5 × 5 - תוכנית אימונים אופטימלית 3 פעמים בשבוע

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כדי לבנות שרירים ולהתחזק, אתה צריך רק לשלוט בחמישה תרגילים בסיסיים ולמצוא משקולת וספסל.

תוכנית זו מתאימה גם למתחילים וגם לספורטאים שחוזרים לספורט כוח לאחר הפסקה ארוכה. היתרון העיקרי שלו הוא הפשטות.

מהי מהות תכנית האימונים

התוכנית מורכבת מחמישה תרגילים:

1. סקוואט עם מוט על הגב: 5 סטים של 5 פעמים.

2. לחיצת ספסל: 5 סטים של 5 פעמים.

3 דרכים להגדיל את לחיצת הספסל →

3. דדליפט: גישה אחת 5 פעמים.

דדליפט הוא תרגיל יעיל לירידה במשקל →

4. לחיצת ספסל בעמידה: 5 סטים של 5 פעמים.

5. כפוף על שורת המשקולת: 5 סטים של 5 פעמים.

תרגילים אלו מורכבים משני אימונים:

1. אימון א': סקוואט, לחיצת ספסל, כפוף שורות.
2. אימון ב': סקוואט, לחיצת משקולת בעמידה, דדליפט.

אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע ומתחלף בין אימונים A ל-B. בין שני האימונים, מנוחה לפחות יום אחד.

להלן לוח אימונים גס לשבוע:

1. יום שני: אימון א'.
2. יום שלישי: מנוחה.
3. יום רביעי: אימון ב'.
4. יום חמישי: מנוחה.
5. יום שישי: א.
6. שבת וראשון: מנוחה.

אתה מתחיל את השבוע הבא עם אימון ב'.

כדי לא לפספס אימונים ולעקוב בקלות אחר ההתקדמות שלך, אתה יכול להוריד את אפליקציית StrongLifts 5 × 5. יש לו לוח זמנים עם תרגילים שתוכל להתאים אישית לעצמך. אתה מסמן את הסטים והחזרות שהושלמו במהלך האימון, ולאחר מכן מתחיל טיימר המנוחה.

כמו כן באפליקציה יש סרטון עם טכניקת פעילות גופנית, היסטוריית אימונים, ולאחר שלושת המפגשים הראשונים, תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם.

בגרסה בתשלום יש לוח זמנים לערכות חימום, מחשבון פנקייק, אינטגרציה עם Google Fit ובריאות (iOS), אפשרות לסימון סטים מבלי להסיר את נעילת המסך.

עם כמה משקל להתחיל

אם אתם כבר מכירים את התרגילים ועושים אותם בטכניקה הנכונה, בחרו את המשקל המרבי איתו תוכלו להשלים חמישה סטים של חמש חזרות.

אם התרגילים חדשים עבורך או שלא עשית אותם הרבה זמן, התחל בלקיחת חצי מהמקסימום של 5 חזרות או אפילו פחות:

1. כפיפות בטן, לחיצת ספסל, לחיצה בעמידה: 20 ק"ג (בר בר ללא פנקייק).
2. דדליפט: 40 ק"ג (תלו שני פנקייקים של 10 ק"ג על הבר).
3. משיכת משקולת כפוף: 30 ק"ג (תלו שתי פנקייקים של 5 ק"ג על המוט).

בשבועות הראשונים זה יהיה לך מאוד קל, אבל המשקל יעלה במהירות. בעוד ארבעה שבועות, תכריע עם משקל של 30 ק"ג יותר, ותלחץ מהחזה עוד 15 ק"ג.

התחל לכריע עם המוט על הגב ואתה אמור להיות מסוגל להגיע ל-100 ק ג תוך 12 שבועות.

איך להעלות משקל

1. סקוואט … אם הצלחתם לבצע חמש חזרות בכל חמשת הסטים, בפעם הבאה הוסיפו 2.5 ק"ג - 1.25 ק"ג פנקייקים קטנים מכל צד. אם אתה לא יכול לעשות חמש חזרות, המשך לעבוד עם המשקל הזה עד שאתה יכול.
2. לחיצת ספסל, לחיצת ספסל בעמידה, שורת משקולת לחגורה במדרון … גברים מוסיפים 2.5 ק"ג, נשים - 1 ק"ג.
3. דדליפט … מוסיפים 5 ק"ג - 2.5 ק"ג מכל צד. הדדליפט משתמש ביותר שרירים, כך שאתה יכול להעלות את המשקל מהר יותר.

אם אין פנקייק של 1, 25 ק ג בחדר הכושר, קנה משלך ולבש אותם לאימונים.

איך להתחמם

הימנע מאימונים לפני אימון; זה יכול לעייף את שרירי הרגליים שלך לפני הכריעה. שלוש עד חמש דקות של הליכה מהירה או ריצה קלה צריכות להספיק.

אם אתה עושה תרגילים עם מוט ריק, אתה לא צריך ערכות חימום כי המשקל קל מדי. אתה יכול לעשות שני סטים של חמישה סקוואט אוויר.

ערכות חימום הן חובה כאשר מתקרבים למשקולות כבדות יותר.הם מאפשרים לך לחמם את שרירי המטרה ולבדוק את הטכניקה שלך.

בצע שני סטים של חימום, חמש פעמים עם סרגל ריק. לאחר מכן הוסיפו 10-20 ק ג ועשו 2-3 פעמים עד שתגיעו למשקל העבודה שלכם.

אל תנוח בין ערכות החימום. השהה רק אחריהם, לפני שמתחילים את הסט עם משקל עבודה.

תרגילים לעשות לפני אימון כוח →

כמה מנוחה בין סטים

בהתחלה, בגלל המשקל הקל, לא תצטרכו מנוחה ארוכה. אבל כשהמשקל מתחיל לעלות, זה יכול לקחת יותר זמן להתאושש מהסט.

1. 1.5 דקות אם סיימת את הסט האחרון ללא מאמץ.
2. 3 דקות אם היית צריך להתאמץ כדי להשלים את הסט.
3. 5 דקות אם פגעת בכשל שריר בחזרה האחרונה.

אתה יכול גם לנווט לפי הנשימה שלך. אם הנשימה שלך מתקשה במהלך התרגיל, מנוחה עד שהיא תתאושש לחלוטין.

מהן המטרות והתזמון של תוכנית האימונים

	חדשים	מתקדם I	מתקדם II	בעלי מקצוע
סקוואט	100 ק"ג	140 ק"ג	160 ק"ג	180 ק"ג
לחיצת ספסל	80 ק"ג	100 ק"ג	110 ק"ג	120 ק"ג
דדליפט	140 ק"ג	180 ק"ג	200 ק"ג	225 ק"ג
לחיצת ספסל בעמידה	45 ק"ג	60 ק"ג	70 ק"ג	80 ק"ג
שורת משקולת כפופה	70 ק"ג	90 ק"ג	100 ק"ג	110 ק"ג
כמה זמן זה ייקח	1-6 חודשים	4-12 חודשים	6-18 חודשים	1-2 שנים

מישור: מה לעשות כשאין התקדמות

הדבר הראשון שצריך לעשות אם אתה לא יכול לסיים את הסט הוא לנוח יותר. הנח את המשקולת והמתן 5 דקות, ואז נסה שוב.

אם זה לא עבד הפעם, בדוק אם יש שגיאות:

1. חימום גרוע: היעדר גישות חימום גורם לך לעבוד על שרירים קרים, והעודף גורם להם לעייפות.
2. הם עשו את זה בטכניקה גרועה. מסלול מוט לא נכון מגביר את הסיכון לכשל.
3. פספסת אימון. אם אתה לא מעמיס שרירים באופן עקבי, אין לך צמיחה.
4. עשה יותר מדי אירובי או פעילות גופנית נוספת, מה שהאט את ההתאוששות.
5. לא ישנו מספיק. חוסר שינה מאט את ההתאוששות.
6. לא אכל. חוסר בחומרים מזינים גם מאט את ההתאוששות.

אם אינכם מצליחים להשלים את כל הסטים והחזרות במשך שלושה אימונים ברצף, כדאי להפחית במשקל או במספר הסטים והחזרות.

משוואת ההתקדמות: איך להתאמן כדי להגיע לתוצאות →

איך להפחית את העומס

לא תוכל להוסיף משקל כל הזמן, במוקדם או במאוחר התהליך ייפסק. אם משקל העבודה אינו עולה במשך שלושה אימונים ברציפות, הפחת את העומס באופן הבא:

1. שלושה סטים של חמש חזרות.
2. שלושה סטים של שלוש חזרות.
3. סט אחד של שלוש חזרות ושני סטים של שלוש חזרות ב-5% מהמשקל.

כמו כן, ניתן להפחית את המשקל ל-10% מהעובד ולהוסיף אותו שוב, לנטר את הטכניקה ולתקן את הטעויות.

מדוע תוכנית האימון הזו יעילה

ישנם מספר גורמים שהופכים את תוכנית 5 × 5 ליעילה מאוד:

1. משקולות חופשיות. יש לשמור על שיווי משקל, מה שגורם ללחץ נוסף על השרירים.
2. מינימום ציוד … כל מה שאתה צריך זה מוט וספסל, כך שאתה יכול לעשות 5 × 5 בכל חדר כושר או מוסך.
3. תרגילים מרובי מפרקים … תרגילים בסיסיים משתמשים ביותר שרירים ובכך מאפשרים לך להרים יותר משקל.
4. התחלה קלה … משקלים קלים באימונים הראשונים מאפשרים לך לבדוק את הטכניקה ולהימנע מפציעה.
5. עָצמָה … האימונים קשים אך קצרים. אתה מסיים לפני שאתה מתעייף ולכן תמיד נשאר ממוקד.
6. עומס יתר מתקדם … עלייה מתמדת במשקל גורמת לגוף שלך להסתגל מהר יותר. השרירים גדלים, העצמות והגידים מתחזקים.
7. תוכנית ברורה ואמון … אתה יודע מה לעשות בכל אימון ואתה בטוח שהתוכנית עובדת.
8. תשוקה … אתה תוהה כמה משקל אתה יכול להגיע, כמה זמן אתה יכול להמשיך להעלות את המשקל. זה מוסיף ריגוש ומאלץ רבים לאתגר את עצמם.
9. פַּשְׁטוּת … אין צורך להמציא, לחפש ולבחור. אתה שולט בטכניקה פעם אחת, ואז אתה רק מוסיף משקל.

לתוכנית אין הגבלות מגדריות. זה מתאים לכל הגילאים, כולל בני נוער בריאים ואנשים מעל גיל 40.

כמובן, לא כולם יאהבו את התוכנית הזו. לדוגמה, אם אתה אוהב גיוון, חמישה תרגילים שנעשו יום יום, ישתעממו איתך במהירות. כתוצאה מכך, תאבד מוטיבציה ותפסיק להתאמן.

אם אתה אוהב עקביות וצריך תוכנית פעולה ברורה, 5×5 הוא מושלם עבורך ויעזור לך להשיג תוצאות טובות.