5 מעגלי גיהנום: שאבו את גופכם וחיזקו את חסינותכם מבלי לצאת מהבית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שילוב מגניב של תנועות אינטנסיביות ותנוחות סטטיות מאת איה זורינה.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מתרגילים דינמיים וסטטיים. הראשון יאיץ את הדופק, השני יגמור את השרירים ויאפשר לך לנשום.

• קפיצה ברגליים משוכלות וכריעה + החזקת הסקוואט.
• שכיבות סמיכה אינדיאניות + אחיזת סופרמן.
• הרמת האגן על רגל אחת + החזקת גשר העכוז.
• פיתולים עם רגליים מורמות + הרמת גוף איטית.

ב-40 השניות הראשונות אתה עושה את החלק הדינמי, ב-20 השניות הנותרות אתה עושה את החלק הסטטי. נסו להחזיק מעמד עד הסוף. השרירים יישרפו, אבל תחושת הצריבה תדעך במהירות.

אל תנוח בין התרגיל - הם נועדו לעבוד על קבוצות שרירים שונות, כך שאינך זקוק להפסקה. בסוף המעגל נחים דקה ומתחילים מחדש. בסך הכל, אתה צריך להשלים חמישה מעגלים.

איך לעשות פעילות גופנית

קפיצה עם רגליים מוצלבות וכפיפות בטן

נסו לשבת במקביל לרצפה או מעט נמוך יותר. ודא שהעקבים שלך לא יורדים מהרצפה, והגב שלך נשאר ישר. שמרו על קצב גבוה.

אחיזת סקוואט

שב עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה וקבע את המיקום. שמרו על גב ישר וקפלו את הידיים לפניכם.

שכיבות סמיכה הודיות

צלול קדימה כאילו אתה עומד לזחול מתחת לגדר ולהגיח מהצד השני. אל תתפרק בחדות בגב התחתון ביציאה - עשה זאת בצורה חלקה. אם התרגיל קשה מדי, החליפו אותו בשכיבות סמיכה רגילות - קלאסיות או מהברכיים, תלוי ברמת הכושר שלכם.

"סופרמן" סטטי

שכב על מזרן על הבטן, הרם את הידיים והרגליים והחזק את העמדה, מנסה להדק את הישבן.

הרמת האגן על רגל אחת

נשארת על המזרן אחרי "סופרמן", עכשיו אתה רק צריך להתהפך על הגב. הנח את הרגליים על הרצפה, הרם רגל אחת מהרצפה והרם את האגן. בצע חצי מהאינטרוול על איבר אחד וחצי על השני.

מחזיק את גשר העכוז

פרש את הברכיים לצדדים, הרם את האגן גבוה ככל האפשר ולחץ את הישבן. החזיקו את המתח עד סוף הדקה.

מתפתל עם רגליים מורמות

אם שמירה על רגליים ישרות אינה מספיקה מתיחה, אתה יכול לכופף את הברכיים. בכל פעם, הרם את השכמות מהרצפה, אל תלחץ את הידיים על הראש.

הרמה איטית של הגוף

עלה לאט ככל שאתה יכול ושמור על שרירי הבטן שלך מתוחים. תוך 20 שניות, תוכל להשלים אותו פעם אחת. ואל תשכחו לנוח בסוף, אחרת לא תעברו את כל חמש ההקפות. אם הדקות לא מספיקות ואין לך זמן להסדיר את הנשימה, תנוחי שתיים.

הורד את טיימר Tabata עם התראות קול כדי שלא תצטרך להסיח את דעתך מהפעילות הגופנית שלך, או עקוב איתי אחרי הסרטון. אני לא מבטיחה לכם חיוכים, אבל לפחות תעשו הכל ברצף הנכון.

נסה גם את אימוני האינטרוולים והמעגלים האחרים שלנו. כולם אינם דורשים ציוד נוסף וניתן לבצע אותם בבית.