איך ליצור תוכנית אימונים בחדר כושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בדרך כלל אנשים הולכים לחדר כושר למטרה מסוימת, שלשמה יש צורך בתוכנית ברורה. בשיעורים אישיים, המאמן חושב עבורך את מבנה האימון ואת לוח הזמנים של השיעורים. אותו דבר, אם כי במידה פחותה, קורה בשיעור קבוצתי. אבל מה אם המאמן לא בסביבה? צור תוכנית אימונים בעצמך! אל תפספסי שיעור, נכון?

לכן, כל אימון מורכב משלושה חלקים: היכרות והכנה (המכונה גם חימום), עיקרי ואחרון.

בחלק המבוא, המשימה שלך היא להפעיל את כל מערכות הגוף, להתחמם, לבדוק אותן ולאשר שאתה מוכן לחלוטין לעבור לשלב הבא. החימום אמור להימשך כ-10 דקות.

במהלך ביצוע החלק העיקרי אתה פותר את המשימות העיקריות התלויות במטרה שלך, בין אם זה רגליים דקות, ישבן עגול או דו-ראשי במראה מרשים. משך החלק הזה תלוי בעומס ובבחירת התרגילים. משך הזמן הממוצע של החלק העיקרי הוא 30 דקות.

החלק האחרון מרמז על ירידה הדרגתית בעומס והבאת הגוף למצב קרוב לזה בו היה לפני תחילת האימון. ההתקררות נמשכת בדרך כלל כ-10 דקות.

כלל מספר 1. התחל תמיד את האימון שלך עם חימום! חימום מכין את הגוף הן פיזית והן פסיכולוגית ללחץ המתקרב. אם התוכנית שלכם היא לאימוני כוח, לעולם אל תעלו הרבה משקל מיד. משקל חימום צריך להיות 50-70% מהמשקל המרבי שבו אתה מתכוון להשתמש במהלך האימון.

מכיוון שלכל אחד יש מטרות משלו, משך הזמן והעומס הכוללים עשויים להיות שונים. לדוגמה, פעילות עיקרית, שבמהלכה אתה עובד על קבוצות שרירים מסוימות, כדי להשיג את המטרה שלך, יכולה להיות אינטנסיבית למדי ולהימשך בין 45 דקות לשעה. אם זו אפשרות עזר, רק חימום וניעור קל כדי שהגוף לא יגמל מהעומס, אז העומס צריך להיות קטן, ופעילות כזו יכולה לקחת לא מעט זמן.

כלל מספר 2. השתדלו לא להיתלות מאותו תרגיל או סט תרגילים, שכן הגוף שלנו מסתגל במהירות לעומסים חדשים ועם הזמן, יעילות התרגיל תפחת. זה גם יעזור לשנות את הטכניקה מעת לעת.

בחירת תרגילים לאימון שלך

אם תחליטו לעשות אימון מורכב (כלומר לכל הגוף), אז תצטרכו לבחור 1-2 תרגילים מכל סעיף, שבדרך כלל מגיעים לפי סדר מסוים.

• ארבעים: כפיפות בטן, לונג', כפיפות בטן על רגל אחת, קפיצות בוקס.
• ישבן ומיתרי הירך: הרמת ירך, דדליפט, דדליפט ישר רגל, עליית מדרגה, כפיפות בוקר טוב (עם מוט או מוט גוף על הכתפיים).
• חזה, כתפיים ותלת ראשי: לחיצת חזה, לחיצה על הראש, לחיצת ספסל עם משקולת או בזווית, לחיצת ספסל, שכיבות סמיכה.
• גב, דו-ראשי ואמות: סנטר סטנדרטי, סנטר הפוך, סנטר משקולת.
• שרירי בטן וגב תחתון: קרש, קרש צד, לחיצת fitball, הגבהות רגליים תלויות, "מטפס", קפיצה עם ברכיים לחזה.

מספר הגישות המומלץ לכל תרגיל - 2-5. סך הסטים שמהם יורכב האימון שלך יכול לנוע בין 15 ל-27 - זה הנפח שיעזור לך לשמור על עצמך בכושר טוב, להתפתח ובמקביל לא לעבוד יותר מדי.

מספר חזרות מומלץ בגישה אחת - 8-16 פעמים. אם אתה יכול לעשות יותר מבלי לפגוע בגוף שלך, התאמן או עלה במשקל נוסף.

אל תשכח לבצע מתיחות קלות (למשך 20-30 שניות) של השרירים ה"עובדים" לאחר השלמת הגישות.

דוגמאות לגישות

לדוגמה, עם משקל קל, ניתן לבצע 32 כפיפות בטן עם נפילות על כל רגל עם שינוי בקצב. שינוי רגל מתרחש כל 8 חזרות. דוגמה לשינוי קצב: כריעה ל-4 ספירות, ל-2 ספירות, לכל ספירה שלושה "קפיצים" בתחתית, שמונה "קפיצים" בתחתית וסטטית ל-8 ספירות.

עבודת ה-lunge squat שלך עשויה להיראות בערך כך:

• 2 חזרות עבור 2 ספירות;
• 8 חזרות לספירה;
• 4 חזרות עם 3 קפיצים בתחתית;
• 8 חזרות לספירה;
• 2 חזרות עם 8 "קפיצים" בתחתית;
• סטטיקה בתחתית עבור 8 חשבונות;
• 8 חזרות לספירה;
• שינוי רגל.

הדוגמה שלעיל לקוחה מאימון כושר קבוצתי סטנדרטי ומיועדת בעיקר לבנות, אבל אותם בחורים נדירים שמגיעים לאימונים כאלה לוקחים בדרך כלל משקל של 10-15 ק"ג. אם אתה לוקח משקל ממש גדול (20 ק"ג או יותר), אז המבנה ומספר הגישות משתנים. עם משקל זה יספיקו 8-16 מהחזרות הנפוצות ביותר. אפשר להוסיף סטטי בסוף ל-8 ספירות אם המשקל קל יחסית.

נסו לעבוד עם משקל מוכר לגופכם, החליפו אותו רק לאחר אימון ניסיון והשתמשו באלגוריתם הנ ל: 5-6 תרגילים על חלקים שונים בגוף, 2-5 סטים, 8-16 חזרות לסט. כמו כן לא מומלץ לבצע תרגילים מורכבים הדורשים שליטה קפדנית ללא מאמן. פעילות גופנית צריכה להיות מהנה ובריאה, לא פגועה ובעייתית.;)