איך להגן על הגב מפציעות בחדר הכושר ובחיים: פיתוח הניידות של מפרקי הירך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תקינות הדדליפט והיכולת להרים חפצים כבדים ללא לחץ על הגב תלויות בתנועתיות של מפרקי הירך ובחוזק השרירים המקיפים אותם. שלושה מבחנים יעזרו לך לבדוק את הניידות שלך, וכמה תרגילים פשוטים יעזרו לך לפתח אותה.

למה לפתח ניידות ירך

מפרקי הירך פועלים כשאתם יושבים על הספה ומעליה, כשאתם מרימים ארגז כבד מהרצפה או מהכיסא, כשאתם עושים דדליפט או דדליפט בחדר כושר.

אם מפרקי הירך אינם גמישים מספיק בגלל השרירים הנוקשים והלא מתוחים המקיפים אותם, לא תוכל להתכופף ולהשאיר את עמוד השדרה במצב ניטרלי. על ידי עיגול הגב, אתה מרים משקולות על חשבון זה, מבלי להשתמש במלואו בשרירי העכוז שלך. כל זה כרוך בכאבי גב, פריצות דיסק ובעיות נוספות.

אתה יכול להימנע מהם רק אם אתה מתרגל לנוע נכון. ציר הירך הוא כיפוף והרחבה במפרקי הירך עם גב ישר וברכיים כפופות בעדינות. דפוס תנועה זה יאפשר לכם להרים משקולות ולהתאמן מבלי לפגוע בעמוד השדרה, ולעבוד עם משקולות גדולות ביעילות.

כיצד לבדוק את הניידות של מפרקי הירך

תזדקק לצינורות PVC, סרגל גוף או כל מקל ישר וארוך מספיק.

מבחן 1

לחץ את המקל לעמוד השדרה, התכופף במפרקי הירך ולאחר מכן יישר.

המקל צריך לגעת בעצם הזנב, ידיים על הגב התחתון, הגב העליון, הידיים נגד הצוואר. ויש לשמור על המגע בנקודות הללו לאורך כל התנועה.

כל אובדן קשר והבדיקה נכשלת.

מבחן 2

רכן קדימה וגעת בכפות הידיים שלך, תוך שמירה על ברכיים ישרות (הדק את הארבעים).

אם אינך יכול לעשות זאת עם ברכיים ישרות, תצטרך לעשות תרגילים לפיתוח ניידות מפרקים וגמישות הירך האחורי.

מבחן 3

הניחו את המקל על הגב: נקודות המגע זהות לתרגיל הראשון.

כופפו את הגוף קדימה בעמידה על רגל אחת. שמור על הירכיים והרגל המורמת ישרות. השתמש במראה כדי לראות אם אתה עושה את זה נכון או לא:

1. הסתכלו ישר על עצמכם, ודא שאין פיתול בברך, הרגל המשתרעת לאחור נמצאת בדיוק מתחת לירך, והרגל התומכת ישרה.
2. בהסתכלות על עצמך מהצד, וודא שהרגל האחורית נמצאת בקו אחד עם הגוף.

עדיף, הפעל בדיקות עם בן זוג ועקוב אחר עמדותיו של זה.

אם לא עברת מבחן כלשהו, אתה צריך תרגילים לפיתוח תנועתיות וכוח הירך.

שלבו את התרגילים הללו באימון וחזרו על המבחנים לאורך זמן.

איך ללמוד לנוע נכון

1. ניידות מפרקים

לפתח גמישות בשרירי השוק, בשרירי הירך האחורי, מכופפי הירך והמרחיבים. מתיחת השרירים תעזור להגביר את ניידות המפרקים.

בנוסף למתיחות, ניתן להשתמש בגלגלת עיסוי: כל יום גלגלו את שרירי העכוז, את החלק האחורי של הירך ואת שרירי השוק שעליו.

עיסוי עוזר להרפיית שרירים נוקשים, לשפר את זרימת הדם ולהגביר את האלסטיות, מה שבתורו מגביר את ניידות המפרקים.

2. יציבות סטטית

כדי לפתח יציבות סטטית, עליך לקבל עמדה מסוימת ולשמור עליה למשך זמן מה.

1. החזק את הירך הירך למשך 30 שניות, חזור שלוש פעמים.
2. בצע שורת משקולת כפופה עמוקה. שמור על גב ישר ומשוך את המשקולת לכיוון הבטן התחתונה, תוך שמירה על נתיב הרמה ישר. התחל עם 20-25% מהמשקל שלך.נקודת מפתח: אל תקריב צורה טובה בשביל יותר משקל.

3. תרגילים דינמיים

מספר תרגילי הינג'ה דינמיים בירך.

מתיחת סרט ההרחבה בין הרגליים

עבור התרגיל הזה, תזדקק לרצועת התנגדות ומעמד כדי לחבר אותו.

חברו למרחיב, עמדו עם הגב למתלה ומתחו אותו בין הרגליים. קח עמדת מוצא: אתה עומד ישר, הרחבה עוברת בין רגליך, אתה מחזיק אותו בידיים המונמכות לפניך.

בצע הירך הירך לאט וחלק. במקביל, הידיים חוזרות לאחור בהשפעת המרחיב ומשלימות את התנועה בין הרגליים.

יישר את גופך בחדות תוך כדי מתיחת הרחבה.

דדליפט עם התנגדות

הרכיבו את בר הדדליפט. אין לשאת יותר מדי משקל, כי התרגיל יהפוך לקשה יותר בגלל התנגדות.

הנח את הרחבה על המוט כך ששתי הלולאות יהיו על הרצפה. צעדו על שתי הלולאות עם הרגליים ודדליפט תוך מתיחת הרחבה.

מאהי קטלבל בסגנון רוסי

קח את הקטלבל בשתי ידיים. כופפו את הגוף במפרק הירך והחזירו את הקטלבלס בין הרגליים.

תוך כדי יישור, הניפו את הקטלבל לפניכם לגובה הכתף או גבוה יותר והחזירו את הקטלבל בחזרה.

4. שינוי דפוס התנועה

תרגילים אלה יעזרו לך לפתח את ההרגל של תנועה נכונה. התרכז בתנוחת הגוף שלך לאורך כל התנועה.

דדליפט נגד הקיר

עמוד עם הגב אל הקיר במרחק של 10 ס מ ממנו. שמור על גב ישר, התכופף במפרקי הירך כך שהישבן שלך יגיע לקיר. עצור כאשר אתה נוגע בקיר, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. השתמש במקל כדי לבדוק את נכונות התרגיל.

אם הצלחתם לבצע את התרגיל מבלי לאבד שיווי משקל, התרחקו מעט מהקיר ועשו את אותו תרגיל.

חזור על הפעולה עד שאתה כל כך רחוק שאתה בקושי יכול לגעת בקיר עם הישבן.

חזרו על התרגיל ממרחק זה, תוך שליטה מלאה בגוף ובעיקר בכיפוף במפרקי הירך.

קטלבל דדליפט חלופי

עמוד ישר, הנח את הקטלבל על הרצפה בין הרגליים. כופפו את הגוף במפרקי הירך והתכופפו עם הקטלבלס. כשתגיע אליו, הצמד את ה-latissimus dorsi שלך, חבר את השכמות שלך והרם את הקטלבלס ביד אחת.

החזר את הקומקום למצב הירך הירך הנכון ויישר ללא הקטלבל.

חזור על הפעולה עם היד השנייה.

5. פיתוח כוח

בצע דדליפט ב-70-90% מהמקסימום החד פעמי שלך.

6. כוח סיבולת

בצע את התרגילים הבאים:

1. דדליפט איטי.
2. הרמת המשקולת אל החזה.
3. הניפו את הקטלבל.
4. זריקת כדור מדליק תוך כדי קפיצה לתוך קיר או למעלה.

בעזרת תרגילים אלו תוכלו לפתח את הניידות של מפרקי הירך ולשאוב את השרירים סביבם.