

על מנת שהשרירים יתמלאו במים, עליהם להיות בגוף בכמות מספקת. נסו לעקוב אחר ההמלצות הכלליות לאימון: 0.5 ליטר מים שעתיים לפני תחילת האימון ו-200-300 מ ל כל 10-20 דקות של הפגישה.

זה גם לא מזיק לשקול את עצמך לאחר האימון ולשתות עוד 0.5 ליטר מים על כל חצי קילו ירידה במשקל.

אכלו פחמימות

אם אתם לא מורידים משקל לפני תחרות, הקפידו לאכול מספיק פחמימות - 4-7 גרם לק ג משקל גוף ליום.

פחמימות מאוחסנות בשרירים כגליקוגן, המספק לך אנרגיה במהלך אימוני כוח וגם קושר מים כדי להפוך את השרירים למלאים יותר.

בנוסף לפחמימות, אתה יכול גם לקחת משקאות ממותקים במיוחד במהלך האימון שלך - זה יגדיל את הביצועים שלך וישמור על מאגרי הגליקוגן שלך.

נסה קריאטין מונוהידראט

קריאטין שומר על המים בגוף ומגביר את ביצועי אימוני הכוח.

כדי להגביר את אפקט השאיבה מהר יותר, נסה את שיטת הטעינה. קח 20 גרם של קריאטין מונוהידראט (5 גרם ארבע פעמים ביום) למשך 3-6 ימים, ולאחר מכן 2-3 גרם מדי יום כדי לשמור על רמה גבוהה.