5 מעגלי גיהנום: אימון יעשה חיטוב של שרירי הגוף כולו

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

השבוע איה זורינה הכינה עבורכם שכיבות סמיכה של צפרדעים, מטפס מעניין ושכיבות סמיכה סרטנים.

מה שצריך

טיימר, שטיח.

איך לעשות אימון

מלכתחילה, להתחמם: לחמם את כל מפרקי הידיים והרגליים, לבצע כפיפות קדימה ולצדדים. אם אתה עושה את המתחם לאחר האימון הראשי, אתה יכול לדלג על נקודה זו.

בצע את כל התרגילים ברשימה מספר מוגדר של פעמים ללא מנוחה. בסוף המעגל נחים דקה ומתחילים מחדש. אם לא הצלחת להחזיר את הנשימה, אתה יכול לנוח עוד קצת - 1, 5-2 דקות. לעשות 3-5 עיגולים, להיות מודרך על ידי המדינה.

• ג'ק קפיצה עם ידיים קפוצות לפניך - 20 פעמים.
• צרור צעדים בשכיבות סמיכה ומתיחות ב"סרטן" - 6 פעמים.
• קפיצה עם הרגל לאחור - 5 פעמים לכל אחד.
• זריקת רץ - 20 פעמים.
• "מטפס סלעים" מצד לצד - 20 פעמים.
• "מספריים" בישיבה - 20 פעמים.
• שכיבות סמיכה "צפרדע" עם קפיצה למעלה - 10 פעמים.

איך לעשות פעילות גופנית

Jumping Jacks עם ידיים סגורות לפניך

פעילות גופנית תחמם היטב את הגוף ותעלה את הדופק. קפוץ בקצב.

חבורה של צעדים בשכיבות סמיכה ומתיחות ב"סרטן"

בזמן שכיבות סמיכה יש לוודא שהמרפקים לא יוצאים לצדדים, לגעת ברצפה עם החזה בנקודה הנמוכה ביותר. ב"סרטן" תתמתחו היטב אחורה, מותחים את הצד. אם אתה לא יודע לעשות שכיבות סמיכה, פשוט להגיע לעצירה בשכיבה ולחזור.

קפיצה לאחור

קפוץ גבוה יותר, רכן קדימה עם גב ישר. אם אתה מאבד שיווי משקל, הנח את הרגל על הרצפה.

זינק של רץ

אל תוריד את הברך מאחורי הרגל העומדת לרצפה, השאר את הרגליים מתוחות. אתה צריך לעשות 20 תנודות ידיים, ואז להחליף רגליים ולחזור על אותו הדבר. הזיז את הידיים במרץ, כאילו אתה דוחק.

"מטפס סלעים" מצד לצד

תרגיל זה ידרוש יותר מקום פנוי, אחרת תבעטו ברהיטים עם הרגליים. השתדלו לא לזרוק את האגן למעלה חזק במהלך הקפיצה.

מספריים בישיבה

שמור על גב ישר ככל האפשר. שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה לאורך כל התרגיל.

שכיבות סמיכה של צפרדע עם קפיצה למעלה

עבור שכיבות סמיכה, שמור את המרפקים קרוב לגופך. אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה מלאות, עשה זאת בחצי.

ובכן, כמה זמן לקח לסגור מעגל? התאוששת תוך דקה אחת או נחת יותר? כתבו על ההתרשמות שלכם בהערות ונסו אימונים אחרים.