איך להשתפר בחדר הכושר עם הקפה והתה הנכונים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קפה הוא אחד המשקאות הקלים הפופולריים ביותר ברוסיה. הוא מוערך לא רק בגלל הטעם שלו, אלא גם כממריץ של מערכת העצבים של פעולה מתונה. גילינו כיצד שתיית כוס תה טרי או קפה בזמן יכולה לשפר את הביצועים הספורטיביים.

קפאין הוא אחד הממריצים הנפוצים ביותר בעולם. ניתוחים של ספורטאים מקצועיים מראים שיותר מ-75% מהספורטאים התחרותיים משתמשים בתכשירים המכילים קפאין לפני ובמהלכו טורנירים.

קפאין פועל בעיקר על מערכת העצבים המרכזית, מגביר את החרדה ומפחית את עייפות השרירים, מה שמאפשר לך לעבוד זמן רב יותר ופרודוקטיבי יותר.

ספורטאים מציינים שהשימוש בקפאין:

• סיבולת גוף ב-3, 3-17% מהאינדיקטורים הרגילים;
• גדל ב-20%;
• מגדיל את הביצועים עבור ספרינטרים ב-6.5%, ועבור מרימי משקולות ב-9.5%.

כמו לכל חומר ממריץ, לקפאין יש תופעות לוואי של מנת יתר. אלו כוללים:

• אפקט משתן מתבטא בצורה גרועה;
• התרחשות של התמכרות (עם שימוש ממושך של יותר מ-200 מ"ג ליום);
• הפרעת שינה;
• הופעתה של תחושת חרדה ואדישות.

המקורות הפופולריים ביותר של קפאין

קפה

קפה נמס יכול להכיל בין 60 ל-180 מ"ג קפאין ל-170 מ"ל משקה, תלוי במותג וביצרן. אספרסו טרי מכיל עד 80 מ"ג קפאין ל-50 מ"ל.

ספורטאים מקצועיים רבים שותים קפה רגיל לפני האימון. בנוסף לקפאין, הוא מכיל גם נוגדי חמצון שיכולים להאט תהליכי חמצון בשרירים בזמן פעילות גופנית.

תה ירוק ושחור

150 מ"ל של תה ירוק טרי מכיל 40 עד 80 מ"ג קפאין, תלוי במגוון. לתה ירוק יש השפעה מעוררת, וניתן לשתות אותו גם לפני אימונים לשריפת שומן כזרז קל לתהליך הליפוליזה. הודות ל- epigallocatechin gallate, תהליך זה יהיה מעט מהיר מהרגיל.

קפאין בטבליות

אולי התרופה היעילה ביותר מכל הרשימה: בטבליה אחת או כמוסה אחת, ריכוז הקפאין יכול להגיע ל-100-200 מ ג. זוהי הדרך המשתלמת ביותר לקבל את מנת הקפאין הנחוצה, אבל בגוף לא מאומן יהיה יותר מדי ממנו, ולכן צריך להקפיד מאוד להתחיל להשתמש בחומר ממריץ כזה לפני האימון, לאור העומס הממשמש ובא על כלי הדם.

אֵנֶרְגִיָה

250 מ"ל של משקה אנרגיה יכול להכיל עד 120 מ"ג קפאין. למרות הזולות היחסית מנקודת מבט צרכנית, השימוש במשקאות אנרגיה קנויים בחנויות בספורט אינו מומלץ ממספר סיבות: נוכחות של פחמן דו חמצני, כמות גדולה של סוכר ושילובים מפוקפקים של חומרים טוניקים כמו למשל. טאורין, קפאין וגוארנה.

שוקולד מריר

הדרך הכי "לא ספורטיבית" להשיג קפאין היא דרך המזון. חפיסת שוקולד אחת של 100 גר' יכולה להכיל עד 60 גר' טוניק, אבל ככלל, תקבלו חלק מהחומר הממריץ עם הרבה סוכר - חפשו שוקולד עם תכולה מינימלית של האחרון.

תוספי תזונה לפני אימון

מנה בודדת של שגרה טובה לפני אימון יכולה להכיל עד 300 מ ג של קפאין, כמו גם כמה חומרים טוניקים אחרים, לעתים חזקים יותר. כמו כן מוסיפים שם קריאטין, בטא אלנין, ארגינין, ציטרולין וחומצות אמינו נוספות. רק אותם ספורטאים שמיצו את ההשפעה של ממריצים אחרים לתזונה צריכים לחשוב על רכישת תוספי מזון כאלה.

אנחנו צריכים גם לשים לב לעובדה כי עם מחלות של כלי דם, לב, מערכת העצבים ויתר לחץ דם אנרגטיות הן התווית נגד.

איך להישתמש

לפגוש מישהו שלא שותה קפה ולא יודע את מינון הקפאין שלו יכול להיות קשה. עם זאת, אם הצלחתם ללא שימוש קבוע בחומר הממריץ הזה, אבל אתם מתכוונים להשתמש בו כדי לשפר ביצועים אתלטיים, התחילו בקטן: 0.3 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף … ככל שתשתמש בקפאין בתדירות נמוכה יותר, כך המינון נמוך יותר יאפשר לך להרגיש את השפעותיו.

רופאים אינם ממליצים לחרוג ממינון של 3 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף. אם כמות הקפאין בדם תגיע ל-6 מ"ג ל-1 ק"ג משקל גוף, תהיה לכך השפעה הפוכה, ידכא את מערכת העצבים ויוביל לייצור כמויות גדולות של קורטיזול.

זה יכול לקחת עד שש שעות עד שהקפאין מנוצל מהגוף, אז אם אתה מתאמן בערב, אל תסתכן בשימוש במינון גבוה של קפאין לפני האימון שלך כדי למנוע הפרעה לדפוסי השינה שלך.