איך לא לפגוע בלב ובכלי הדם בפעילות גופנית בחדר כושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כל דיאטה, כולל ספורט, אם היא נעשית בצורה לא נכונה, עלולה להשפיע לרעה על המצב הכללי של הגוף, כולל השריר החשוב ביותר - הלב. איך לא להזיק לעצמך על ידי מאבק עם קילוגרמים, נספר לך במאמר שלנו.

אנשים הסובלים מעודף משקל המנהלים אורח חיים בישיבה נמצאים בדרך כלל בסיכון למחלות לב וכלי דם. אבל עבור כמה ספורטאים מתאמנים שרוצים לעשות דברים מהר מדי, חדר הכושר יכול להזיק ולא להועיל.

דִיאֵטָה

הדבר הראשון שיש לזכור הוא שכל דיאטה היא איזון הרמוני של חומרים מזינים. מה זה אומר? כשיורדים במשקל, אין צורך לוותר לחלוטין על פחמימות ושומנים. כאשר צוברים מסה, אל תשכח מסיבים, הרבה מים ושמנים צמחיים. תזונה מאוזנת, ולא קיצוץ קלורי פשוט, מבדילה בין ספורטאי בריא לאדם שמזיק לבריאותו.

המקום הראשון להתחיל עם הגבלות תזונתיות הוא להפחית את צריכת שומני הטרנס. זה הם, ולא, נניח, השומנים המועילים המצויים באגוזים, זיתים, פשתן או זרעי חמניות.

למה שומני טראנס כל כך רעים? הם מעלים את רמת הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), אשר מעבירים כולסטרול "רע" לזרם הדם, מה שמוביל לסיכון מוגבר לטרשת עורקים. הסיבה השנייה הטובה להימנע משומני טראנס היא שאכילת שומני טראנס מעלה משמעותית את הסיכון לסוכרת.

בקצה השני נמצאת הדיאטה הטרנדית עתירת חלבון ושומן. אם הגוף שלך משתמש בשומנים באופן מסורתי כדלק ואתה מעכל מזון שומני טוב יותר מפחמימות, אין בעיה. אחרת, יותר מדי שומן בתזונה (מעל 50% מתכולת הקלוריות היומית), גם אם היא בריאה, מובילה לירידה בייצור תחמוצת החנקן, שבתורה מובילה לבעיות בלחץ הדם.

איזון התזונה שלך על סמך גיל, פעילות גופנית, משקל גוף ומטרות.

בממוצע, התזונה של ספורטאים צריכה להיות מורכבת מ-35-40% חלבונים עם פרופיל חומצות אמינו מלא, 25-30% שומנים בריאים ו-30-40% מפחמימות מורכבות. יתר על כן, הערכים הנתונים משתנים בכל מקרה לגופו.

פעילות גופנית

נראה שפעילות גופנית לא יכולה להזיק ללב, אלא להיפך, רק תהפוך אותו למשאבת דם עוצמתית. זה נכון, אבל עם כמה סייגים. לפי מחקר של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, כדי לשמור על לב בריא, מספיק להקדיש 150 דקות בשבוע לפעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע באימונים בעצימות גבוהה.

מי שעוסק בספורט באופן מקצועי נמצא בסיכון אוטומטי: אם אתה מתאמן יותר משעה שלוש פעמים בשבוע, אתה צריך להקדיש יום נפרד, המוקדש לחלוטין לעומסי אירובי.

המגזין Mayo Clinic Proceedings מצטט מחקר שטוען ששימוש יתר בפעילות גופנית אינטנסיבית עלול להזיק לבריאות הלב. זו הסיבה שביצוע קרוספיט יומי או הרמת משקולות בדופק גבוה יותר מזיק מאשר מועיל כל הזמן.

עומסים חייבים להיות מתחלפים. גם אם נראה שעכשיו 3-5 אימוני כוח קשים בשבוע או התגברות קבועה על מרחקי אולטרה מרתון יעילים, לאחר כמה שנים של עבודה בקצב הזה, הרזרבות של הגוף יסתיימו.

דלל מספר אימוני כוח רצופים עם אירובי, ולהיפך. מעל לכל, אל תפחד לנסות ענפים חדשים במהלך השנה או בעונה מחוץ לעונה אם אתה ספורטאי מתחרה.

ביקור אצל הרופא

אל תפחד מרופאים. קרדיולוגים אינם רופאי שיניים עם מקדחות משנות ה-80. להיבדק, לעשות בדיקות לב, לבדוק את רמות ההמוגלובין וההורמונים בדם - אין דבר חשוב יותר ממניעת מחלות לב וכלי דם. למרבה המזל, את רובם ניתן למנוע בזמן, וקורס פעילות גופני מתוכנן היטב יאפשר לך לחיות חיים מלאים גם עם פתולוגיות מולדות כמו צניחת מסתם מיטרלי.

הגדר את קצב לחץ הדם שלך (ה"לחץ הקוסמונאוט" שהיה פעם בכל מקום 120 עד 80 עשוי להיות הנורמה המוחלטת עבור חלק או סימן ליתר לחץ דם מוקדם עבור אחרים), ולאחר מכן למדוד אותו כל יום, לזכור לעקוב אחר הדופק שלך. קח מדידות בקרה כאלה במהלך של שבוע עד שבועיים כל שלושה עד ארבעה חודשים על מנת ללמוד טוב יותר את הגוף שלך ולהבין כיצד מצב מערכת הלב וכלי הדם שלך השתנה במשך פרק זמן מוגדר.

עקוב אחר מה שמופיע על הצלחת שלך, איך אתה מרגיש אחרי פעילות גופנית ומה אומרות מד לחץ הדם ומד הדופק על מצבך. מניעת מחלה היא תמיד קלה יותר מאשר לרפא אותה.