כמה פעמים ביום כדאי לאכול

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האקר חיים יעזור לך לבחור את המצב האידיאלי.

שלוש ארוחות ביום למי שמרוצה מהכל

דִיאֵטָה

ארוחת בוקר בין השעות 7-8 בבוקר, ארוחת צהריים בין השעות 13-14 וארוחת ערב בין השעות 19-20. דיאטה כזו מוכרת לנו מילדות, אבל זה לא הכרח ביולוגי, כפי שניתן לחשוב, בהסתכלות על תפוצתה הרחבה.

אנשים לא תמיד אכלו שלוש ארוחות ביום. משטר זה נוצר בהשפעת התרבות, או ליתר דיוק, יום עבודה בן שמונה שעות. בואו נראה אם לשלוש ארוחות ביום יש יתרונות כלשהם מלבד נוחות.

יתרונות של שלוש ארוחות ביום

תזונאים רבים טוענים שארוחות תכופות יותר יכולות לעזור לשלוט במשקל טוב יותר משלוש הארוחות הרגילות ביום, אך מחקרים מסוימים מפריכים זאת.

המחקר הראה כי תדירות מוגברת של ארוחות אינה מקדמת ירידה גדולה יותר במשקל אצל נבדקים שנקבעו להם דיאטה אקווי-אנרגטית מוגבלת אנרגיה למשך 8 שבועות. ששלוש ארוחות ביום אינן גרועות משש ארוחות ביום כשמדובר בירידה במשקל. במשך שמונה שבועות, שתי קבוצות של משתתפים היו בדיאטה מופחתת קלוריות, אך קבוצה אחת אכלה שלוש פעמים ביום והשנייה שש. כתוצאה מכך, המשתתפים משתי הקבוצות ירדו במשקל, מדענים לא הבחינו בהבדלים משמעותיים.

מחקר אחר השווה את ההשפעות של שתיים ושש ארוחות ביום על בריאותן וצורתן של נשים שמנות. התברר שתדירות מוגברת של ארוחות מפחיתה אובדן מסה נטולת שומן וכמה סמנים למצב בריאותי עם דיאטת ירידה במשקל מבוקרת. שלנשים שאכלו פעמיים ביום היו רמות גבוהות של ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, או כולסטרול טוב.

מחקר נוסף, תדירות הארוחות משנה באופן דיפרנציאלי את ריכוזי הטריאצילגליצרול והאינסולין לאחר הארוחה בנשים שמנות. השוו שלוש ושש ארוחות ביום. התברר שרמת הטריגליצרידים בדם הייתה נמוכה בהרבה בשלוש ארוחות מאשר בשש. המשמעות היא ששלוש ארוחות ביום, בהשוואה לחלקיות, מועילות יותר למערכת הלב וכלי הדם.

מסתבר ששלוש הארוחות הסטנדרטיות ביום לא רק שאינן מפסידות מהחלק השברירי, אלא יש לה גם יתרונות בריאותיים משלה.

למי מתאים שלוש ארוחות ביום

שלוש ארוחות ביום יתאימו לך אם:

• אתה עובד מ-8 עד 5 ואין לך אפשרות לאכול בין הארוחות;
• אתה לא רוצה לבזבז זמן נוסף בהכנת אוכל;
• אתה רגיל לסוג זה של דיאטה, לא סובל מעודף משקל ובעיות עיכול;
• אתה לא מרגיש רעב באמצע היום.

אם אתם נאבקים במשקל עודף, סובלים מרעב, ואז אוכלים יותר מדי, כדאי לנסות מערכות תזונה אחרות.

ארוחות חלקיות כדי לשלוט ברעב

דִיאֵטָה

המהות של ארוחות חלקיות היא לחלק את צריכת הקלוריות היומית להרבה ארוחות קטנות. כמה תלוי ביכולות וברצונות שלך. ככלל מדובר בשש ארוחות: שלוש עיקריות ושלושה חטיפים.

אם צריכת הקלוריות שלך היא 1,500 קק"ל, במקום שלוש ארוחות של 500 קק"ל, אתה לא אוכל יותר מ-250 קק"ל בכל פעם. זהו, למשל, כריך אחד או כוס קפיר ותפוח.

היתרונות של ארוחות חלקיות

היתרונות בשיטה זו הם שבמהלך היום לא מרגישים רעב, עקב כך צורכים פחות מזון, גם אם לא סופרים קלוריות ולא מגבילים את עצמכם באוכל.

רעב מופחת נתמך על ידי תוצאות של ניסוי אחד, בקרת תיאבון גדולה יותר הקשורה לתדירות מוגברת של אכילה אצל גברים רזים. נערך על גברים צעירים במשקל גוף תקין. מדענים גילו שעל ידי חלוקת מנת מזון לחמש מנות ומתן כל מנה שעה לאחר מכן, הנבדקים היו מסוגלים לשלוט בתיאבון שלהם טוב יותר מאשר כשהם אכלו מנה אחת בכל פעם.

בנוסף, ארוחות תכופות יכולות להוריד את רמות הגלוקוז בדם ואת רמות הכולסטרול הרע. זה נתמך על ידי מחקר., שהשוותה את היתרונות של 17 חטיפים ביום על פני שלוש הארוחות הרגילות ביום.אצל אנשים שאוכלים לעיתים קרובות נמצאה ירידה ברמת הכולסטרול הכולל על קיבה ריקה, ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה ואפוליפופרוטאין B - נשאי הכולסטרול הרע. בנוסף, רמות הגלוקוז בדם שלהם ותפוקת ה-C-peptide בשתן היומי ירדו.

הירידה ברמות האינסולין בדם לאחר שש ארוחות אושרה גם על ידי תדירות הארוחות משנה באופן דיפרנציאלי את ריכוזי הטריאצילגליצרול והאינסולין לאחר הארוחה בנשים שמנות. במחקר.

אי אפשר לומר בוודאות אם ארוחות חלקיות יכולות לעזור לך לרדת במשקל, מכיוון שמחקרים מסוימים לא מוצאים יתרונות של ארוחות תכופות לירידה במשקל. אבל מכיוון שעדיין יש עדויות ליתרונות של דיאטה כזו, למה לא לנסות אותה?

מי צריך לנסות ארוחות חלקיות

שקול ארוחות חלקיות אם:

• אתה סובל מעודף משקל ומחפש דרכים להיפטר ממנו;
• יש לך הזדמנות לאכול חטיף במהלך היום;
• לעתים קרובות אתה רעב במהלך היום ואוכל יותר מדי בערב;
• אתה רוצה להוריד את רמות הכולסטרול והאינסולין הרע שלך.

הבנו שלוש ארוחות ביום וארוחות חלקיות. ישנו משטר תזונתי נוסף שמומלץ ליתרונות בריאותיים - צום לטווח קצר.

צום קצר מועד לבריאות הלב והמוח

דִיאֵטָה

צום קצר מועד הוא תכנית דיאטה שבה צורכים רק מים במשך 16-18 שעות, ובשאר הזמן אוכלים כמה שרוצים, אך ללא אכילת יתר וג'אנק פוד. יש גם תכנית נוספת - ארוחות קבועות חמישה ימים בשבוע וצום 24 שעות פעמיים בשבוע.

צום לטווח קצר יכול להיקרא טרנד אופנתי, אבל דפוסי אכילה כאלה נתקלו בהיסטוריה. לדוגמה, ההיסטוריונית קרוליין יילדהם אומרת ארוחת בוקר, צהריים וערב: האם תמיד אכלנו אותם? שהרומאים הקדמונים אכלו פעם ביום בסביבות הצהריים. הם דאגו מאוד לעיכול שלהם, ואכילה יותר מפעם אחת ביום נחשבה לגרגרנות.

היתרונות של צום לטווח קצר

ישנם לא מעט מחקרים המוכיחים את היתרונות של צום, אך רובם נעשו עם בעלי חיים. למשל, ניסוי. בעכברים הוכיחו את היתרונות של צום קצר טווח עבור מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, חלה ירידה ברמות האינסולין, הלפטין והכולסטרול וכן עלייה ברמות הטסטוסטרון.

כפי שהוא טוען. מארק מטסון, חוקר בכיר במכון הלאומי להזדקנות, צום מוריד סמני דלקת בדם ומפחית מתח חמצוני, תומך בלמידה ובזיכרון.

משתתפי הניסוי. מבוגרים עם עודף משקל עם אסתמה צרכו רק 20% מהקלוריות שלהם בימים מסוימים. תוך שמונה שבועות הם ירדו 8% ממשקלם, רמות דמם של מתח חמצוני וסמני דלקת ירדו, תסמיני אסתמה פחתו, וכמה מדדי איכות חיים השתפרו.

מטסון גם חקר את היתרונות של צום עבור המוח. אם אתה לא אוכל במשך 10-16 שעות, הגוף שלך ישאב אנרגיה מהשומן המאוחסן, וחומצות שומן ייכנסו למחזור הדם. הדבר ישפיע לטובה על תפקודים קוגניטיביים כמו זיכרון ויכולת למידה, וכן יאט את התהליכים ההרסניים במוח.

עם זאת, לדברי ד ר סטיבן פרידלנד, פרופסור לאורולוגיה במרכז הרפואי של אוניברסיטת דיוק בדורהם, הגבלת קלוריות חשובה, אם לא קריטית.

ד ר פרידלנד ועמיתיו חקרו. ההשפעה של צום קצר טווח על התפתחות סרטן הערמונית בעכברים. העכברים צמו פעמיים בשבוע במשך 24 שעות ואכלו יתר על המידה בשאר הזמן. כתוצאה מכך, הם לא ירדו במשקל ולא הרוויחו כל תועלת מהצום - צמיחת הסרטן לא האטה.

פרידלנד מאמינה שהפחתת הקלוריות הכוללת חשובה יותר לבריאות מאשר תקופות צום. כלומר, אתה יכול לקבל את היתרונות של צום רק אם אתה אוכל מזון בריא בשאר הזמן ולא לאכול יותר מדי.

למי כדאי לנסות צום לטווח קצר?

עליך לנסות צום לטווח קצר אם:

• אתה לא יכול לרדת במשקל ורוצה לנסות משהו חדש;
• אתה לא מרגיש רעב בבוקר (לדוגמה, אם בחרת בצום יומי למשך 16 שעות ואכלת ב-8 בערב, בפעם הבאה תוכל לאכול רק ב-12 בצהריים);
• אתה לא רוצה לבזבז זמן רב בהכנת אוכל.