תוכנית אימונים ביתית למי שמתאמן 1-2 פעמים בשבוע

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה עדיין תקבל יתרונות בריאותיים וגוף.

למה כדאי להתאמן, גם אם יש רק 1-2 שעות בשבוע

ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים לבצע 150 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית יותר או 75 דקות קלה בשבוע, וכן שני אימוני כוח.

ואתה יכול להתאים את ההמלצות הללו לשתי פעילויות כדי לשפר את בריאותך, להפחית את הסיכון למחלות לב, להגביר את הכוח והסיבולת, ולהגביר מעט את חילוף החומרים שלך.

מבחינת צמיחת שרירים, מספיקה אפילו מפגש אחד כדי לראות התקדמות. במחקר אחד של 20 גברים צעירים, הם מצאו שבאותה כמות אימונים (משקל × סטים × חזרות), השרירים גדלו ללא קשר אם האדם התאמן פעם או שלוש פעמים בשבוע.

זה אושר על ידי סקירה של 25 מחקרים מדעיים על תדירות פעילות גופנית.

באותו נפח, זה לא משנה כמה פעמים בשבוע אתה עושה אימוני כוח: השרירים יגדלו בכל מקרה.

ברור שלעשות 1-2 פעמים בשבוע, אתה פשוט פיזית לא יכול לעמוד בנפח כזה שניתן לעשות ב-3-5 שיעורים. אבל התוצאות יהיו, במיוחד אם אתה רק מתחיל.

איך לעשות את זה נכון

המטרה העיקרית היא להעמיס טוב יותר את הגוף. לכן, נשאיר קרדיו ארוך בעצימות נמוכה כמו הליכה או ריצה עד שיהיה לך יותר זמן פנוי.

לעת עתה, הבה נפנה את תשומת לבנו לעיקר: אימוני כוח ואימוני אינטרוולים אינטנסיביים.

מכיוון שתתאמנו בבית, ריכזנו עבורכם תכנית תרגילים שלא דורשים ציוד מגושם. אבל אתה עדיין צריך לקנות מוט אופקי - בלעדיו, הגב והדו-ראשי יישארו ללא עומס מספיק.

לפי בקשה, ניתן לרכוש גם משקולות ודיסקיות גלישה או fitball - ציוד זה יסבך כמה תנועות ויעמיס טוב יותר את השרירים.

כמו כן, הרכבנו שני סטים קצרים של תרגילי אירובי במקום או בתנועות קטנות, כדי שלא תצטרכו לצאת החוצה. באמצעות קצב אנרגטי ומנוחה קצרה, אימונים כאלה יגבירו את הסיבולת במינימום זמן.

איך לעשות אימוני כוח

ניתן שני ימי הדרכה. אם אתה מתאמן רק פעם בשבוע, החלף ביניהם.

אימון 1

1. שכיבות שמיכה.
2. משיכות על המוט האופקי עם אחיזה ישירה.
3. סקוואט בולגרי.
4. קראנץ' סקנדינבי.
5. כפיפות בטן על העיתונות.
6. תרגיל סופרמן.

אימון 2

1. שכיבות סמיכה "מחליקות".
2. משיכות אחיזה הפוכה.
3. הגבירו את הבמה.
4. כיפוף של הרגליים עבור הדו-ראשי של הירך, בשכיבה על הגב.
5. הרם את הרגליים אל המוט האופקי תוך כדי תלייה.
6. תרגיל שחיין.

כדי לחסוך זמן, תבצעו את התרגילים בפורמט מעגל. בצע סט אחד של התנועה הראשונה, לאחר מכן נח 30-60 שניות, לאחר מכן המשך לתרגיל השני וגם בצע סט אחד.

בדרך זו, בצע את כל שש התנועות, ולאחר מכן נח 1-2 דקות והתחל מחדש. מספר המעגלים תלוי ביכולות ובמצב שלך. התחילו בשלוש ועבדו עד חמש לאורך זמן.

בחר קושי שיאפשר לך לבצע 6-12 חזרות לפלג הגוף העליון ו-15-20 לפלג הגוף התחתון. בצע את תנועות הבטן והגב 20-25 פעמים בכל סט.

אבל לפני שמתחילים אימון, כדאי להקדיש 5 דקות לחימום.

איך להתחמם

חימום יחמם את השרירים ויעלה את הדופק, כך שיהיה לך קל ומהנה יותר לבצע את התרגילים הבאים. אל תדלג על החלק הזה, גם אם אתה על בסיס מוגבל בזמן. זה ייקח לא יותר מ-5 דקות.

לעשות התעמלות מפרקים: סיבובים והטיות של הראש, סיבובים של הכתפיים, המרפקים והפרקי כף היד, ירכיים, ברכיים וכפות רגליים, כפיפות. לאחר מכן - מתיחות דינמיות. כל האלמנטים, סדר הביצוע ומספר החזרות מוצגים בסרטון למטה.

איך לעשות פעילות גופנית

מכיוון שהיכולות הפיזיות של אנשים שונות מאוד, נראה את התקדמות התנועות מהאפשרויות הפשוטות ביותר למורכבות למדי.

שכיבות שמיכה

אם אתה רק מתחיל ולא יכול לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות, נסה את אפשרות הכריעה.

ברגע שאתה מצליח לעשות 15 פעמים, עבור אל שכיבות הסמיכה הקלאסיות ועשה כמה פעמים בכל סט שאתה יכול. עקבו אחר צורת התרגיל: אל תפרשו את המרפקים לצדדים ותאמצו את שרירי הבטן והישבן כדי שהגב התחתון לא ייפול.

אם שכיבות סמיכה קלאסיות אינן חדשות עבורכם ואתם יכולים לבצע 10 פעמים בכל סט ללא בעיות, אז עשו יהלומים. אפשרות זו פועלת טוב יותר הן על שרירי התלת ראשי והן על שרירי החזה.

מקם את הידיים שלך צמודות זו לזו, כך שהאצבעות והאגודלים שלך יתאחדו. בצע שכיבות סמיכה בטכניקה הרגילה שלך, תוך שמירה על גופך ישר.

שכיבות סמיכה "מחליקה"

אם אתה טוב עם שכיבות הסמיכה הקלאסיות, עשה את מהלך ההחלקה באימון השני. וריאציה זו מאפשרת עומס טוב יותר על הכתפיים.

ראשית, נסה עם הרגליים על הרצפה. הרם את האגן כך שהגוף ידמה ל-V הפוך, ועשה שכיבות סמיכה עד שהראש שלך נוגע ברצפה.

אם אין בעיה עם זה וניתן לבצע 8-10 פעמים בכל סט, עברו לאופציה עם רגליים על כיסא. הניחו את כפות הרגליים במנח מוגבה כך שהגוף יימתח מהידיים לאגן בקו אחד בניצב לרצפה, ובצעו שכיבות סמיכה עד שחלקו העליון של הראש נוגע ברצפה.

משיכות

תנועה מצוינת לשאיבת שרירי הגב והשרירים הדו-ראשיים. אם אתה עדיין לא יודע איך למשוך למעלה, החלף את התרגיל בווריאציות קלות יותר.

מי שיכול לבצע לפחות 5 חזרות בכל סט יצטרך לבצע את התרגיל באחיזה ישרה באימון הראשון. לפי מחקר קטן, הוא מפעיל מעט יותר את הטרפז התחתון ואת שריר האינפרספינטוס שאחראי על תנועת השכמות.

משוך למעלה בטווח מלא - עד שהסנטר חוצה את קו המוט האופקי. אל תרים את הכתפיים אל האוזניים, שמור על שרירי הבטן הדוקים ואל תשתמש במומנטום.

באימון השני, תמשוך למעלה באחיזה הפוכה. באותו מחקר נמצא כי מיקום זה של הזרועות מאפשר עומס רב יותר על הדו-ראשי של הכתף.

הכללים זהים לאלו של משיכות עם אחיזה ישירה: טווח מלא, הרמה והורדה מבוקרת, לחיצה מתוחה.

סקוואט בולגרי

מכיוון שדי קשה להעמיס שרירי רגליים גדולים וחזקים ללא התנגדות, תבצעו סקוואט חד צדדי - על רגל אחת.

מצאו תמיכה יציבה בגובה של 45-50 ס מ, הפנו אליה את הגב, שימו רגל אחת ועשו סקוואט. נסו לשבת עד המקביל של הירך עם הרצפה ולוודא שהעקב של הרגל התומכת לא יורד.

שימו לב גם לברך: היא לא צריכה להתכרבל פנימה בעת הרמה. עשה מאמץ להימנע מכך.

אם התרגיל הזה עדיין לא ניתן לך, החלף אותו בתנועות אחוריות. זהו גם תרגיל חד צדדי שיעזור לכם להפעיל את הירכיים ולשפר את שיווי המשקל.

בצע גישה מלאה על רגל אחת תחילה, ואז חזור על השנייה.

הגבירו את הבמה

זהו אחד מתרגילי הגלוטה הטובים ביותר בבית.

בחרו תמיכה יציבה בגובה 45-50 ס מ, הניחו עליה את רגל ימין והזיזו מעט את הגוף קדימה תוך העמסת הרגל. לאחר מכן טפס על התמיכה תוך שימוש רק בכוח הרגל העובדת שלך. אין לדחוף את הרצפה השנייה כדי לא להוריד את העומס מהשרירים.

חזור למטה בצורה חלקה ובשליטה וחזור. ראשית, בצע את כל הסט עם רגל אחת ורק לאחר מכן עם השנייה.

קראנץ' סקנדינבי

תרגיל זה שואב בצורה מושלמת את החלק האחורי של הירך ללא כל משקל. כדי לעשות זאת, תזדקק לבן זוג שיתמוך בקרסוליים שלך, או מקום רחב מספיק מתחת למיטה כדי להכניס את הרגליים.

הניחו שמיכה מקופלת על הרצפה וכרע עליה ברך. נעל את הקרסוליים ודחף את גופך קדימה, תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר מהחלק העליון של הראש ועד הברכיים. חשוב לא לכופף את האגן, אלא להחזיק את הגוף בכוח השרירים בגב הירך.

לאט לאט להגדיל את זווית הנטייה, וכאשר אתה כבר לא יכול לסבול, ליפול קדימה, להניח את הידיים. דחוף מהרצפה וחזור על התרגיל.

אם אתה עושה בלי בן זוג, וודא שהמיטה יכולה לתמוך במשקל שלך ושהרגליים שלך לא יחליקו מתחתיה.

סלסול רגל עבור שרירי הירך

עוד תנועה נהדרת לשאיבת החלק האחורי של הירך. אם יש לך כדור כושר, נסה לעשות עליו את התרגיל.

הניחו את הרגליים על הכדור, כופפו את הרגליים והרימו את האגן מהרצפה כך שגופכם יימתח בקו אחד מהכתפיים ועד הברכיים. יישר את הרגליים בצורה חלקה, תוך שמירה על משקל האגן, ולאחר מכן גלגל את הכדור קרוב יותר לאגן שוב, תוך כיפוף הברכיים.

נסו לשמור על גב תחתון ניטרלי ולא לשבור את הקו הישר של הגוף.

כאשר אתה יכול לעשות 15 חזרות ללא כל בעיה, נסו את גרסת הרגל האחת – היא הרבה יותר קשה ויעילה לשאיבת החלק האחורי של הירך.

אתה יכול לעשות את אותו הדבר ללא fitball על ידי הנחת פיסת בד מחליקה מתחת לעקבים שלך או ביצוע התרגיל עם גרביים על רצפה חלקה.

כפיפות בטן על העיתונות

התנועה הפשוטה ביותר שתשאוב היטב את שרירי הבטן ולא תיצור מתח יתר על הגב התחתון. הצמד את הגב התחתון לרצפה, תקרע את השכמות, אל תלחץ על הראש עם הידיים ותאמץ את שרירי הבטן ללא הרף.

אם עשית 25 פעמים בכל סט ולא הרגשת מתח רב בשרירי הבטן, נסה לעשות את הכפיפות קצת יותר לאט. עלה שתי ספירות ויורד באותה הדרך. ואל תשכחו לאמץ כל הזמן את הבטן, גם כשאתם מחזירים את השכמות לרצפה.

הרמת רגל תלויה

התנועה עובדת מצוין עבור שרירי הבטן וכופפי הירך, אך היא יוצרת דחיסה רבה בגב התחתון. אם יש לך בעיות בגב התחתון, אל תכלול הרמת רגליים תלויות כדי לא להחמיר את הכאב ולפגוע בעמוד השדרה.

במקום זאת, אתה יכול לעשות את אותם כפיפות כפיים שעשית בשיעור הראשון, או לנסות את תרגיל האופניים המוצג להלן בבלוק אימון הפוגות.

תלה על מוט אופקי ומשוך את עצם הערווה שלך לכיוון הטבור שלך כך שהאגן שלך נוטה לאחור. לאחר מכן הרם את הרגליים כפופות בברכיים, מנסה להגיע לחזה.

לאט ובשליטה, חזור לעמדת ההתחלה וחזור.

אם אתה יכול לעשות 15 פעמים בכל סט, המשך להרמת רגל ישרה.

סוּפֶּרמֶן

תרגיל זה יפעיל את מותחי הגב שלך, את השרירים סביב עמוד השדרה שלך.

שכבו על הרצפה והושיטו את הידיים מעל הראש. הרם את הידיים והרגליים בו-זמנית והורד אותן בחזרה למטה. לשאיבה טובה יותר, אתה יכול לתקן את המיקום העליון למשך 1-2 שניות.

הרמה עם מתיחה

התרגיל יעמיס את שרירי הגב ויגביר מעט את ניידות הכתפיים. הרימו את החזה מהרצפה, הביאו את הידיים אל הגוף במאמץ, כאילו מושכים משהו כבד. החזר אותו וחזור.

אל תוריד את החזה לרצפה עד לסיום התרגיל, מאמץ את הישבן ונסו בכל פעם להרים את הגב קצת יותר גבוה.

אם אתה יכול לעשות 15 פעמים בלי בעיות, הרם בקבוק מים קטן או משקולות קלות.

איך לעשות אימון אינטרוולים

בסיום קטע הכוח נחו 3-5 דקות ועברו למתחם האינטרוולים.

קבעו טיימר ובצעו את התרגיל הראשון ברשימה למשך 40 שניות, נחו למשך 20 השניות הנותרות ועברו לתנועה הבאה. לפיכך, בצעו את כל ארבעת התרגילים, קחו הפסקה של 60 שניות והתחילו מחדש.

בסך הכל, אתה צריך להשלים שלושה מעגלים.אם בא לכם לעבוד במרץ במשך 40 שניות ללא הפסקה זה מוקדם מדי, עברו ל-30/30 - עבדו ותנוחו לאותו מספר שניות.

העיקר לא לעצור באמצע מרווח העבודה ולנוע במרץ.

אימון 1

1. ג'ק קפיצה.
2. בורפי.
3. חבל קפיצה.
4. תרגיל "מטפס סלעים".

אימון 2

1. רגליים לוהטות.
2. שכיבות שמיכה וקפיצה לזרועות.
3. תרגיל סקייטרים.
4. מתפרץ עם נגיעה ברצפה.

איך לעשות פעילות גופנית

שקעי קפיצה

קפוץ על חצי אצבעות, מחא כפיים על הראש.

בורפי

הורד את עצמך לרצפה עד שהחזה והירכיים שלך נוגעים. את לא צריכה לעשות שכיבות סמיכה - תחילה הרם את החזה והכתפיים, לאחר מכן הרם את האגן וקרבה את הרגליים לידיים. בחלק העליון, אל תקפוץ גבוה, העיקר הוא לרדת מהרצפה.

חבל קפיצה

שמור את המרפקים שלך קרוב לגופך ונסה לסובב את החבל רק עם פרקי הידיים שלך, לא עם האמות.

מטפס הרים

קרבו את הברכיים אל החזה והחזרו אותן. השתדלו לא להזיז את האגן יותר מדי בזמן תנועה – הדקו את שרירי הבטן כדי שהגוף יישאר פחות או יותר יציב.

רגליים לוהטות

בעיטה ברגליים בקצב מהיר, שמור על גב ישר. בסוף המרווח, נסה להאיץ אם יש לך מספיק כוח.

שכיבות שמיכה וקפיצה לזרועות

אם אתם עדיין לא יודעים לעשות שכיבות סמיכה, פשוט עשו קפיצה מהתמיכה בשכיבה לידיים וחזרו.

אופניים

אל תניח ידיים על הראש, וודא שהגב התחתון נשאר לחוץ לרצפה.

נגיעה ברצפה זורקת

החלף את הרגליים בקפיצה, התכופף אל הרגל עם גב ישר. אם נגמר לך הכוח, בצע שתי זריקות קדימה מבלי לקפוץ, ולאחר מכן צעד אחורה בשיפוע.

כמה זמן ניתן להשתמש בתוכנית זו

מכיוון שתוכנית זו משלבת את כל התנועות הנחוצות לבניית שרירים ולבניית סיבולת בבית, אתה יכול לעשות זאת כל הזמן.

עם הזמן, עברו לווריאציות תנועה מורכבות יותר. אתה יכול גם לקנות משקולות, משקולות לרגליים או אפוד משוקלל כדי להפוך את האימון שלך ליעיל עוד יותר.

לאימון אינטרוולים, הגדל את זמן האימון שלך ככל שהסיבולת שלך מתפתחת. למשל, לעשות את התנועות במשך 50 שניות, ולנוח רק 10, או בדרך כלל לעבוד דקה ללא מנוחה ולקחת הפסקה רק בסוף המעגל.

אם אתה מחפש משהו חדש, נסה את אימוני האינטרוול האחרים שלנו.