איך יוצרים תוכנית אימונים: הוראות לבנות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

גישה זו מוצעת על ידי פרדריק דלאווייר, מחבר הספר האנטומיה של אימון כוח לנשים.

מחפשים לעגל את הישבן, לשפר את צורת הרגליים התחתונות או לבנות את שרירי החזה? האם אתה חולם להפוך את הבטן שלך שטוחה ואת הידיים שלך אלסטיות? הסוד להשגת מטרות אלו הוא בתוכנית אימונים מתוכננת היטב. אתה יכול להיות בטוח שהכשרה קבועה בתוכנית מתוכננת היטב תוביל אותך להתקדמות.

שלב מס' 1: הגדר את המטרות שלך

כדי ליצור תוכנית אימונים אישית מותאמת בצורה מושלמת, עליך להתחיל בהגדרת המטרות שלך. הימנע מהצהרות מעורפלות כמו "אני רוצה לחזור לכושר" או "אני רוצה לשפר את הגזרה שלי". נסו לדייק ככל האפשר.

לדוגמה, במהלך חודש, אתה יכול להגדיר לעצמך את היעדים הבאים:

• לרדת במשקל ב-5 ק"ג;
• להגדיל את החוזק ב-10%;
• תתחילי שוב ללבוש בגדים שהפכו קטנים בשבילך.

שלב מס' 2. החלט כמה ימים בשבוע תתאמן

עדיף להתאמן פעם בשבוע לפחות מאשר לא להתאמן בכלל. אם אתה מתחיל או שיש לך מעט זמן פנוי, אז מפגש אחד בשבוע הוא כבר התחלה טובה, בתנאי שאתה מתאמן באופן קבוע.

שלושה אימוני כוח בשבוע הם אידיאליים.

במקרה זה, אתה יכול להקדיש יותר זמן לכל אזור בגוף. אם אתה מתחיל, אז עדיפים עליך שלושה אימונים קצרים בשבוע מאשר שני אימונים ארוכים.

זכור כי אימון יתר מאט את ההתקדמות יותר מאשר לא מספיק פעילות גופנית. רק ספורטאים ברמה גבוהה יכולים להרשות לעצמם להתאמן יותר מארבע פעמים בשבוע. כוח השרירים גדל רק אם אתה נח בין אימון לאימון. לכן, אם אתה רוצה להתקדם במהירות, מנוחה היא קריטית. פעילות גופנית לעתים קרובות מדי אינה משאירה זמן למנוחה.

שלב מס' 3. בחר ימי אימון

נסה לפזר את האימונים שלך כמה שיותר רחוק (לדוגמה, שני וחמישי, שלישי ושישי). עליך לאזן בין פעילות גופנית ומנוחה.

אבל אם אתה יכול להתאמן רק בסופי שבוע, עשה זאת. שיעורים בימי שבת וראשון אינם אידיאליים, אבל יהיה לכם הרבה זמן להירגע במהלך השבוע.

שלב מס' 4. בחר זמן אימון

מחקר מדעי מצביע על כך שכוח השרירים והסיבולת משתנים במהלך היום. רוב הנשים חזקות יותר במהלך היום וחלשות יותר בבוקר. זה לגמרי נורמלי. שינויים אלו נובעים מעלייה בטמפרטורת הגוף במהלך היום.

בבוקר, טמפרטורת הגוף מעט נמוכה יותר מאשר בשאר הזמן, מכיוון שהיא עולה מעט לאחר האכילה. עלייה קלה זו בטמפרטורת הגוף קשורה לעלייה ביעילות של מערכת העצבים המרכזית. לפיכך, כוח השריר עולה עם טמפרטורת הגוף.

אל תשנה כל הזמן את זמן האימון שלך, שכן זה ימנע מהגוף שלך להסתגל בזמן.

באופן אידיאלי, עליך להתאמן בשיא כוח השרירים, כלומר (עבור רוב הנשים) במהלך היום. למרבה הצער, זה לא תמיד כך. אם תהיה לך הזדמנות להתאמן רק בבוקר, הגוף יתרגל בהדרגה ללוח הזמנים הזה וחוזק השרירים יתחיל לעלות בזמן הזה.

שלב מס' 5. קבעו על אילו אזורים בגוף תעבדו בכל אימון

שלב זה עוזר לך לבנות את האימון שלך סביב המטרות הספורטיביות או האסתטיות שלך.

אימון כל קבוצות השרירים באימון אחד יכול להיות קשה. מסיבה זו, אנו מחלקים את הגוף לשישה אזורים עיקריים:

1. רגליים (קבוצת שרירי הירך האחורית, שרירי הרגליים התחתונה, שרירי העכוז והארבע ראשי).
2. עיתונות בטן.
3. חזור.
4. שד.
5. זרועות (דו-ראשי ותלת ראשי).
6. כתפיים.

תאמן כל אזור בגופך בזמנים שונים. תדירות האימון עבור כל קבוצת שרירים צריכה להיקבע לפי המשימות הספציפיות.

כדי להפחית במשקל הגוף, לשמור על הבריאות ולהתכונן לספורט שלך, אתה יכול להתחיל באימון כל קבוצת שרירים פעם בשבוע. ככל שיש לך יותר זמן פנוי, תוכל להגדיל את תדירות האימונים שלך.

שלב מס' 6. קבע את מספר התרגילים עבור אזור אחד בגוף

אם מעולם לא עשית אימוני כוח לפני כן, חכם לבחור אחד עבור כל קבוצת שרירים. עדיף להתמקד בתרגיל שיעבד בצורה היעילה ביותר קבוצת שרירים ספציפית. לאחר מספר שבועות, אתה יכול להוסיף עוד תרגיל אחד עבור קבוצות השרירים העיקריות.

לאחר מספר חודשים של אימון, ניתן להכניס תרגילים נוספים, אך רק לאותם אזורים בגוף שברצונך לשנות באופן משמעותי.

שלב מס' 7. בחר את מספר הסטים עבור כל קבוצת שרירים

לאחר השלמת התרגיל, עליך להחליט כמה פעמים עליך לחזור עליו (כלומר, כמה סטים של התרגיל הזה לבצע). למספר הגישות יש חשיבות רבה, שכן זהו אחד הכמויות העיקריות הקובעות את משך האימון.

כולנו שואפים להשלים כמה שיותר סטים, במיוחד כשאנחנו מתחילים להתאמן, על מנת להאיץ את ההתקדמות. למרבה הצער, גוף האדם אינו מעודד את הרצון הזה. השרירים שלנו יכולים לקבל רק כמות מוגבלת של מתח, שלאחריו הם סובלים ממאמץ יתר.

חורג מהעומס האופטימלי והשרירים לא יצליחו להתאושש.

אם אתם מרגישים עייפים ומחפשים תירוץ לדלג על האימון הבא שלכם, זה סימן בטוח שעשיתם יותר מדי סטים.

לפני כל אימון, עליך להבין מהי רמת האנרגיה שיש לך. אם אתה מרגיש אנרגיה, אתה יכול לעשות יותר סטים מהרגיל. אם אתה מרגיש עייף, צמצם את מספר הגישות.

שלב מספר 8. החליטו: סימולטורים או משקולות חופשיות

בדרך כלל מומלץ למתחילים להתאמן על סימולטורים: קל יותר לשלוט בתרגילים עליהם, מכיוון שהסימולטורים עצמם מכוונים את התנועות שלך. מחקרים רבים מראים שמתחילים יכולים להשתמש במכונות כדי לבנות כוח מהר יותר ממשקולות חופשיות.

זה קורה מכיוון שאימון על סימולטורים דורש מעט מאוד פיתוח של מיומנויות מוטוריות, שכן התנועות מונחות לחלוטין על ידי הסימולטור, וזה לא כולל הפרה של מסלול התנועה ואובדן שיווי המשקל.

נשים שמתחילות באימוני כוח מתקדמות מהר יותר כשהן מתאמנות במכונות ולא במשקולות חופשיות.

ככל שתתקדם, תוכל לעבור למשקולות חופשיות מאתגרות יותר. בשלב זה, הם ייראו לך קלים יותר, מכיוון שהשרירים כבר רגילים לאימון.

שלב 9. הגדר את משך האימון

כמה זמן אתה יכול להקדיש לכל אימון? שאלה זו חשובה מאוד לא רק להתקדמות מהירה, אלא גם כדי לדבוק בתוכנית שלנו. עדיף להתאמן קצת מאשר לא להתאמן בכלל.

משך כל אימון אינו חייב להיות קבוע. אם יש לך יותר זמן ביום אחד, עשה יותר סטים ויותר תרגילים, עבד על אזורים נוספים בגוף. אם יש לך פחות זמן ביום השני, התמקד בתחומים הרלוונטיים ביותר להשגת היעדים שלך, או קצר את זמן המנוחה בין הסטים.

אם אין לכם זמן ללכת לחדר כושר, עשו תרגילים שניתן לעשות בבית עם מינימלי או ללא ציוד ספורט.במילים אחרות, אל תדלגו על שיעורים.

שלב מס' 10: למד לבצע כל חזרה במהירות הנכונה

הסוד לביצוע התרגילים במהירות הנכונה הוא לשלוט בתנועת המשקולות ולא לתת למשקולות לשלוט בתנועות שלך.

שלב 11. קבע את אורך המנוחה בין סטים

שקול מנוחה בין סטים ככלי שיעזור לך להגיע ליעדים שלך מהר יותר. אם אתה רוצה ליצור הקלה בשרירים, אתה צריך לנוח זמן רב כדי להחזיר את רוב הכוח שהושקע בסט הקודם. עם זאת, אסור לנוח יותר מדי זמן, כדי לא להפחית את האינטנסיביות הכללית של האימון, למרות עבודה עם משקל רב.

שלב מס' 12. בחר תרגילים המתאימים למבנה הגוף שלך

אם תרגיל מאלץ אותך לתפוס תנוחה לא נוחה, הסר אותו מהתוכנית שלך.

כשאתה מתחיל תרגילי כוח, הגביל את עצמך לאלו שאתה יכול לעשות בבטחה, בהתבסס על מבנה הגוף שלך.

ככלל אצבע, ככל שאתה גבוה יותר, כך תרגילי כוח בסיסיים עם משקולות חופשיות (משקולות ומשקולות) יהיו מסוכנים יותר עבורך, שכן הם יצטרכו להתבצע בטווח תנועה גדול. אותו דבר לגבי כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ולחיצת ספסל.

שלב מספר 13. שנה את התוכנית בזמן

אם אתה חדש באימוני כוח, אנו ממליצים לדבוק בתוכנית אימון אחת כל עוד היא מאפשרת לך להתקדם.

ברגע שאתה מרגיש בנוח עם אימוני כוח, אתה יכול לשנות את התרגילים בתדירות שתרצה, מכיוון שזה יעזור לך ללמוד את התרגילים מהר יותר.

שלב 14. שמרו על התוצאות שהושגו

שמירה על מסת שריר קלה יותר מאשר לבנות אותה. עם זאת, מחקרים מראים שכמות האימון הנדרשת לשמירה על הביצועים משתנה עם הגיל.

אנשים בשנות ה-20 וה-35 לחייהם שהתעמלו בעבר שלוש פעמים בשבוע יכולים לשמור על התוצאות שלהם באימון אחד בשבוע. למרבה הצער, מבוגרים שעושים את אותה תרגיל חייבים להתאמן פעמיים בשבוע כדי לשמור על כוח השרירים.

הספר "" מאת פרדריק דלאווייר ומייקל גנדיל מכיל תרגילים, תוכניות אימון והמלצות הלוקחים בחשבון את המוזרויות של האנטומיה הנשית ואופטימליים לאימוני כוח של המין היפה.

הוראות שלב אחר שלב, מלוות באיורים אנטומיים וצילומים, יעזרו לכם להבין כיצד להפוך כל תרגיל ליעיל ככל האפשר, כך שתוכלו לכוון בצורה ממוקדת לשרירים ספציפיים ואזורים בעייתיים.