5 מעגלי גיהנום: קפיצות מטורפות וקרש קשוח

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה הרכיב עבורך אימון קטלני נוסף. הכינו את הכתפיים: יהיה חם.

מה שצריך

קפיצה בחבל, טיימר.

איך לעשות אימון

הגדר טיימר ל-25 דקות. התחל את התרגיל הראשון מהדקה הראשונה, בצע את מספר הפעמים שצוין, וננוח בשאר הזמן. מתחילת הדקה השנייה מתחילים בתרגיל הבא וכדומה. כשתסיימו את התרגיל האחרון, נחו את הזמן שנותר מהדקה החמישית והתחילו מחדש. בסך הכל, אתה צריך להשלים חמישה מעגלים.

אם בכל תרגיל יש לך פחות מ-10 שניות לנוח, צמצם את מספר החזרות. כמה בדיוק - תסתכל בסוגריים.

• חבל ריצה - 60 פעמים (50 פעמים).
• הליכה "מגלשה" - 20 פעמים (15 פעמים).
• קרש עם נגיעה בשמונה נקודות - 10 פעמים (8 פעמים).
• קפיצה עם סיבוב - 10 פעמים (8 פעמים).
• שכיבות סמיכה עם המעבר ליהלום / שכיבות סמיכה מהברכיים - 10 פעמים.

איך לעשות פעילות גופנית

חבל קפיצה

תרגיל זה קל יותר מקפיצה רגילה, אז נסו לשמור על קצב גבוה. אם אין חבל, החלף אותו בריצה עם הרמת ירכיים גבוהה (20 פעמים).

"מגלשה" הליכה

תרגיל זה יעמיס את הכתפיים שלך היטב. אם מושכים בגב הירך, כופפו את הברכיים. נסה להעביר את משקל הגוף על זרועותיך, כאילו אתה עומד לקום.

קרש עם מגע של שמונה נקודות

אתה צריך לגעת בתורות בכתפיים, בצדדים, בברכיים וברגליים. שמור על שרירי הבטן הדוקים כדי שהגב התחתון לא ייפול.

קפיצה עם סיבוב

הרם את הידיים מעל ראשך בזמן שאתה קופץ. אם תרצו לסבך את התרגיל, היכנסו עמוק יותר לתוך הסקוואט – עד להקבלה של הירכיים עם הרצפה.

שכיבות סמיכה עם המעבר ליהלום / שכיבות סמיכה מהברכיים

הדקו את שרירי הבטן כדי שהגב התחתון לא ייפול, הורד את הכתפיים, חבר את השכמות. אם שכיבות סמיכה קלאסיות לא מצליחות, נסה לבצע את התרגיל מהברכיים.

כתבו בתגובות מה היה קשה ומה היה קל מדי. הספקת לנוח לפני סוף הדקה? ואם לא ניסיתם את האימונים הקודמים שלנו, יש לכם הרבה דברים מעניינים לפניכם.