כמה פעמים בשבוע אפשר לעשות אימון HIIT?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא משהו לאהוב, אבל זה לא אומר שכדאי לעשות את זה כל יום. כדי לא לשחוק את הגוף ולא לפגוע בבריאות, צריך לדעת כמה פעמים בשבוע אפשר לתת את כל הטוב ביותר.

האם אתה עושה HIIT נכון

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה היא שיטת אימון שבה פרקי זמן קצרים של עצימות גבוהה מלווה בפעילות גופנית רגועה יותר או מנוחה.

היחס בין עבודה ומנוחה במהלך האימון יכול להיות שונה: 1: 1 (לדוגמה, ספרינט למשך 30 שניות ו-30 שניות מנוחה), 1: 2 (ספרינט למשך 30 שניות ודקה אחת של מנוחה), 1: 3 (ספרינט עבור 30 שניות ודקה וחצי מנוחה) וכן הלאה. העיקר לעבוד במקסימום.

אחרי HIIT אמיתי, אתה אמור להרגיש שאתה מותש לחלוטין. אם אתה יכול להמשיך להתאמן לפחות כמה שניות יותר מהזמן שנקבע או לחזור על סשן HIIT למחרת, אז לא נתת את המיטב ולא ניתן לקרוא לזה אימון בעצימות גבוהה של ממש.

אם אתה יכול לעשות HIIT כל יום, סביר להניח שאתה עושה את זה לא נכון.

אנשים רבים המעדיפים אימונים בעצימות גבוהה אינם משקיעים מאמץ רב ככל הדרוש כדי לקצור את מלוא היתרונות של HIIT. קשה להכריח את עצמך להתאמן בשיא היכולות שלך, כי זה מאוד לא נוח: אתה נחנק, זיעה נשפכת בנחלים, שרירים נסתמים.

אבל למה בכלל להתעסק עם HIIT? האם לא עדיף להחליף אותו באימונים אירוביים רגועים או באימוני כוח מתונים? למעשה, למטרות מסוימות, HIITs הם פשוט שאין להם תחליף.

למה לעשות HIIT

HIIT כל כך אטרקטיבי בגלל הרעיון שאתה יכול להחליף שעות ארוכות על ההליכון ב-7-10 דקות של פעילות גופנית ולקבל את אותו האפקט. בתנאי שיש עוצמה מספקת, זה אכן כך.

אחד היתרונות המשמעותיים של HIIT הוא היכולת לשרוף שומן. אימון אינטרוולים מגביר את חילוף החומרים ומאלץ את הגוף לצרוך יותר אנרגיה.

בנוסף, עם אינטרוולים, אתה יכול להספיק יותר באימון אחד. ספרינט במהירות מירבית יכול להימשך שתיים, מקסימום שלוש דקות.

עם תקופות מנוחה קצרות, אתה יכול לרוץ הרבה יותר במהירות גבוהה במהלך HIIT. לדוגמה, אם אתם רצים יחד עשרה ספרינטים של 30 שניות, הם מוסיפים לחמש דקות של מאמץ מרבי - פשוט לא מציאותי לריצה ללא מנוחה.

וכאשר נעשה בצורה נכונה, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, בשילוב עם תזונה נכונה, יכול לעזור לך להוריד שומן בבטן, להגביר את הכוח ואת סיבי השריר המהירים ולשפר את בריאות הלב. עם זאת, אין לעשות שימוש יתר באימון כזה.

למה אתה לא צריך לעשות HIIT לעתים קרובות

אם אתה מונע מהשרירים שלך להתאושש ולצמוח, אתה מסתכן בפציעה. ללא מנוחה מתאימה, המפרקים ומערכת העצבים שלך עובדים יתר על המידה ונשחקים במהירות.

ואל תשכחו את השחיקה. לא תוכל לעשות HIIT לעתים קרובות ולא לעבוד יתר על המידה על מערכת העצבים המרכזית שלך. וזה מאוד תלוי בה אם אתה יכול לתת את כל הטוב שלך באימונים ולשפר את הביצועים שלך.

על ידי עומס יתר על מערכת העצבים המרכזית, אתה מסתכן ללקות במצב של אימון יתר, המאופיין בדופק מהיר במנוחה, כאבי שרירים, אובדן ריכוז, צמא מתמיד, עלייה בסיכון לפציעה ואובדן עניין באימון.

כמה פעמים בשבוע לבצע HIIT

רצוי שיעברו לפחות 24 שעות מנוחה והתאוששות בין מפגשי HIIT.לכן, פעמיים עד שלוש בשבוע יספיקו.

אם אתה רוצה להתאמן ארבע פעמים בשבוע, נסה שני אימוני HIIT ושני אימוני התנגדות.

אפשר לעשות שני אימונים לכל הגוף או לחלק אותם ליום של זרועות ויום של תרגילי רגליים, אבל היזהרו לא להעמיס על השרירים. לדוגמה, אם היה לך אימון רגליים קשה, אל תעשה ספרינט HIIT למחרת, מכיוון שלשרירים שלך לא יהיה זמן להתאושש לחלוטין. עדיף לקחת הפסקה או לעשות יוגה בין שני אימונים.

כמובן, אתה לא צריך להוציא את HIIT מהתוכנית שלך אם הם מתאימים לך. כמו כן, אל תוותרו על אימונים לגמרי – פעילות גופנית יומיומית טובה לבריאותכם.