איך לבנות שריר: תוכנית האימון המושלמת בחדר הכושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הדרכה מפורטת למתחילים בחדר כושר.

אנשים רבים שמעו על "החלק התחתון של החזה" או "החלק התחתון של הרגליים" ומדמיינים שיעורים בחדר הכושר באופן בלעדי באופן הבא: היום אתה מניף דבר אחד, מחר - אחר. טכניקה זו - פיצולים - משמשת לעתים קרובות בפיתוח גוף.

עם זאת, למתחילים מומלץ לוותר על פיצולים ולשאוב את שרירי הגוף כולו באימון אחד. זה יאפשר לך לעבוד באופן סימטרי את כל קבוצות השרירים ולהתאושש במהירות.

באיזו תדירות להתאמן

ארגן אימונים שלוש פעמים בשבוע. למשל, אפשר ללמוד בימי שני, רביעי ושישי ולהשאיר את סוף השבוע בחופש. או להתאמן בימים אחרים לפי לוח הזמנים שלך. העיקר שבין שני אימונים יש לפחות יום מנוחה אחד - בזמן הזה השרירים שלך יספיקו להתאושש.

איך למצוא משקל

כדי להבין את משקל העבודה שלך, נסה סרגל או תרגיל משקולת קל. אם, בלי להתאמץ, הצלחתם להשלים את מספר החזרות שצוין, קח את המשקולות הבאות במשקל או תלה פנקייקים של 2, 5 או 5 ק ג על המשקולת. זה עדיין קל - תבלו עוד קצת. המשקל שלך הוא זה שבו בסוף הסט אתה בקושי יכול לבצע את התרגיל, אבל הטכניקה לא סובלת.

כמה סטים וחזרות לעשות

למתחילים מומלץ לבצע הרבה חזרות עם משקל קל. גישה זו מספקת:

• היווצרות מהירה של חיבור עצבי-שרירי, הכרחי להגדלת מסת השריר.
• צמיחה פעילה של מסת שריר.
• אין פציעות ממשקולות כבדות.

כדי שהתוכנית שלך תהיה פשוטה יותר, בצע את אותו מספר סטים וחזרות בכל התרגילים. בצע את כל התרגילים שלהלן במשך שלושה סטים של 10 חזרות אלא אם צוין אחרת.

מה צריך להיות החימום

התחממו לפני האימון.

• חימום מפרקים: סובב את המפרקים, בצע כיפופים וסיבובים של הגוף.
• חמש דקות של אירובי קל: ריצה שקטה על הליכון, אימון אליפטי, קפיצה בחבל.

אם מבוצעים תרגילי כוח במשקל של יותר מ-20 קילוגרמים, יש צורך בגישות חימום לפניהם. אתה עושה את התרגיל 3-5 פעמים עם סרגל ריק, ולאחר מכן מוסיף 10-20 קילוגרם.

לדוגמה, אם אתה עושה סקוואט גב של 50 ק ג, ערכות החימום שלך ייראו כך: 20x3, 30x3, 40x3, מנוחה של דקה אחת, והסט הראשון עם משקל עבודה.

איזה תרגילים לעשות

התחלת שרירי הבטן שלך תגרום להם להגביר כך שהם יתמכו טוב יותר בליבה שלך וימנעו מהגב שלך להתעגל בתנועות כגון דדליפט או סקוואט גב.

1. הרמת הגוף על הלחץ

הנח את הרגליים כפופות בברכיים על הרצפה או הנח אותן על גבעה כך שזווית הברך תהיה 90 מעלות, הידיים מאחורי הראש. בצע שלושה סטים של 20 חזרות.

2. מרים את הרגליים על הלחיצה

תרגיל זה מעמיס על מכופפי הירך. בצע שלושה סטים של 20 חזרות.

שכבו על הרצפה, הניחו את הידיים לאורך הגוף. הרם את הברכיים הכפופות למעלה כך שהירך שלך תהיה מאונך לרצפה. הרם את האגן מהרצפה והאכיל אותו למעלה, ואז הורד וחזור.

3. הרחבת יתר

לתרגיל זה יתרון כפול: הוא שואב את מפרקי הגב, שעוזרים לך להחזיק את הגב בזמן דדליפט וכפיפות בטן, ומפעיל את הגלוטס. האחרון חשוב במיוחד עבור אנשים עם עבודה בישיבה.

את התרגיל ניתן לעשות במכשיר להרחבת יתר בשיפוע שבו הגוף נמצא בזווית, על כיסא רומי בו הגוף מקביל לרצפה, או על ה-GHD.

הטה את גופך במקביל לרצפה או מעט נמוך יותר, ולאחר מכן יישר את הגב למעלה. ככל שאתה מתכופף עמוק יותר, כך הגלוטט שלך מופעל יותר.

4. כפיפות בטן עם משקולת על הגב

התרגיל מפעיל לחץ על החלק הקדמי של הירך והישבן.

כדי להתחיל, התנסו בתנוחת הרגליים וגלו איזו תנוחה הכי נוחה לכם: רחבה, צרה, עם הברכיים מורחבות, או רק מעט החוצה לצדדים.

צפו בטכניקה שלכם בזמן הכריעה.

• הגב צריך להישאר ישר כל הזמן במהלך התרגיל. אם זה מתעגל בתחתית, שרירי הגב שלך לא מספיק חזקים, קח משקל קל יותר.
• הרגליים לא אמורות לרדת מהרצפה.
• סקוואט בטווח מלא: לפחות במקביל לרצפה או מעט נמוך יותר.

5. לחיצת ספסל

שואב את שרירי החזה, מערב את התלת ראשי, הכתפיים ושרירי הליבה.

שכבו על לחיצת ספסל עם כפות הרגליים רחבות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. כדי לקבוע את רוחב האחיזה, תפסו את המשקולת והורידו אותה אל החזה. בנקודה הנמוכה ביותר, האמות צריכות להיות מאונכות למשקולת. קח את המשקולת, העבר אותה למצב מעל החזה, הורד אותה עד שהיא נוגעת בחזה והרם אותה שוב.

להלן כמה מהתכונות של הטכניקה:

• אם אתה משתמש באחיזה בינונית, פרקי הידיים, המרפקים והמוט נמצאים באותו מישור.
• רגליים לחוצות בחוזקה לרצפה, אל תניח את הרגליים על בהונות.
• זז במשרעת מלאה, גע עם המוט על החזה.

6. דדליפט

הדדליפט פועל על החלק האחורי של הירך, הגלוטטים ומרחיכי הגב.

לכו אל הבר, הניחו את כפות הרגליים כך שהמוט יהיה מעל שרוכי הסניקרס שלכם, קרוב לשוק. תפוס את המשקולת רק מעבר לרוחב הכתפיים וכופף את הברכיים. הרם את המוט בגב ישר עד שהמותן נמתחת במלואה.

תכונות הטכניקה:

• שמירה על גב ישר תקל על הלחץ על הגב התחתון.
• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, סובב את הגרביים כלפי חוץ 15-25 מעלות.
• הרימו את המשקולת קרוב לשוקיכם, החליקו למעשה מעליהם (אבל, כמובן, לא כמו בגיף למטה).

7. שורה של הבלוק העליון לחזה

תרגיל זה מעמיס את ה-latissimus dorsi.

שבו על המכונה, אחזו בידית ומשכו אותה לכיוון החזה. בצע פעילות גופנית באמצעות שרירי הגב, לא באמצעות הידיים והכתפיים.

8. לחץ על המוט מהחזה בעמידה

תרגיל זה עובד על הכתפיים, במיוחד החלק הקדמי, ושרירי החזה.

אחוז במוט באחיזה ישרה ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר. הרם את המוט למעלה, בנקודה הקיצונית, יישר את המרפקים במלואו והחזר את הידיים קצת מאחורי הראש.

מספר תכונות של הטכניקה:

• הסתכל קדימה, אל תרים את הראש מאחורי הבר.
• כשהמוט נמצא מול הראש, אל תרים את הסנטר, אלא הזיז את הראש אחורה.
• אל תשעינו את הגוף אחורה בזמן הלחיצה.

9. הרמת המוט עבור דו-ראשי

זהו תרגיל מבודד עבור הדו-ראשי של הכתף.

קח משקולת עם אחיזה הפוכה ברוחב הכתפיים, הרם אותה, כופף את זרועך במרפק, והורד אותה בעדינות.

תכונות הטכניקה:

• כדי להוריד את הלחץ מהגב התחתון, הטה מעט את גופך קדימה.
• כדי להגן על מפרק המרפק, הורד את משקלך בעדינות ובצורה מבוקרת, במקום לזרוק אותו למטה.
• ניתן להסיט את העומס על ראשי דו-ראשי שונים עקב מיקום המרפקים (לקחת את המרפקים לאחור - העמיסו יותר את ראש הדו-ראשי החיצוני, הביאו את המרפקים קדימה - העמיסו את הראש הדו-ראשי הפנימי).

10. גידול משקולות בשיפוע

תנועה זו פועלת על החלק האחורי של הכתפיים.

קח משקולות, התכופף במקביל לרצפה ופרש את הידיים לצדדים.

מוזרויות:

• אל תרים את הכתפיים למעלה, יש להוריד אותן כדי לכבות את שרירי הטרפז מהעבודה.
• כדי להגביר את העומס על שרירי הדלתא האחוריים, סובב מעט את הידיים עם האצבעות הקטנות כלפי מעלה.

11. הארכת זרועות על הבלוק לתלת ראשי

עמדו ליד הבלוק העליון, תפסו את הידית באחיזה ישרה, דחפו מעט את הגוף קדימה, אל תעגלו את הגב.חשוב לקבע את כל חגורת הכתפיים כך שרק האמות יזוזו במהלך התרגיל.

מוזרויות:

• ניתן להעביר את העומס על ראשי תלת ראשי שונים על ידי שינוי האחיזה (האחיזה הישרה שואבת את הראש הצדי של התלת ראשי, והאחיזה ההפוכה את הארוכה).
• המשיכה של הבלוק העליון עם ידית חבל מאפשרת לך לפרוש את הידיים בנקודה התחתונה ולפנות את הידיים החוצה עם האצבעות הקטנות (זה גם מאפשר לך לתקן טוב יותר את הראש הארוך של התלת ראשי).

כמה זמן תימשך התוכנית הזו?

אתה יכול לעשות את התוכנית הזו למשך חודש עד חודשיים, ואז או לעבור לפיצולים כדי לעבוד קשה יותר על כל קבוצת שרירים, או להמשיך לשאוב את כל הגוף באימון אחד, אבל לשנות את מספר הסטים והחזרות בהתאם למטרות שלך.

אם אתם אוהבים גיוון ואותם תרגילים שמתבצעים מדי יום ביומו מורידים לכם את העניין והמוטיבציה, תוכלו לגוון את האימונים עם התנועות למטה.

איך לגוון את האימונים שלך

תנועה מהתוכנית	אפשרויות החלפה
הרמת הגוף על הקש	הרמת גוף על כיסא רומי, הרמת גוף בצורת V
הרמת רגל על העיתונות	הרמת הברכיים אל החזה תוך תלייה על המוט האופקי, הרמת הרגליים אל המוט האופקי
סקוואט	Barbell Back Lunges, Kettlebell או Dumbbell Sumo Squats
לחיצת ספסל	גידול משקולות בשכיבה, שכיבות סמיכה, לחץ על סימולטור הפטיש
דדליפט	סלסול רגליים במכונה שוכבת, דדליפט (דדליפט על רגליים ישרות)
שורה של הבלוק העליון לחזה	שורת משקולת כפופה, שורת משקולת כפופה, שורת מוט T כפוף
לחיצת חזה בעמידה	לחיצת ספסל עם משקולות
הרמת המוט עבור דו-ראשי	הרמת משקולות לדו-ראשי
גידול משקולות כפוף	גידול ידיים על הסימולטור ("פרפר הפוך")
הארכת הזרועות על הבלוק לתלת ראשי	ספסל צרפתי / לחיצה בעמידה, טבילה לאחור עם רגליים על גבעה, שכיבות סמיכה על מוטות לא אחידים

איך להתקרר

לאחר האימון, הקדישו זמן למתיחת כל קבוצות השרירים. אין הוכחות מדעיות לכך שמתיחה מפחיתה את כאבי השרירים לאחר אימון, אבל היא כן:

• מגביר את האלסטיות של השרירים ורקמות החיבור, מה שמפחית את הסיכון לפציעה במהלך האימון ובחיי היומיום.
• מסיר חלקית הגבלות שיכולות למנוע ממך לעשות תרגילים בטכניקה נכונה.