איך להתמודד עם כעס בפעילות גופנית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ברוכים הבאים למשכן השלווה של הבטא אנדורפינים.

מה קורה לגוף ולנפש כשאתה כועס

כעס הוא פרי העבודה המשותפת של האמיגדלה, ההיפוקמפוס והחומר האפור המרכזי. אלו הם מבני המוח האחראים לרגשות.

כעס ופחד נולדים באותן מחלקות, אבל הם שונים מאוד. כשאתה מפחד, אתה משחרר אדרנלין וקורטיזול, הורמון הלחץ. ואתה זהיר וברח מסכנה. אם האדם זועם, רמות האדרנלין והטסטוסטרון עולות, בעוד שהקורטיזול, להיפך, יורד. לכן, אתה הופך תוקפני ופזיז, לוקח סיכונים ומקלקל מערכות יחסים עם אנשים.

כיצד פעילות גופנית יכולה לעזור לך להתמודד עם כעס

30 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית מספיקות כדי להשתחרר מהכעס. פעילות גופנית לא תשנה את הגישה שלכם למקור הבעיה, אבל תתחילו להגיב אליה בצורה הרבה יותר רגועה ובאופן כללי תרגישו טוב יותר.

ניתן לייחס השפעה זו של פעילות גופנית לשחרור בטא-אנדורפינים. נוירופפטידים אלו מיוצרים במוח בתגובה לכאב או למתח, נקשרים לקולטנים לאופיואידים, יש להם השפעות משככות כאבים ויכולים לגרום לאופוריה.

בנוסף, פעילות גופנית מגבירה את הסינתזה של טריפטופן, חומצת האמינו שממנה "מיוצר" הסרוטונין. פעילות גופנית לעייפות מעלה את רמות הפלזמה ומפחיתה את רמות חומצות האמינו האחרות לאוצין, איזולאוצין, ולין (BCAA), המונעות כניסת טריפטופן למוח. בשל כך הוא הופך שם יותר, מה שאומר שגם הסינתזה של סרוטונין, נוירוטרנסמיטר המבטיח מצב רוח טוב, גוברת.

זה מרגיע אותך, נותן לך תחושת עונג, ובין היתר מפחית את גילויי הכעס.

יתר על כן, אימון יעזור לא רק להתמודד עם רגשות עכשיו, אלא גם לשלוט טוב יותר בעצמך בטווח הארוך. פעילות גופנית סדירה מקדמת רוגע כללית, מפחיתה חרדה, עוינות ומתח ומגבירה את היציבות הרגשית.

יתרה מכך, פעילות גופנית מגבירה את פעילות קליפת המוח הקדם-מצחית, אשר, בין היתר, מסייעת להתמודדות עם רגשות ולשמור על עצמו בשליטה.

איך להתאמן כדי להפסיק לכעוס

בטווח הארוך, כל אימון שיעלה את הדופק שלך ל-30-70% מהדופק המרבי שלך (HR) ונמשך יותר מ-30 דקות יעבוד. זה יכול להיות אימון אירובי שקט: ריצה, רכיבה על אופניים, כושר, ריקוד.

אם אתה צריך להיפטר מהכעס שלך עכשיו, יש כמה דרכים לעשות זאת מהר יותר.

הגבירו את העוצמה

פעילות גופנית כבדה, כגון אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), עובדת היטב להקלה מיידית בכעס. HIIT מייצר הרבה יותר בטא-אנדורפינים מאשר פעילות גופנית אירובית רגילה, כך שתרגיש רגוע יותר לאחר מכן.

היתרון הוא שניתן לארגן את מפגש ה-HIIT מבלי לצאת מהבית, ובתוך 10-15 דקות ניתן להתעייף באותה מידה שלא תתעייפו לאחר חצי שעה של פעילות שקטה.

עם זאת, אימון כזה אינו מתאים לכל אחד. אם יש לך בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם או הרבה משקל עודף, HIIT עשוי להיות קשה מדי.

הזהר

כשאתה כועס, הריכוז יורד, והנטייה לקחת סיכונים, להיפך, עולה. לכן, דחו תרגילים הדורשים תשומת לב וזהירות: הרמת משקולות, התעמלות קשה, עבודה עם משקלים גדולים, ספורט אתגרי.

אתה יכול לפגוע בעצמך אפילו בקפיצה על הקופסה. פעם אחת, כעסתי על הצילום הכושל על החזה, ובזמן שקפצתי על קופסה גבוהה, הנפתי את זרועותי כל כך חזק שנגעתי בקצה וקיבלתי שבר דק באצבע הקטנה. אמנם לאחר מכן נעלם הכעס.כנראה בטא-אנדורפינים לכאב עזרו (אל תקחי זאת כעצה).

אתה לא צריך לעשות ספורט מגע: אתה יכול לפגוע באנשים אחרים שאינם אשמים בבעיות שלך. אם תבחרו באומנויות לחימה, זרקו תוקפנות על התיק.

האזן למוסיקה

מוזיקה אנרגטית במהלך האימון משפרת את מצב הרוח, עוזרת להתמודד עם כעסים, דיכאון ומבוכה. עם מוזיקה, פעילות גופנית נראית קלה יותר, והלחץ וקצב הנשימה יורדים בהשוואה לאימון בשתיקה.

פעימה נמרצת אפילו מסירה מעט עייפות ומתח ונותנת תחושת כוח.

אני מאזין למוזיקה כל הזמן בזמן ריצה ובזמן אימונים בעצימות גבוהה. המסלול האהוב עליך גורם לך לרוץ מהר יותר, לסובב אופני אוויר או לבצע בורפי, גם כשהכוח שלך אוזל.

ובכן, אחרי אימון קשה, תישארו בשלווה ובשלווה, ושום מחשבה לא יכולה לערער את המצב הרגוע הזה: גירויים פשוט יפסיקו להדאיג אתכם. לפחות לכמה שעות.