מדוע נדודי שינה מתרחשים לאחר פעילות גופנית וכיצד להתמודד איתה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אחרי אימון קשה, אתה עייף מאוד, אבל השינה לא מגיעה. אתה סובל כמה שעות ברציפות, אבל התרגשות מוזרה בראש שלך מונעת ממך להירדם. גלה מדוע זה קורה וכיצד להתמודד עם נדודי שינה לאחר פעילות גופנית.

מה גורם לנדודי שינה

אימונים קשים או תחרות מלחיצים את הגוף. פעילות גופנית מעלה את קצב הלב וטמפרטורת הגוף, מגבירה הזעה ומשפיעה על מערכת העצבים והאנדוקרינית ומגבירה הפרשת קורטיזול, אדרנלין ונוראפינפרין. ככל שהעומס כבד יותר, כך האפקט המעורר יימשך זמן רב יותר.

עלייה ברמות הקורטיזול

כל אימון מעלה את רמת הקורטיזול, הנקרא הורמון הסטרס, ואין בכך כל רע: הוא מגביר את ההסתגלות החיובית של הגוף לסטרס. אם העומס כבד מדי, ורמת הקורטיזול לא מספיקה לרדת, הדבר עלול לגרום לנדודי שינה.

במצב תקין, רמות הקורטיזול תלויות בשעה ביום. הוא עולה בבוקר כדי לגרום לך להתעורר, ומגיע לשיא כ-30 דקות לאחר ההתעוררות.

לאחר מכן רמת הקורטיזול יורדת בהדרגה במהלך היום ובערב, לפני השינה, היא נמוכה מאוד. אבל אם אתה הולך לאימון בערב ומתמודד עם עומס חריג, רמת הקורטיזול שלך עולה בחדות ואין לה זמן לרדת עד לרגע שאתה הולך לישון.

מגביר את רמות האדרנלין והנוראפינפרין

עבודת שרירים מאומצת במהלך האימון מגבירה את הפרשת האדרנלין והנוראפינפרין. הורמונים אלו משפיעים על מערכת העצבים המרכזית, אחראים על המרץ והפעילות.

לאחר סיום האימון, רמת האדרנלין יורדת די מהר, והנוראפינפרין נשאר מוגבר לאורך זמן. מחקר משנת 2011 מצא כי רמות הנוראפינפרין יכולות להישאר גבוהות במשך 48 שעות לאחר פעילות גופנית.

טמפרטורת הגוף עולה

טמפרטורת הגוף מצייתת למקצבים הצירקדיים ומשתנה לאורך היום. במהלך השינה הוא נופל מעט, ועד להתעוררות הוא מתחיל לעלות.

מחקרים מאשרים שסוגים מסוימים של נדודי שינה, כמו כאשר אתה מתעורר באמצע הלילה ואינך מסוגל לישון, קשורים לחוסר ויסות בטמפרטורת הגוף.

אם עברת אימון סבולת ארוך או תחרות שנמשכה 4-5 שעות, ייתכן שיידרש זמן מה עד שטמפרטורת הגוף שלך תרד שוב.

התייבשות מתחילה

אם אתה לא שותה מספיק מים במהלך אימון או תחרות, אתה עלול להתייבש. בין שאר ההשפעות השליליות, התייבשות מורידה את רמות המלטונין, הורמון המווסת את המקצבים הצירקדיים ואחראי על השינה.

כשיש מחסור במים, הטריפטופן, חומצת האמינו שממנה נוצר המלטונין, כמעט ולא מגיעה למוח, ומשמשת את הכבד גם כנוגד חמצון. זה מקטין את ייצור המלטונין, מה שעלול להוביל לנדודי שינה.

כיצד להימנע מנדודי שינה

בצע תרגילי נשימה לאחר האימון

טכניקות נשימה הוכחו כיעילות במאבק במתח. כדי להוריד את רמות הקורטיזול, האדרנלין והנוראפינפרין, בצע את תרגיל הנשימה הבא מיד לאחר האימון:

• בחרו מקום שקט, שבו על שטיח עם גב ישר, או שכבו על הגב.
• הגדר טיימר לחמש דקות, תירגע, עצמו עיניים.
• שאפו בארבע ספירות, נפחו תחילה את הבטן ולאחר מכן את החזה.
• נשפו בשש ספירות, שחררו אוויר תחילה מהחזה ולאחר מכן מהבטן.

אם לא נוח לך לנשום בארבע ושש ספירות, מצא קצב שנוח לך, כמו שלוש וחמש או שש ושמונה ספירות.העיקר שהנשיפה ארוכה מהשאיפה.

שימו לב לנשימה שלכם והשתדלו לא ללכת לאיבוד במחשבותיכם. זהו סוג של מדיטציה שתעזור לך להקל על הגירוי מהר יותר לאחר האימון.

תקלח מקלחת קרירה

לאחר האימון, התקלח קריר או יבש את עצמך במגבת טבולה במים קרים כדי להוריד את טמפרטורת הגוף.

זכור גם לשתות במהלך ואחרי האימון שלך כדי לשמור על לחות.

קבעו טמפרטורת חדר שינה מתאימה

מחקרים הראו שחשיפה לחום מהסביבה משפיעה לרעה על שינה בגלים איטיים.

לכן, הקפידו להפעיל את המזגן בחדר השינה כדי להירדם בחדר קריר. הטמפרטורה בחדר צריכה להיות סביב 20 מעלות.

להיפטר מהלחץ

אם אתם מגיעים לאימון קשה אחרי יום עמוס, הגוף שלכם מקבל מכה כפולה, ואם המתח לא שוכך למחרת, הלחץ הופך לכרוני שמשפיע לרעה על הגוף.

לכן, נסו לחסל את הלחץ בחיי היומיום, למדו להירגע וליישם שיטות נשימה, מדיטציה, חשיבה חיובית.

פשוט חכו שהגוף יסתגל

למרות העלייה ברמות הקורטיזול והאדרנלין במהלך פעילות גופנית, אנשים רבים מתאמנים בערבים לאחר העבודה ונרדמים ללא בעיות.

נדודי שינה מגיעים רק לאחר עומסים כבדים בצורה יוצאת דופן: תחרויות, מעבר לרמת אימון חדשה, אימון ראשון לאחר היעדרות ארוכה. לאחר מפגש אחד או שניים, הגוף שלך יסתגל לעומסים חדשים, ובעיות שינה ייעלמו.