5 מעגלי גיהנום: שאבו את הגוף מבלי לצאת מהבית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה הרכיבה אימון שיעמיס טוב על הירכיים, הכתפיים והבטן.

איך לעשות אימון

כל תרגיל אימון באורך דקה ומורכב משני חלקים. במשך 40 השניות הראשונות אתה עובד באופן פעיל, ב-20 הנותרות אתה מחזיק במצב סטטי או נע לאט.

החלק הראשון יאיץ את קצב הלב שלך, השני יעזור לך לנשום ולסיים את השרירים. לאחר ההקפה הראשונה, נח דקה והתחיל מחדש.

להלן רשימה של תרגילים:

• רגליים חמות + אחיזת סקוואט.
• בורפי + עמידת ידיים עם רגלי דייזי.
• קפיצה במעלה עם רגליים מתחלפות + לזנק עם פעימה.
• מתפתל "צלב" + "סירה".

איך לעשות פעילות גופנית

רגליים לוהטות

רוץ על כדורי הרגליים כשהברכיים כפופות מעט. צעד מהר, שמור את הידיים שלך לפניך.

אחיזת סקוואט

שב מקביל לרצפה או מעט גבוה יותר והחזק במצב זה. שמור על גב ישר והעקבים על הרצפה.

בורפי

גע ברצפה עם החזה והירכיים, אל תקפוץ גבוה בחלק העליון.

עמידת ידיים עם רגלי דייזי

הנח את הרגליים על במה והקרב את הידיים. באופן אידיאלי, הגב והזרועות שלך צריכים להיות בקו מאונך לרצפה.

קופץ על במה עם רגליים מתחלפות

וודאו שהברך של הרגל התומכת לא מסתובבת פנימה. אתה יכול להחזיק את הידיים על החגורה או לעזור לעצמך בתנופה קטנה.

זריקת דופק

בצע 10 שניות של פעימה על כל רגל. זזו בטווח קטן, אל תיגע ברצפה כשהברך מאחורי הרגל העומדת.

"צלב" מתפתל

שמור את הכתפיים והרגליים על הרצפה עד לסיום התרגיל.

סִירָה

השתדלו לשמור על גב ישר ככל האפשר, אל תוריד את הרגליים לרצפה עד לסיום התרגיל.

תירגע לדקה אחת. אם לא הספקת להסדיר את הנשימה, תוכל להגדיל את זמן המנוחה לשתי דקות. העיקר לסגור חמישה מעגלים ולא לוותר מוקדם.

הורד את טיימר Tabata כדי לא להסתכל בשעון ולהסיח את דעתך מהפעילות הגופנית שלך. או לעשות את זה בווידאו איתי - כדי שלא תצטרכו אפילו לשנן את התרגילים.

בזמן שאתם בהסגר, נסו את כל המתחמים שלנו מהסדרה "5 מעגלי גיהנום". הם אפילו לא צריכים משקולות ומוט אופקי - רק הגבהה קטנה ולפעמים חבל.

אני מבטיח לך: לא יהיה לך משעמם.