איך לרדת במשקל ב-5-10 ק"ג: תוכנית אימונים ותזונה לתוצאה בת קיימא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קילוגרמים מיותרים לא יחזרו.

מה היתרונות של התוכנית

התוכנית מיועדת ל-5 חודשים וכוללת לא רק אימונים, אלא גם דיאטה עם חוסר קלורי. אם תמלא אחר כל ההוראות, תרד מ-1.5 עד 2.5 ק ג לחודש. זו המהירות האידיאלית: לא תפגע בבריאות שלך ורק תאבד שומן, לא מים ושרירים. זה אומר שאתה תיפטר לחלוטין מהקילוגרמים העודפים האלה.

האקר לייף מייעץ שלא לפרוש מהתוכנית לאחר שהגיע למשקל הרצוי. ניתן לחזור בהדרגה לדיאטה הקלורית הקודמת, אך להמשיך לאכול בריא ולהתאמן. זה יעזור לך לשמור על המשקל שלך.

למי מיועדת תוכנית האימון לירידה במשקל?

1. אנשים ללא בעיות במפרקים ועמוד שדרה, לב וכלי דם.
2. אנשים עם מעט עודף משקל. זה אומר שמדד מסת הגוף שלך נמצא בגבולות הנורמליים, אבל אתה לא אוהב את המראה שלך ואתה רוצה לרדת עד 10 ק"ג.

חשב את מדד מסת הגוף שלך באמצעות הנוסחה: משקל גוף / גובה². המסה צריכה להיות בקילוגרמים והגובה במטרים. חפש את המספר המתקבל בטבלה:

BMI	סטָטוּס
<18, 5	תת משקל
18, 5–24, 9	משקל גוף תקין
25–29, 9	השמנת יתר
30–34, 9	השמנת יתר אני תואר
35–39, 9	דרגת השמנה II
>40	השמנת יתר תואר III

מה כלול בתוכנית

ישנן דרכים רבות לגרום לגוף שלך לאבד שומן. האקר לייף בחר באימונים משולבים הכוללים:

1. לָרוּץ … זוהי דרך מצוינת לשרוף יותר קלוריות.
2. אימון כוח במשקל גוף … הם יעזרו לך לבנות ולחזק את השרירים שלך. ככל שיותר שריר, כך צריך יותר קלוריות כדי להגיש אותו. בנוסף, אימוני כוח מגבירים את הטסטוסטרון, שעוזר לשרוף שומן.
3. אימוני אינטרוולים - תרגילים המבוצעים בזה אחר זה עם מנוחה מועטה או ללא מנוחה. כאשר הגוף מסתגל ללחץ ומפסיק לאבד שומן, אימון אינטרוולים ידחוף את ההתקדמות. ניתן להשתמש בהם גם בימים בהם אין זמן לאימוני אירובי וכוח.

איך להתאמן כדי לרדת 5-10 ק"ג

תתאמן ארבעה ימים בשבוע. ביום רביעי, נסו ללכת יותר ולבלות זמן פעיל. בסופי שבוע, הקדישו 30 עד 90 דקות הליכה.

יום בשבוע	חודש 1	חודש 2	חודש 3	חודש 4	חודש 5
יום שני	לָרוּץ	לָרוּץ	לָרוּץ	לָרוּץ	לָרוּץ
יום שלישי	כּוֹחַ	כּוֹחַ	כּוֹחַ	כוח + מרווח	כוח + מרווח
היינו עושים	-	-	-	-	-
נ.ס.	לָרוּץ	לָרוּץ	לָרוּץ	לָרוּץ	לָרוּץ
שישי	כּוֹחַ	כּוֹחַ	כּוֹחַ	כוח + מרווח	כוח + מרווח
ישב. - שמש.	30 דקות הליכה	60 דקות הליכה	90 דקות הליכה	90 דקות הליכה	90 דקות הליכה

תוכנית אימוני הרזיה: חודש 1

פועל על פי תכנית 30/30

דפוס זה יעזור לך להתרגל לריצה ללא אי נוחות רבה. האימון ייקח 30 דקות, וריצה ללא עצירה צריכה להיות לפחות 30 שניות.

להלן הדיאגרמה שבה תשתמש לאימון:

• חימום - 10 דקות הליכה.
• 15 דקות של ריצה לסירוגין (כ-8 קמ"ש) וצעד: 30 שניות של ריצה, הליכה עד להתאוששות. לכו עד שתרגישו את הכוח לרוץ במשך 30 השניות הבאות. אם אתה יכול לרוץ יותר מ-30 שניות, עשה זאת.
• Hitch - 5 דקות הליכה.

איך להתחיל לרוץ: המדריך המלא למתחילים ←

אימוני כוח: נאכל 1-2

• כפיפות בטן - 3 סטים של 15 חזרות.
• מרים ידיים ורגליים - 3 סטים של 16 חזרות.
• תמיכת שכיבות סמיכה - 3 סטים של 20 חזרות.
• שכיבות סמיכה הפוכה - 3 סטים של 10 חזרות.
• סקוואט - 3 סטים של 15 חזרות
• Glute Bridge - 3 סטים של 15 חזרות

כפיפות בטן על העיתונות

קורעים רק את הכתפיים והשכמות מהרצפה, הגב התחתון נשאר ללא תנועה לאורך כל התרגיל. שים את כפות הידיים מאחורי הראש, פרש את המרפקים לצדדים.

הרמת ידיים ורגליים

הרם את היד והרגל הנגדיות לסירוגין.

תמיכה בשכיבות שמיכה

תרגיל זה יעזור להכין את השרירים שלך לשכיבות שמיכה קלאסיות. בזמן שכיבות סמיכה, המרפקים נמצאים בזווית של 45 מעלות או פחות, הכתפיים מונמכות, שרירי הבטן והעכובים מתוחים והגוף בקו ישר.

איך ללמוד לדחוף למעלה 50 פעמים בחודש →

שכיבות סמיכה הפוכה

סובבו את הגב לתמיכה הסטטית, הניחו עליו את הידיים עם האצבעות כלפיכם ובצעו שכיבות סמיכה. נסה להוריד את עצמך עד שהכתפיים שלך מקבילות לרצפה.

סקוואט

נסו לשפוף עמוק, אך במקביל לשמור על גב ישר, לא להרים את העקבים מהרצפה ולפזר את הברכיים. סובב את אצבעות הרגליים ב-45 מעלות.

גשר גלוטה

הרם את האגן על ידי מאמץ של שרירי העכוז.

אימוני כוח: נאכל 3-4

• כפיפות בטן - 3 סטים של 20 חזרות.
• סופרמן - 3 סטים של 10 חזרות
• שכיבות סמיכה בברכיים - 3 סטים של 15 חזרות.
• שכיבות סמיכה הפוכה - 3 סטים של 15 חזרות.
• סקוואט - 3 סטים של 20 חזרות
• Glute Bridge - 3 סטים של 20 חזרות

סוּפֶּרמֶן

שכבו על הרצפה על הבטן, ובמקביל הרימו את הידיים והרגליים הישרות. החזק את התנוחה למשך 1-2 שניות, ואז הורד את עצמך וחזור על התרגיל.

שכיבות סמיכה בברכיים

אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה משתי ברכיים או לנסות אפשרות קשה יותר - מאחת. יישר את הרגל השנייה ואל תוריד אותה לרצפה עד לסיום התרגיל. בתחתית, גע ברצפה עם החזה.

תוכנית אימוני הרזיה: חודש 2

לָרוּץ

• 10 דקות הליכה.
• 15 דקות של ריצה, אם אפשר בלי עצירה.
• 5 דקות הליכה.

תרגיל פשוט שיעזור לך לרוץ נכון →

אימוני כוח: שבועות 1-2

• קפלי לחץ - 3 סטים של 20 חזרות.
• סופרמן - 3 סטים של 15 חזרות
• שכיבות שמיכה - 3 סטים של 20 חזרות: 3 קלאסיות + 17 מהברכיים.
• שכיבות סמיכה הפוכה עם רגליים ישרות - 3 סטים של 10 חזרות.
• סקוואט - 3 סטים של 25 חזרות
• הרמת אגן רגל אחת - 3 סטים של 10 חזרות.

קפלי לחץ

כופפו את הברכיים בזווית ישרה, השאירו את כפות הידיים מאחורי הראש, השתדלו לא לקרב את המרפקים.

אל תקבע את כפות הרגליים על ידי הכנסתן מתחת לארון או לספה: אם שרירי הבטן אינם חזקים מספיק, קיבוע יכול להזיק לעמוד השדרה.

שכיבות שמיכה קלאסיות

הניחו את פרקי הידיים מתחת לכתפיים, הדקו את שרירי הבטן והעשבים, ואל תכופפו את הברכיים. בתחתית, גע ברצפה עם החזה והמותניים.

עשה שכיבות סמיכה במשך חודש, 100 פעמים ביום. זה מה שקורה לגוף שלך אחרי זה →

שכיבות סמיכה הפוכה עם רגליים ישרות

נסה להוריד את עצמך עד שהכתפיים שלך מקבילות לרצפה. אבל לא נמוך יותר, אחרת אתה מסתכן בפציעה.

הרמת אגן רגל אחת

שכב על הרצפה על הגב, כופף רגל אחת בברך והנח אותה על העקב, יישר את השנייה. הרם והורד את האגן, מרגיש את שרירי הגלוט מתהדקים. ואז להחליף רגליים.

אימוני כוח: שבועות 3-4

• קפלי לחץ - 3 סטים של 25 חזרות.
• סופרמן - 3 סטים של 20 חזרות
• שכיבות סמיכה - 3 סטים של 20 חזרות: 5 קלאסיות + 15 מהברכיים.
• שכיבות סמיכה הפוכה עם רגליים ישרות - 3 סטים של 15 חזרות.
• יציאות במקום - 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
• הרמת אגן רגל אחת - 3 סטים של 15 חזרות

נפילות באתר

זווית הברך של הרגל הקדמית צריכה להיות 90 מעלות. שמור על הגב שלך ישר. יש לוודא שהברך לא בולטת מעבר לבוהן.

איך לעשות נפילות בטוחות לברכיים →

תוכנית אימוני הרזיה: חודש 3

לָרוּץ

אתה תרוץ 400 מטר יותר מדי שבוע החודש מאשר החודש הקודם. רוצו בקצב שנוח לכם, אך אל תעצרו עד סוף המרחק.

• שבוע 1 - 2, ריצת 4 ק"מ.
• שבוע 2 - 2, ריצת 8 ק"מ.
• שבוע 3 - ריצה של 3.2 ק"מ.
• שבוע 4 - ריצה של 3.6 ק"מ.

לפני הריצה, הקפד להתחמם:

• 5 דקות הליכה מהירה.
• חימום משותף ומתיחות דינמיות, כמו בסרטון למטה.

לאחר האימון, התקרר:

• 5 דקות הליכה.
• מתיחת רגליים סטטית.בחר ממאמר זה מתיחה אחת בכל פעם כדי למתוח את העכוז, הירכיים (הקדמי, האחורי, החיצוני והפנימי) ושרירי השוקיים. החזק כל עמדה למשך 30 שניות עד 2 דקות.

אימון כוח: שבועות 1-2

1. קפלי לחץ - 3 סטים של 30 חזרות.
2. סופרמן - 3 סטים של 20 חזרות
3. שכיבות סמיכה קלאסיות - 3 סטים של 7 חזרות.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 סטים של 10 חזרות.
5. Bounce Squats - 3 סטים של 15 חזרות.
6. מעלה את האגן עם הרגליים על הבמה - 3 סטים של 10 חזרות.

מטבלים לאחור ברגליים

נסו לרדת להקבלה של הכתפיים עם הרצפה, אך לא למטה.

קפוץ כפיפות בטן

סקוואט עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה, או מעט נמוכות יותר, ואז קפוץ החוצה. אתה לא צריך לקפוץ גבוה. העיקר שהרגליים יורדות לגמרי מהרצפה.

טעויות סקוואט נפוצות וכיצד לתקן אותן →

מעלה את האגן עם רגליים על במה

הרם את האגן גבוה ככל האפשר. ככל שהתמיכה גבוהה יותר, כך התרגיל קשה יותר.

אימוני כוח: שבועות 3-4

• קפלי לחץ - 3 סטים של 30 חזרות.
• סופרמן - 3 סטים של 20 חזרות
• שכיבות סמיכה קלאסיות - 3 סטים של 10 חזרות.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 סטים של 15 חזרות.
• הרמת מדרגות - 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
• מעלה את האגן עם הרגליים על הבמה - 3 סטים של 15 חזרות.

מגביר את הבמה

במהלך הצעד, הברך מופנה מעט הצידה, אין להפנות אותה פנימה. אל תניח את הידיים על הרגל בעת הרמה, בחלק העליון, ישר לחלוטין.

תוכנית אימוני הרזיה: חודש 4

לָרוּץ

החודש תשלוט על מרחקים חדשים. כמו בפעם הקודמת, כל שבוע מתווספים 400 מטר. החימום והקירור נשארים זהים.

• שבוע 1 - 4 ק"מ.
• שבוע 2 - 4.4 ק"מ.
• שבוע 3 - 4, 8 ק"מ.
• שבוע 4 - 5 ק"מ.

אימוני כוח: שבועות 1-2

• קיפולי V לבטן - 3 סטים של 15 חזרות.
• סופרמן - 3 סטים של 20 חזרות
• שכיבות סמיכה קלאסיות - 3 סטים של 12 חזרות.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 סטים של 15 חזרות.
• Single Leg Split Squats - 3 סטים של 15 חזרות לכל רגל.
• עליית כתף - 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.

קיפולי V

שכבו על הרצפה על הגב, מתחו את הידיים מעל הראש ויישרו את הרגליים. הרם את הגוף והרגליים וגעת בהונות שלך ברגליים. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

סקוואט מפוצל על רגל אחת

בזמן הכריעה, סובב מעט את הברך של הרגל התומכת שלך החוצה.

מרים את האגן עם תמיכה מתחת לכתפיים

השעינו את הכתפיים על משטח יציב, השאירו את הרגל הפנויה במשקל לאורך כל התרגיל. תוך כדי מאמץ של שרירי העכוז, נסה להרים את האגן גבוה ככל האפשר.

אימוני כוח: שבועות 3-4

• קיפולי V לבטן - 3 סטים של 15 חזרות.
• סופרמן - 3 סטים של 20 חזרות
• שכיבות סמיכה קלאסיות לרגליים - 3 סטים של 10 חזרות.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 סטים של 17 חזרות.
• Hill Jump - 3 סטים של 20 חזרות.
• עליית כתף - 3 סטים של 15 חזרות לכל רגל.

שכיבות סמיכה קלאסיות עם הרמת רגליים

דחוף למעלה בטווח מלא, עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. הרימו את הרגל הכי גבוה שאפשר – כך אתם ממקסמים את השימוש בשרירי העכוז. רגליים חלופיות.

קפיצה במעלה הגבעה

מצא גובה יציב: כיסא יציב, ספסל בפארק. בדוק את הסביבה שלך כדי שלא תתקל בחפצים חדים או קשים כאשר אתה נופל. ישר במלואו בחלק העליון אם הכיסא או הארון גבוהים.

אימוני אינטרוולים

החלף בין שני אימונים. לדוגמה, בצע את הראשון רק בימי שלישי, את השני רק בימי חמישי.

בצע את התרגיל במשך 20 שניות, ולאחר מכן נח במשך 40 שניות. מתחילת הדקה הבאה בצעו תרגיל חדש ברשימה.

יוצרים שני עיגולים. ניתן לנוח בין מעגלים, אך לא יותר מדקה.

אימון ראשון

שקעי קפיצה

צפרדע קופצת

קופץ במקום

הורדה למרפקים בסרגל

קפיצה ארוכות

אימון שני

בורפי

סקוואט סומו עם עלייה של הברך עד המרפק

קפיצה "רגליים ביחד - רגליים פשוקות" בשכיבה

קפוץ כפיפות בטן

שכיבות סמיכה עם גישה לסרגל הצד

מה קורה לך אם אתה עושה את הקרש כל יום →

תוכנית אימוני הרזיה: חודש 5

לָרוּץ

רוץ 5 ק מ כל אימון בקצב שלך. החימום וההתקררות זהים לחודש שעבר.

אם עדיין יש לך כוח ואתה רוצה להגדיל את המרחק, בבקשה. רק אל תוסיף הרבה בבת אחת: 400 מטר יספיקו.

אימון כוח: שבועות 1-2

• קיפולי V על שרירי הבטן - 3 סטים של 20 חזרות.
• סופרמן - 3 סטים של 20 חזרות
• שכיבות סמיכה - 3 סטים של 15 חזרות.
• Bounce Squats - 3 סטים של 20 חזרות.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 סטים של 17 חזרות.
• Wall Squat - 3 סטים של 30 שניות
• הרמת אגן רגל אחת - 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.

סקוואט קיר

שב לירכיים מקבילות לרצפה והחזק את התנוחה למשך זמן נתון.

הגבהות של האגן עם רגל אחת על הבמה

הרם את האגן גבוה ככל האפשר.

אימון כוח: שבועות 3-4

1. קיפולי V על שרירי הבטן - 3 סטים של 20 חזרות.
2. סופרמן - 3 סטים של 20 חזרות
3. שכיבות סמיכה - 3 סטים של 15 חזרות.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 סטים של 20 חזרות.
5. אקדחי קיר - 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.
6. הרמת אגן רגל אחת - 3 סטים של 12 חזרות לכל רגל.

אקדחים צמודי קיר

שב על רגל אחת, אל תעטוף את הברך פנימה. השתמש בקיר או במעמד לתמיכה.

אימוני אינטרוולים

אימוני אינטרוולים חלופיים כפי שעשית בחודש שעבר. החודש מבוצעים אימונים במתכונת EMOM (כל דקה בדקה): בצע כל תרגיל מתחילת הדקה, ומנוח את שאר הדקה.

אימון EMOM ראשון - 10 דקות

• בורפי - 20 פעמים.
• קפיצה בחבל - 50 פעמים.

מתחילת הדקה הראשונה אתה עושה 20 בורפי, בשאר הדקה אתה נח. מתחילת הדקה השנייה בצעו 50 קפיצות מעל החבל, מנוחה בשאר הזמן. אם אינך מצליח להשתלב תוך דקה, המשך לתרגיל הבא ללא מנוחה.

מסתבר שתוך 10 דקות תעשו 5 סטים של בורפי ו-5 סטים של קפיצות.

למה כדאי לכלול חבל קפיצה באימונים שלך →

אימון EMOM שני - 10 דקות

בורפי עם קפיצה לגבעה - 10 פעמים.

פלנק - 30 שניות.

איך לאכול כדי לרדת במשקל ב-5-10 ק"ג

5 כללי תזונה עיקריים

1. צרכו 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום. חלבון יעזור להפחית את הרעב ולשמור על מסת השריר תוך כדי ירידה במשקל. להלן רשימה של מזונות עשירים בחלבון.
2. הגבל או הסר לחלוטין סוכר וממתקים, לחם לבן ומוצרי מאפה.
3. אכלו יותר סיבים מפירות וירקות ודגנים מלאים.
4. שתו כוס מים 30 דקות לפני הארוחות.
5. הפחת את צריכת הקלוריות.

ספירת קלוריות

ללא גירעון קלורי, לא תוכל לרדת במשקל במהירות, אפילו עם תוכנית אימונים מלאה. ראשית, חשב את צריכת הקלוריות שלך על סמך משקל, גובה וגיל.

כיצד לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי לרדת במשקל ולא להזיק לעצמך →

בחודש הראשון, הפחת 400 קק ל מהנורמה המתקבלת, אם אין לך התוויות נגד מסיבות בריאותיות.

אבל זכרו: עליכם לצרוך לפחות 1200 קק ל ליום. מחסור במיקרו-נוטריינטים עלול להזיק לבריאות שלך.

החזר 50 קלוריות לתזונה שלך מדי חודש. לדוגמה, אם הקצבה היומית שלך היא 1,800 קק"ל, תצרוך 1,400 קק"ל בחודש הראשון, 1,450 קק"ל בשני, 1,500 קק"ל בשלישי, 1,550 ברביעי ו-1,600 בחמישי.

בסיום התוכנית, רצוי להקפיד על אותה סכימה: הוסף 50-100 קק ל לחודש עד שתגיע לצריכת הקלוריות שלך עם משקל חדש.

6 שירותים ואפליקציות לספירת קלוריות ←

כיצד לחשב את תכולת הקלוריות של מנה מורכבת →

אם אתה יודע מראש שלא תחזיק מעמד זמן רב, פעל על פי 6 הכללים של ירידה במשקל מבלי לספור קלוריות. זה יאט את ההתקדמות, אבל עדיין יספק תוצאות, בניגוד לאי דיאטה לגמרי.

איך לרדת במשקל ולשמור על המשקל, לא לספור קלוריות →

מה עוד לקרוא על ירידה במשקל

איך לרדת במשקל בחודש: הוראות עבודה →

איך לרדת במשקל תוך שבוע ולהישאר בחיים →

איך לרדת במשקל ב-18 ק ג בחצי שנה באמצעות ספירת קלוריות: ניסיון אישי →

8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל →

5 טעויות הדיאטה המובילות שמונעות ממך לרדת במשקל →

איך לרדת במשקל: הטיפים הטובים ביותר של Lifehacker →