שינה היא המשימה העיקרית של היום: איך אני חי עם נדודי שינה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הסיפור על כמה חשוב לבנות את חייך מחדש ולפנות בזמן לעזרה רפואית כדי לא לחזור על גורלו של גיבור "מועדון הקרב".

אני לא זוכר מתי התחלתי לישון רע. אני לא זוכר מתי הפסקתי להתרברב שחמש שעות שינה הספיקו לי. אבל אני זוכר היטב איך הגעתי למשרד הפסיכיאטר, כשאחרי שבועיים של נדודי שינה קשים איבדתי את הרעיון באיזו מציאות אני נמצא. לכן, היום אני מספר לכם איך הצלחתי לא להפוך לטיילר דורדן.

איך הגעתי לפסיכיאטר

מדברי עדים ידוע שישנתי חסר דאגות לחלוטין ויפה רק בינקות. ואז משהו השתבש.

אני לא זוכר בדיוק מתי ומה בדיוק, אבל כל חיי הבוגרים לקח לי 40 דקות, או אפילו שעה שלמה, להירדם. לעיון: בדרך כלל אנשים מבלים כמה זמן צריך להירדם? לתהליך ההירדמות בין 10 ל-20 דקות.

מצב מגעיל, כשאתה רוצה להירדם, אבל אתה לא יכול, שינה קלה כשאתה מתעורר, כי חיפושית הקליפה אוכלת את הבית, קמה 30 דקות לפני השעון המעורר עם חוסר יכולת "לישון" - הכל נראה נורמלי.

ואז הכל השתבש לגמרי, לגמרי.

עבדתי הרבה זמן בעבודה מאוד עצבנית, התחלתי להיות חולה כל הזמן, נורא דאגתי מכל דבר קטן, התרגלתי לפחד מכל שיחת טלפון. כשנפל עליי פרויקט גדול ומורכב, "ריחפתי". הפסקתי לישון.

העיניים שלי ממש נעצמו. אבל כשהצלחתי לשכב ולסגור את העפעפיים, שום דבר אחר לא קרה. המחשבות לא עזבו את הראש, הגוף לא נרגע, ועיני הבוגדים, למרות שהיו עצומות, התעוותו בעצבנות.

ככל שישנתי פחות, כך החשיבה שלי הפכה גרועה יותר. לא שמתי לב לתנועת הזמן. לפעמים הדקה נמתחה, אז זה נראה כמו הפסקת צהריים, למרות שזה עתה הרמתי את מבטי מהעבודה. או שאני יכול לבלות שעה בבהייה בנקודה מסוימת, ו-60 דקות חלפו כאחת.

לא אכפת לי איך אני נראית. יתרה מכך, בלבלתי את ימות השבוע ולא הבנתי האם היום יום שני והכנתי חליפה לעבודה, או שהיום יום שלישי ופשוט לא הבאתי את החליפה הזו למכונת הכביסה.

כשהצלחתי להירדם חלמתי על החיים האמיתיים. בחלום המשכתי לעבוד, לשטוף כלים, לקחת את הילד לגן, לאחר. ואז התעוררתי, וכל מה שקרה במהלך היום נראה כמו דז'ה וו צרוף.

רשמתי כל שלב כדי לא להתבלבל ולא לשכוח כלום. ואז התחלתי לשכוח אם רשמתי משהו או לא.

קשה מאוד לזכור מה עוד קרה בחיי אז. הכל בערפל, כאילו שמו שקית ניילון שקופה על ראשי, מעורפלת מנשימה.

ואז הבנתי שעברתי את הכביש וכמעט נפגעתי ממכונית, שלא שמתי לב אליה. איך התקרבתי לכביש, האם הסתכלתי מסביב – אני לא זוכר. פשוט מצאתי את עצמי על המדרכה, וקללות וסימנים מהנהג מיהרו אחרי. ברגע זה של הארה, הבנתי שאם לא אפתור את נושא השינה עכשיו, אולי לא אחיה עד השבוע הבא. לקחתי חופשה והלכתי… לפסיכיאטר. זה היה המעוז האחרון שעדיין לא הסתערתי עליו.

איך נלחמתי בנדודי שינה

כמובן שלפני האירוע הזה לא ישבתי רק וחיכיתי שהבעיה תיפתר מעצמה. בתקופות שונות ניסיתי, בדרגות שונות של הצלחה, את כל הטיפים למלחמה בנדודי שינה שאפשר למצוא באינטרנט – זה המון. אפילו על גל של השראה מהצלחה, היא כתבה מאמר. באופן כללי, זה מה שעשיתי.

1. שיחק הרבה כדי להתעייף

חדר כושר, ריצה, הליכה, סימולטור אליפסואיד. כל יום עשיתי משהו שגרם לי לעייפות לא רק במוח, אלא גם בגוף.גם בתיאוריה וגם בפועל, זהו אחד מנדודי השינה הטובים ביותר: איך אני נשאר ישן? שיטות לטיפול בנדודי שינה (אם לא מתורגלים מיד לפני השינה). טיולים של שעתיים עבדו בצורה היעילה ביותר עם נדודי שינה קלים, כאשר אתה רוצה לישון, אבל אתה נרדם במשך זמן רב. בתקופות קשות זה יצא כך: אני מתנפח בחדר כושר, מתעייף, מסתדר לי רע, אני רוצה לישון עוד יותר, אבל אני לא ישן.

2. קישטו את חדר השינה

אני יכול לומר בוודאות שנעים יותר לחכות מנדודי שינה על מזרון וכרית טובים עם אפקט זיכרון מאשר על רצפה חשופה ושטיח תיירותי. ואם אתה נרדם, הגב שלך לא כואב בבוקר. אבל זה אם אתה נרדם.

אוויר צח קר, שמיכה חמה, וילונות כהים. כשכל זה הופיע בחדר, הבנתי שאני מאוד אוהב לישון, זה מרגש. רק שלא תמיד אפשר לתפוס אותו.

3. לבשה גרביים בלילה

אי אפשר להירדם עם רגליים קרות (והן קופאות לי כל הזמן), אז גרבי צמר הם חלק ממדי הפיג'מה שלי. עם זאת, הקשר ההפוך לא עובד: עם רגליים חמות, אתה יכול גם לשכב ער כל הלילה.

4. ראה נוטרופיות

התרוצצתי בין כל הרופאים שלדעתי יכלו לעזור בבעיה הזו: נוירולוג, אנדוקרינולוג, מטפל. הרופאים החליטו שאני בריא, והנוירולוג רשם לי נוטרופיות כדי לנרמל משהו בראש שלי. אני לא יודע איך הם היו אמורים לעבוד, אבל כאב ראש התווסף לנדודי השינה, ולא הופיעה שום השפעה אחרת.

5. ראה גראס

ניסיתי צמחי מרפא, מרתחים ותרופות על בסיסם, כמו נובופסיט ופרסן. בהתחלה, ולריאן ואחיה בפעולה עזרו, אבל כל עשב - לא יותר משלושה שבועות.

עכשיו אני בטח יכול לאכול ערימת שחת של עצי אם וקמומיל ולא להרגיש כלום.

6. רק ראיתי

הייתה תקופה שאחרי העבודה או לפני השינה עשיתי זריקה חזקה יותר. בהתחלה זה עבד, אחרי כמה חודשים זה הפסיק, וכשהעלה המינון לשלוש זריקות, נוספו התקפי פאניקה לנדודי השינה הקבועים. החלטתי שזה לא יעבוד וזו כבר התמכרות, אז הפסקתי את הניסויים האלה.

7. מדיטציה

לפי ספרים, מאמרים, יישומים ועצות מאמנת יוגה. לא הבנתי בכלל למה מישהו בא עם הפרקטיקות האלה. ככל הנראה, זה בכלל לא שלי.

8. הקשיבו ל-ASMR

יש סרטונים מוזרים כאלה ביוטיוב, שבהם המארחים מתלחשים, מרשרשים, דופקים את הציפורניים שלהם על משטחים שונים. זה מרגיע ועוזר לך להירדם מהר יותר. אבל, הם אומרים, זה לא עובד עבור כולם. צלילי רשרוש עזרו לי יותר מרעש לבן או מוזיקה נעימה, אבל במחצית מהמקרים של נדודי שינה, ASMR רק מעצבן.

איך טופלתי בתרופות אמיתיות

אז חוויתי הרבה אמצעים מאולתרים, אבל זה לא הציל אותי. אז כשכמעט נפגעתי ממכונית בגלל שהמוח שלי ישן, נזכרתי במילותיו של הנוירולוג שהתחנה הבאה היא פסיכותרפיסט. אבל מכיוון שפחדתי מאוד (קשה לא לפחד כשכמעט מתת), החלטתי לא לנקוט בחצי צעדים ומיד הלכתי לפסיכיאטר - רק הארדקור.

הפסיכיאטר לא בידר אותי עם נוטרופיות. היא אמרה שנדודי שינה זה רק סימפטום, שאני צריכה להיות מטופלת, וישר הכינה תוכנית של תרופות שאת שמותיהן לא אתן - הן בכל מקרה תרופות מרשם.

התוכנית כללה תרופות לכל יום כדי להילחם בחרדה ומתח. ותרופה אחת נוספת למקרה שהעסק הוא צינור. האחרון הזה עזר לי לחיות הרבה זמן. חבילה אחת הספיקה לשנה וחצי.

ואז הכל שוב הסתבך.

אני רגילה לכך שתוספת תרופתית עוזרת לי במקרים קשים, שהכדורים שומרים על נורמליות. והשגתי נקודות על כל הפתרונות הנפלאים האלה שאימנתי קודם. לאוויר צח בחדר, לטיולים ארוכים לפני השינה, לחדר הכושר.

עם הזמן, את תרופת הקסם למקרי חירום נזקקתי לעתים קרובות יותר ויותר, ולא הצלחתי להירדם מכדור אחד, נאלצתי להעלות את המינון.

אז עברה עוד שנה שבסיומה שוב סבלתי מנדודי שינה.כשאכלתי שישה כדורי חירום ולא נרדמתי, התברר שפיתחתי עמידות לתרופה, ובמקביל, קרוב לוודאי, התמכרות אליה. מה שבהחלט לא הייתי צריך זה התמכרות לסמים בשום צורה, אז הגעתי שוב לרופאים.

טיול השינה הגדול השני היה אפי הרבה יותר מהראשון. הרופאים שפניתי אליהם בעבר לא הציעו לי פתרונות. נאלצתי לחפש מומחים אחרים במכון הבירה, שם נרשמו לי תרופות אחרות לגמרי, אפילו רציניות יותר - כאלה שאי אפשר להזמין בכל בית מרקחת. הצטוותי גם ללכת לטיפול פסיכולוגי.

איך התייחסו אליי בשיחות מלב אל לב

לא שבאמת האמנתי בפסיכותרפיה, אבל מה עוד יכולתי לעשות? בחרתי בשיטה הנחקרת ביותר - טיפול קוגניטיבי התנהגותי, כי לפי טיפול נדודי שינה: טיפול קוגניטיבי התנהגותי במקום כדורי שינה הדפס מחקר, זה עוזר עם נדודי שינה כשכל השאר נכשל.

התברר שקשה לתקן את הראש באמצעות דיבור.

הדבר העיקרי שלמדתי על נדודי שינה במהלך הפגישות הוא שנוצרות בראשם של אנשים ישנים גרועים אמונות שמונעות מהם שינה רגילה. האמונות הללו הן:

1. תפיסות שגויות לגבי הגורמים לאינסומניה. אנחנו מחפשים משהו נורא בעצמנו, שבגללו אנחנו לא יכולים להירדם: מחלה, גיל, הפרעות מטבוליות. כתוצאה מכך, אנו מאמינים שיש לנו סיבה חשובה ואובייקטיבית לא לישון.
2. תפיסות שגויות לגבי ההשלכות של מחסור בשינה. הו, כמה רע אני אעבוד אם אני לא ישנה מספיק. הו, כמה קשה יהיה לי. אבל לא העובדה שזה יהיה כך.
3. ציפיות שינה לא מציאותיות. אנחנו חושבים שאנחנו צריכים לישון 7–8 שעות ביום, ללכת לישון ולקום באותו זמן, לא להתעורר בלילה - וזו הדרך היחידה. למעשה, לכל אחד יש לוח זמנים משלו.
4. הגזמה ביכולת של האדם לשלוט ולחזות שינה. כשאנחנו לא ישנים טוב, נראה שעשינו משהו לא בסדר, לא התכוננו לשינה. אנחנו מתחילים לעשות סדר במעשינו ולדאוג.
5. תפיסות שגויות לגבי תרופות לנדודי שינה. זה חל על רבים מהפריטים שניסיתי: אלכוהול, עשבי תיבול וכו'.

מצאתי את כל ההפרות, ולאחר מכן ביררנו אותן עם הרופא. וכך – נוצרה הפאזל, למדתי לישון.

מה שבאמת עזר לי ללמוד לישון

שינה הפכה לעסק המרכזי בחיי. בסופו של דבר נאלצתי לבנות הכל מחדש כדי שאוכל לישון מספיק. למשל, אני בוחר לעבוד עם לוח זמנים פנוי, גם אם התנאים טובים יותר עם יום עבודה קבוע. בכל מקרה, אני לא אחזיק מעמד זמן רב במשטר קפדני. בניתי מערכת שלמה שעובדת היטב לשינה רגילה. אולי מישהו אחר יעזור.

1. תרופות

במהלך היום, בלוח זמנים צפוף, אני נוטל תרופות המפחיתות חרדה. אני עוקב בקפידה אחר המינון ולא עורך שום ניסוי - אני לא רושם לעצמי שום דבר. אני נוסע באופן קבוע מהעיר שלי למוסקבה כדי לקבל מרשם ולדבר שוב עם רופא. המשימה שלנו היא לוודא שבמוקדם או במאוחר אוותר על תמיכה תרופתית.

2. סיכומים של פסיכותרפיה

בערך פעם בחודש, כשהשינה לא מגיעה אליי בשום צורה, אני פותחת את תקציר הפגישות שלנו עם "רופא הראש" ובוחנת מחדש את כל האמונות השגויות לגבי שינה. זה לא עוזר להירדם, אבל זה לא מפסיק להיכנס לפאניקה.

3. יכולת להשלים חוסר שינה

אני יכול להרשות לעצמי לישון טוב. שמתי לב שאם אני לא ישנה מספיק במשך כמה ימים ברציפות, מערכת העצבים הופכת עצבנית מדי. התרגשות יתר מפריעה לשינה, כאילו הגוף הועבר לטייס אוטומטי והבלמים כבויים. לכן, אני משתדל לא להאריך תקופות של חוסר שינה. למשל, אם הצלחתי להירדם רק בבוקר, אשתדל לישון כמה שיותר: אני אדחה הכל למועד אחר. או, אם פתאום באמצע היום אני מרגישה דחף שאי אפשר לעמוד בפניו לארגן סייסטה, אעשה זאת.

שינה היא מתנה מתוקה מכדי לסרב לה בכל פעם שמתחשק לך לנמנם.

4. עייפות

פעילות גופנית והליכה עדיין שימושית. לשינה או לכל דבר אחר, זה לא משנה. אתה צריך להתעייף.

5. טקסים ישנוניים

במאמרים על נדודי שינה הם כל הזמן כותבים ששעה לפני השינה אתה צריך לקרוע את עצמך מהגאדג'טים, ליצור אווירה מרגיעה וכל זה. לפני השינה, הקפדה על תרחיש ברור עוזרת לי: מקלחת → קוסמטיקה → מנורת ארומה עם השמנים האהובים עליי → אוזניות לשינה עם רולר ASMR → ספר אלקטרוני בידיים עם משהו טיפשי קסום.

6. חיות מחמד

הדרך הטובה ביותר לבלות אם התעוררתם באמצע הלילה היא להתכרבל עם חיה נעימה, רכה ושמחה. קיבלתי שפני ניסיונות (כדי שהטיגידיקים הליליים היו מתונים). אני מייעץ לכולם: יש להם צדדים רכים חמים, והם גם יודעים לנעוץ שן.