5 מעגלי גיהנום: הרבה קפיצות ועומס טוב על הכתפיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אימון אינטרוולים ביתי מבית איה זורינה יחליף גם את הריצה וגם את חדר הכושר.

איך לעשות אימון

הפעל את הטיימר ובצע את התרגיל הראשון של המתחם למשך 40 שניות. לאחר מכן נח 20 שניות ועבור לתנועה הבאה ברשימה. לאחר שעשית הכל, התחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות חמישה עיגולים.

המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:

1. גולש סנובורד קופץ.
2. שכיבות סמיכה איטיות.
3. זריקות לאחור ולצדדים בקפיצה.
4. הליכה קרש.
5. "קוֹבּרָה".

להלן נפרק את הטכניקה ונראה לך כיצד לפשט את האימון שלך. אבל לפני שמתחילים שיעור, אתה צריך להתחמם. השתמש בסרטון החימום למטה.

איך להתחמם לפני השיעור

אם אתה מבצע את אימון האינטרוולים שלנו לאחר ריצה או אירובי אחר, אתה יכול לדלג על שלב זה. אם זה האימון היחיד שלך, בצע תחילה חימום משותף ושלוש מתיחות דינמיות.

הפעל את הסרטון ועשה את זה איתי.

איך עושים את התרגילים

גולש סנובורד קופץ

לאחר כל קפיצה, התכופפו קדימה בגב ישר וגעו ברצפה ביד אחת. נסו לא להרים את העקבים מהרצפה בזמן הכריעה. לאחר הקפיצה השלישית, במקום לגעת ברצפה, קום בשכיבה. יש להקפיד שהגב התחתון לא יקרוס - מתחו את שרירי הבטן והישבן.

שכיבות סמיכה איטיות

הורידו את עצמכם לאט מאוד - למשך 3-4 שניות, הדקו את שרירי הבטן והישבן כדי לשמור על גב ישר. עלה למעלה במהירות רגילה. אם אתם עדיין לא יודעים לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות, עשו את התרגיל מהברכיים.

זריקות לאחור ולצדדים עם קפיצה החוצה

במהלך הזריקה, נסו לשבת בהקבלה של הירכיים עם הרצפה. קפל את הידיים לפניך. אם הקפיצה קצרת נשימה מאוד - כך שלא תוכל להמשיך - בטל אותה ורק תפרוץ.

הליכה קרש

בצע 3-4 צעדים קטנים קדימה ואחורה. כווץ את שרירי הבטן והעשב כדי לשמור על גב ישר מבלי לצנוח את הגב התחתון. אם אתה לא יכול להחזיק את הגב, עשה קרש אמה רגיל בלי ללכת.

קוֹבּרָה

הרם את החזה מהרצפה ואל תוריד אותו עד סוף התרגיל, מתח את הידיים לאחור. בצע את תנועת ה"מספריים" עם הרגליים שלך, נע במשרעת קטנה.

כדי לא להסיח את דעתו מהשעון, הפעל את טיימר הטבטה או עקוב איתי אחרי הסרטון. הקלטנו סרטון של סיבוב אחד. כשזה נגמר, פשוט גלגל אחורה להתחלה ועשה את הסיבוב השני.