איך להתקדם בחדר הכושר מבלי לפגוע בעצמך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זה לא משנה איך אתה מניע את עצמך למשוך ברזל. המטרה שלך זהה לזה של אחרים - התקדמות. לפי האינטואיציה, סביר להניח שתרצו להעלות את המשקל על מנת להגיע לתוצאות חדשות, אך ישנה גם אפשרות להגדלת מספר החזרות. בואו להבין באילו מצבים גישה זו או אחרת ישימה, וגם לשקול את הסיבות העיקריות לחוסר ההתקדמות.

אם כבר מדברים על התקדמות בהקשר של הגדלת עומס האימונים, עליך להסכים מיד שאתה שולט בגורמים אחרים המשפיעים על הדינמיקה החיובית. שינה, תזונה, רמות מתח. אנחנו מאמינים שאתה בסדר עם זה.

עם הזמן, תצטרך לחשוב על הגדלת המשקל או מספר החזרות בתרגיל מסוים. הגוף שלך הסתגל לעומס הנוכחי, כלומר, התקדמת קצת, ואתה צריך להמשיך הלאה.

עם זאת, לפני שנעבור לשאלה המרכזית, יש צורך להבין מדוע אנו מפסיקים להתקדם.

מדוע אולי חסרה התקדמות

הגוף שלנו גם קריר וגם עצלן. זה לא ישתנה ללא השפעה חיצונית אם הוא יכול להתמודד עם מצבים מתהווים בעזרת מה שכבר יש לו. בהתאם לכך, הסיבה האפשרית הראשונה לחוסר ההתקדמות היא חוסר היכולת שלך להעניק לגוף פעילות גופנית כזו שקשה לו להתמודד איתה במצב הנוכחי. אתה פשוט לא מתאמן מספיק.

יש להבהיר מיד שנושא חוסר ההתקדמות אינו נוגע לעולים חדשים בשום צורה. מי שהגיע לאחרונה לחדר הכושר צריך להיות בסדר עדיפויות שונה לחלוטין: שליטה בטכניקה וחיטוב הגוף. כל תוכניות האימון למתחילים מבוססות על בנייה הדרגתית של בסיס להמשך התפתחות.

התחלה פתאומית מדי והפציעה הנלווית לא יכבידו אותך כבר בתחילת הדרך. שאל את עצמך: האם זו הסיבה שהחלטת ללמוד?

בהתחלה, מתחיל לא צריך לחשוב על התקדמות. בהמשך הגוף שלך יפתח את היכולת לעבוד יותר על ידי הגברת הסיבולת והכוח, ויחד עם זה יופיעו תוצאות העבודה. בטח ראיתם ספורטאים מקצועיים עם אימונים פנטסטיים, אבל כולם הלכו על זה לאורך השנים.

קורה גם שאדם מתאמן יותר מדי. כבר הרווחת קצת בסיס, אבל בגלל הבלאגן, דחפת את עצמך מיד לקצב כזה שלגוף כבר אין זמן להתאושש. זה קורה, וגם אם לפני שבוע עדיין יכולת להרגיש נח לגמרי לפני האימון הבא, כעת אתה בבירור מרגיש עייפות שארית מהאימון האחרון. קל לחצות את הגבול הזה, וההשלכות של החלמה לא מלאה ירגישו את עצמן מיד. לא רק שלא תתקדם, אלא אפילו לא תוכל להשלים אפילו את נפח העבודה של האימון האחרון. כבונוס, קיים סיכון מוגבר לפציעה.

סיבה נוספת לקיפאון עשויה להיות שבחרתם בתוכנית אימונים קשה מדי. כן, זה נשמע קצת מוזר, כי אנחנו רגילים לראות קשר ישיר בין המאמץ שהושקע לתוצאה. זה מאושר על ידי האימונים של הספורטאים המפורסמים ביותר. תראה לפחות את ארנולד ואיך הוא עבד באולם. למעשה, אתה לא יכול להתמקד באנשי מקצוע בעניין הזה. כאמור, הם הולכים לזה כבר שנים רבות.

אדם לא מאומן לא רק שלא ירוויח מתוכנית אימונים מורכבת, אלא גם יסיע את עצמו למסגרות צמודות לחלוטין מיותרות.

כשאתה מפסיק לשים לב לשיפורים בתוכנית כזו, פשוט אין לך לאן ללכת.תוכניות אימון ספציפיות מרמזות על רמת כושר גבוהה מאוד, אך שונות נמוכה ביותר. או שאתה עושה הכל לפי שיטה ברורה, או שאתה לא משתמש בתוכנות מיוחדות בכלל.

באופן כללי, הטעויות של מתחילים ושל מבקרים מנוסים יותר דומות מאוד. חוסר סבלנות והרצון לבחור את האימון המאוד מאוד מבלי להסתכל על רמת האימון שלך הם האויבים העיקריים שלך בדרך להתקדמות יציבה לטווח ארוך.

פלוס קילוגרם אחד או פלוס חזרה אחת?

נניח שטיפלת בחדר הכושר בשפיות המתאימה, אבל בכל זאת פגעת בתקרה. זה קורה לכולם, וגם אתם תצטרכו לבחור טקטיקות להמשך הפיתוח. מה להגדיל? חזרות או משקל? אתה יכול בקלות למצוא את התשובה הנכונה אם אתה לא שוכח את המרכיב החשוב ביותר בכל ספורט - טכניקה.

טכניקת פעילות גופנית נכונה היא הבסיס לכל דבר. ברגע שאדם שם משהו מעל הטכניקה, הוא נפצע. וגם אם יתמזל מזלו להימנע מפציעה, התוצאה הרצויה עדיין לא תהיה. ככל שהמשקל עולה, תמיד קשה יותר לעקוב אחר הכללים, וסביר להניח שחזרה נוספת עם משקל כבר מיומן היטב לא תשפיע לרעה על הטכניקה. לכן, קודם כל, אתה צריך לעבוד על הגדלת מספר החזרות. לחילופין, אפשר להתנסות בתבנית שנקבעה, אבל במקרה זה עדיף לנסות לסחוט יותר מהמשקל שכבר מוכר לגוף.

רוב האימונים בנויים סביב המספר האוניברסלי 10. זהו מספר החזרות הנכלל לרוב בגישה אחת.

בדגש על כוח ניתן לצמצם את מספר החזרות ל-6-8, ובאימוני סיבולת או ייבוש ניתן להגדילו ל-12 או מעט יותר. סך הכל הוא מרווח מסוים באזור של 8-12 חזרות. בגבולות אלה אתה יכול לעבוד עם משקל נתון. כאשר 12 חזרות קלות ובטוחות לביצוע, והאינסטינקטים שלך אומרים לך ללכת רחוק יותר, אתה מוסיף קילוגרם אחד ומוריד את מספר החזרות לשמונה. לאחר גישת ניסיון, אולי נראה לך ששמונה זה מעט מדי. במקרה זה, הגדל את החזרות, אך רק מבלי לוותר על הטכניקה. זכור, הטכניקה היא החשובה ביותר.

הגדלת מספר החזרות עובדת כמעט בכל המצבים. נניח שאתה לא מתקדם כי לא עשית הרבה. במקרה כזה, הגדלת מספר החזרות תיתן לך יותר פוטנציאל לעלייה נוספת במשקל. אם אתה קם בגלל עצימות אימון מוגזמת ואין לך זמן להתאושש, אז הגדלת מספר החזרות תעזור לגוף שלך לפתח יותר סיבולת לעלייה נוספת במשקל.

כמובן, האני הפנימי השאפתני וחסר הסבלנות שלך יתנגד. אתה תגדיל את מספר החזרות, אבל משהו בפנים יגיד: "קדימה, אתה גבר, אתה צריך להרים יותר. הוסף עוד חמישה ונסה שוב." למרבה הצער, בשלב זה, האינטואיציה שלך מכשילה אותך. כמו מתחיל, ראשית עליך להתכונן, ליצור עתודה, באמצעותה אתה יכול להתקדם בביטחון. אחרת, תמצא את המשקל החדש שלך לא מוכן. שום דבר טוב בדרך כלל לא יוצא מזה.

סדרי עדיפויות

מנסה להשיג את כל התוצאות האפשריות והבלתי נתפסות בחדר הכושר כמה שיותר מהר, אתה מסתבך אולי במשחק המסוכן ביותר בחייך. לזכות בו עדיין לא יעבוד, אבל לאבד את הבריאות או את החיים שלך הוא חובה. האינטרנט מלא בסרטונים של מתחילים המוצמדים על ידי משקולת. לפעמים יש להם מזל, וניתן להסיר את המשקל מהחזה או הצוואר. לפעמים לא.

פציעות אימוני כוח יישארו לאורך שנים. במילים פשוטות, ברגע שאתה טיפש, אתה תמנע מעצמך את ההזדמנות לעסוק באופן מלא בספורט מעניין למשך שארית חייך.

וגם אם אתה לא מתאמן עד הקצה, התחלה חדה עם עומסים תזזיתיים ותוכנית אימונים סופר קשה לא תאפשר לך להתקדם בהתמדה בעתיד. למרות שהגוף שלנו יכול לעשות הרבה, הוא עדיין צריך זמן להסתגל. זה הרבה יותר טוב אם ההתקדמות שלך לא תעלה על היכולות של הגוף שלך.

כל מאמן מנוסה בגיל יגיד לך את אותו הדבר, אבל לא כולם יכולים ללמוד מטעויות של אחרים. אם אינך רוצה להתאמן בחדר כושר שנים רבות כמו שהגוף שלך, בהכרח שהזדקן עם השנים, יאפשר לך, אז אל תעשה אימוני כוח כלל. אין פה מה למהר.