איך עושים בבית: תוכנית אימונים לשבוע

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תוכנית זו תעזור לכם להתחיל להתאמן (בפעם הראשונה או לאחר הפסקה ארוכה), להגביר את טונוס השרירים, לשפר את המצב הגופני ואת המודעות העצמית.

תוכנית אימונים ביתית

תמצאו פירוט של התרגילים תחת התוכנית.

יוֹם שֵׁנִי

1. חימום משותף … הטיות וסיבובים של הראש, סיבוב כתפיים, מרפקים ופרקי כף היד, הטיות הגוף לצדדים וקדימה, סיבוב האגן, הארכת הירך הצידה, סיבוב הברכיים והרגליים. בצע 10 סיבובים (הטיות) לכל כיוון. כל החימום ייקח לא יותר מ-5 דקות.

2. מתחמם (בוצע באינטנסיביות):

   • Jumping Jacks - 30 שניות;
   • ריצה במקום - 30 שניות;
   • קפיצה בחבל - 100 פעמים.

3. בלוק כוח:

   • שכיבות סמיכה קלאסיות - שלושה סטים של 10 פעמים;
   • לחיצת משקולת למעלה - שלושה סטים של 15 פעמים;
   • שורת משקולות במדרון - שלוש סטים של 10 פעמים לכל יד;
   • סקוואט - שלושה סטים של 20 פעמים;
   • הרמת האגן על רגל אחת - שלוש גישות, 10 פעמים לכל רגל;
   • הרמת הגוף לעיתונות - שלוש גישות 20 פעמים;
   • סירה - 3 סטים של 10 פעמים;
   • קרש קלאסי - החזק למשך 30 שניות, שלוש גישות.
4. מְתִיחָה … בצע את כל תרגילי המתיחה למשך 30 שניות.

יוֹם שְׁלִישִׁי

1. חימום משותף.
2. מתחמם.

3. אימון מעגל מספר 1 … התעמלו בקצב מדוד, השתדלו לא להפסיק ולשמור על מנוחה למינימום. בצע שישה מעגלים מהתרגילים הבאים:

   • 5 שכיבות סמיכה;
   • 10 הרמת גוף על העיתונות;
   • 15 סקוואט.

4. אימון מעגל מספר 2 … אימון זה מבוצע על בסיס זמן לפי פרוטוקול Tabata. אתה עושה כמה שיותר פעילות גופנית תוך 20 שניות, ואז נח במשך 10 שניות. אתה צריך להשלים שישה מעגלים. כלומר, אתה מכוון את הטיימר ל-3 דקות ומתחיל.

   • בורפי;
   • מטפס הרים;
   • כפיפות בטן (נסה קודם כל לקפוץ סקוואט, אם אין לך כוח להמשיך, עשה כרגיל).
5. מְתִיחָה.

יום רביעי - מנוחה

יוֹם חֲמִישִׁי

1. חימום משותף.
2. מתחמם.

3. בלוק כוח:

   • שכיבות סמיכה הפוכה - שלושה סטים של 10 פעמים;
   • lunges - שלוש גישות, 10 פעמים על כל רגל;
   • משקולות נדנדה בעמידה - שלושה סטים של 10 פעמים;
   • הרמת האגן עם תמיכה על הספסל - שלושה סטים של 10 פעמים;
   • גידול משקולות בשיפוע - שלושה סטים של 10 פעמים;
   • הרמת הרגליים ללחיצה - שלושה סטים של 20 פעמים;
   • סירה - שלוש גישות 10 פעמים;
   • קרש קלאסי → קרש צד מימין → קרש קלאסי → קרש צד משמאל - החזק כל אחד למשך 30 שניות.
4. מְתִיחָה.

יוֹם שִׁישִׁי

1. חימום משותף.
2. מתחמם.

3. אימון מעגל מספר 1 … התעמלו בקצב מדוד, השתדלו לא להפסיק ולשמור על מנוחה למינימום. בצע שישה מעגלים מהתרגילים הבאים:

   • 5 שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות;
   • 5 שכיבות סמיכה לאחור;
   • 10 קפיצות סקוואט;
   • 30 שניות קרש + 30 שניות מנוחה.

4. אימון מעגל מספר 2 … אתה עושה כמה שיותר פעילות גופנית תוך 30 שניות, ואז נח במשך 30 שניות. בצע שני עיגולים:

   • בורפי;
   • חבל קפיצה;
   • מטפס הרים;
   • Jumping Jacks;
   • רגליים מתחלפות במבט.
5. מְתִיחָה.

שבת וראשון

לנוח ולהתאושש. אתה יכול לעשות יוגה או מתיחות.

תוכנית אימון ביתית של חסימת כוח

שכיבות שמיכה

זהו תרגיל רב-תכליתי לבניית שרירי התלת ראשי ושרירי החזה. נסו לבצע את שכיבות הסמיכה מיד: המרפקים בזווית של 45 מעלות, שרירי הבטן והעשבונים מתוחים והגוף בקו ישר.

אם אינך מסוגל להשלים את מלוא שכיבות הסמיכה במצב שכיבה, הנח את כפות הרגליים על הברכיים. כך קורה שקשה לך לעשות שכיבות סמיכה בכפות הרגליים, אבל קלות מדי על הברכיים. במקרה זה, בצעי שכיבות סמיכה רבות ככל שתוכל בטכניקה הנכונה, ולאחר מכן עברו לברכיים.

בשכיבות סמיכה עם ידיים רחבות, הדגש מועבר לשרירי החזה, והתלת ראשי מקבל פחות לחץ.

שכיבות סמיכה הפוכה

תרגיל זה עוזר גם לעבוד על התלת ראשי והפקקים. סובבו את הגב לתמיכה סטטית, כמו כיסא, הניחו עליו את הידיים כשהאצבעות פונות אליכם ובצעו שכיבות סמיכה.

אתה יכול לכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות או ליישר אותן לחלוטין, כשהאחרון קשה יותר. נסה להוריד את עצמך עד שהכתפיים שלך מקבילות לרצפה. אבל אל תגזים עם עומק: זה יכול להסתיים בפציעה.

תנופת משקולת עומדת

תרגיל זה מאפשר לך לחשב את הדלתות האמצעיות. פרש את הידיים, כופף מעט את המרפקים, אל תרים את הכתפיים.

אם אין לך משקולות (משקולות קטנות עולות בערך 200-300 רובל, הדפסה יקרה יותר, אבל אתה יכול לקנות אותן מהידיים שלך), קח בקבוקי מים של ליטר וחצי או שניים. כמובן, זה משקל קטן, אבל בתור התחלה זה יספיק.

גידול משקולות כפוף

תרגיל זה מעסיק את צרורות הגב של שרירי הדלתא. קח משקולות או בקבוקי מים, התכופף כך שגופך יהיה כמעט מקביל לרצפה, כופף מעט את המרפקים ופרש את הידיים.

לחץ על משקולת

הרימו משקולות או בקבוקי מים, כופפו את המרפקים, הרימו את המשקולות ממש מעל גובה הכתפיים והפנו את כפות הידיים מכם - זוהי עמדת ההתחלה. ממנו אתה לוחץ את המשקולות למעלה ומוריד אותן לאחור.

שורת המשקולות

תרגיל זה עובד על ה-latissimus dorsi. קח משקולת או בקבוק מים, ומצא תמיכה יציבה וארוכה מספיק, כמו שני כסאות אחד ליד השני.

קח את המשקל ביד ימין, גש לתמיכה, הנח את רגל שמאל כפופה בברך ואת יד שמאל עליה. הורד את זרועך למטה עם המשקל, ולאחר מכן משוך אותה אל המותניים שלך, מרגיש את שרירי הגב שלך מתכווצים.

אולי לא תצטרך לשים רגל אחת על התמיכה, אלא פשוט להישען על היד שלך. העיקר להטות את הגוף היטב. ככל שקרוב יותר לקבילה לרצפה, כך ה-Latissimus dorsi נטענים טוב יותר. אחרת, עומס רב יותר עובר לשרירי הדלתא האחוריים.

סקוואט

כפיפות בטן פועלות היטב על החלק הקדמי של הירכיים והעכובים. נסו לשפוף עמוק, אך במקביל לשמור על גב ישר, לא להרים את העקבים מהרצפה ולפזר את הברכיים. סובב את אצבעות הרגליים ב-45 מעלות.

נפילות באתר

Lunges גם עובדים היטב עבור glutes ו-quads. בבית, יותר נוח לבצע אותם במקום. קחו צעד קדימה, געו ברצפה עם הברך בגב הרגל וחזרו לעמדת ההתחלה.

זווית הברך של הרגל הקדמית צריכה להיות 90 מעלות. יש לוודא שהברך לא בולטת מעבר לבוהן.

הרמת האגן על רגל אחת

תרגיל זה עובד היטב עבור שרירי העכוז. שכב על הרצפה על הגב, כופף רגל אחת בברך והנח אותה על העקב, יישר את השנייה. הרם והורד את האגן, מרגיש את שרירי הגלוט מתהדקים. ואז להחליף רגליים.

הרמת האגן עם תמיכה על הספסל

תרגיל נוסף להפעלת שרירי העכוז. הישען את הכתפיים על ספה או כיסא, כופף את הברכיים, הנח את הרגליים על הרצפה. הרם את האגן כך שגופך יהיה מקביל לרצפה, ולאחר מכן הורד את עצמך.

הרמת הגוף

זהו תרגיל פופולרי ויעיל לאימון שריר הבטן הישר. שכבו על הרצפה עם הרגליים כפופות בברכיים על במה. התאם את הגובה כך שזווית הברך תהיה 90 מעלות. בצע את התרגיל על ידי הרמה והורדה של הגוף.

הרמת הרגליים בשכיבה

תרגיל זה מפעיל את שריר הבטן הישר התחתון. שכבו על הרצפה על הגב, הרימו את הרגליים וכופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות - זוהי עמדת המוצא. הרם את האגן מהרצפה והרם את הרגליים למעלה, ולאחר מכן הורד את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור.

קֶרֶשׁ

עמוד בדגש בשכיבה, הידיים ממוקמות אך ורק מתחת לכתפיים. הדקו את שרירי הבטן והעשב כך שהגוף יימתח בקו אחד. החזיקו בעמדה זו למשך פרק זמן מוגדר.התמונה למעלה מציגה שני מצבים: משמאל קרש רגיל, מימין קרש צד. אפשר לשלב ביניהם.

סִירָה

תרגיל זה מחזק את העכוז ומרחיב הגב. שכבו על הרצפה על הבטן, מתחו את הידיים למעלה, ישרו את הרגליים. במקביל, הרם את הידיים והרגליים בצורה חלקה, ללא תנודות. מורידים אותם באותה דרך חלקה ואיטית.

תרגילי חימום ותרגילי אירובי מעגליים

שקעי קפיצה

זהו תרגיל חימום נהדר. אתה קופץ בו זמנית, פושט את הרגליים ומוחא כפיים על הראש, ואז, עם הקפיצה, אוסף את הרגליים ומוריד את הידיים.

חבל קפיצה

קפיצה בחבל מחממת את הגוף בצורה מושלמת ובעוצמה מספקת מוציאה יותר קלוריות מריצה שקטה.

ריצה במקום עם ברכיים גבוהות

עוד תרגיל אירובי טוב. התרגיל מבוצע באינטנסיביות רבה – כ-70% מהקצב המקסימלי האפשרי.

בורפי

על ידי ביצוע בורפי באימוני מעגל, תגביר את הסיבולת ותחזק את הידיים שלך. על כללי הביצוע ותכונות התרגיל תוכלו לקרוא כאן.

קפוץ סקוואט

תרגיל זה עובד היטב על החלק הקדמי של הירך (שלושת ראשי הארבע ראשי) ושרירי השוק.

מטפס הרים

בתרגיל זה, שרירי הליבה מעובדים היטב, מתפתחת סיבולת.

רגלי נפילה מתחלפות

בצע את התרגיל בזהירות כדי לא להכות את הברך ברצפה.

מְתִיחָה

בתמונות למטה, תראה כמה תרגילי מתיחה.

מתיחת שרירי החזה

מתיחת החלק הקדמי של הירך

מתיחת שרירי העכוז

מתיחה דו-ראשי של הירך

מתיחה בזווית ישרה

מתיחה מתיחה

נסה את התוכנית הזו ושתף את ההתרשמות שלך בתגובות לכתבה: מה היה קל, מה היה קשה, מה נטשת לחלוטין?