מתיחות תוך כדי תנועה: התרגילים הקלים והמהירים ביותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כתבנו יותר מפעם אחת על איך ישיבה מתמדת ליד שולחן, במכונית או במטוס משפיעה לרעה על הגוף שלנו. כן, אתה בעצמך כנראה מרגיש את זה. כאבים בגב, בצוואר ואפילו בפרקי כף היד הופכים להיות בן לוויה הקבוע שלנו. מאמר זה אסף את תרגילי המתיחה הפשוטים ביותר מכף רגל ועד ראש שיעזרו לך מאוד להרגיש הרבה יותר טוב ומלא אנרגיה עד סוף היום.

זכור שכאשר אתה מתמתח, אתה אמור להרגיש את המתח בשרירים, אך לא אמור להיות כאב. מתיחות סטטיות למשך 15 שניות (לכל תרגיל עבור קבוצת שרירים אחת) לא רק תשפר את רווחתך, אלא גם תמנע פציעות רבות.

כתפיים

האם אתה מרגיש מתח בכתפיים? זה לא רק גורם לאי נוחות, אלא יכול גם להוביל לפציעה של השרוול המסובב.

בצע תנועות מעגליות עם הכתפיים שלך. לאט, מנסה להרגיש כל שריר: קדימה, למעלה, אחורה, ואז בכיוון ההפוך. לחץ בעדינות את יד ימין קרוב ככל האפשר לגוף, כפי שמוצג בתמונה, החזק במצב זה למשך 15 שניות. עכשיו חזור על אותו הדבר עם היד השנייה.

צוואר

הצוואר לחוץ מאוד במהלך יום העבודה. אבל בגלל עומס יתר של שרירי הצוואר, כאבי ראש ובעיות חמורות אחרות עלולים להתרחש.

כדי למתוח את הצוואר, לחץ את הסנטר על החזה וסובב אותו שמאלה. הושט את זרועך השמאלית למעלה, ולאחר מכן התכופף במרפק והושיט יד לכיוון החלק האחורי של הצוואר. חזור על אותו הדבר, סובב את הראש ימינה.

אם אתה על הכביש, אז תרגיל זה צריך להתבצע בזמן שאתה ממתין לרמזור הירוק. מתחו את היד נמוך ככל האפשר, שב על כף היד והטה את הראש לכיוון הכתף הנגדית. עשה את אותו הדבר עבור היד השנייה.

שרירי בית החזה

תרגיל אחד פשוט יעזור לכם לנשום בקלות רבה יותר ויפחית את הסיכוי לחלות בפציעה בכתף.

כופפו מעט את המרפקים והישענו מאחורי הגב על מושב הכיסא. מתחו את החזה קדימה וקצת כלפי מעלה, ומתחו את המרפקים לאחור.

תלת ראשי

חבר את הידיים מאחורי הגב: יד אחת למטה, השנייה למעלה. לאחר 15 שניות החליפו ידיים וחזרו על התרגיל. זה בסדר אם אתה לא יכול להגיע אליו מיד, בהדרגה התוצאה שלך תשתפר.

אמות, פרקי ידיים, ידיים

בואו נגיד לא לתסמונת המנהרה!

מתח את זרועך הימנית לפניך, האצבעות מצביעות כלפי מעלה. ביד שמאל, משוך את האצבעות אליך (לאט ובזהירות). לאחר מכן סובב את כף ידך כך שהאצבעות שלך יצביעו כלפי מטה, משוך אותן שוב ביד שמאל כלפיך. חזור על התרגיל על ידי החלפת ידיים.

בצע תנועות מעגליות עם פרקי הידיים שלך. קמוץ את הידיים לאגרופים כמה פעמים, זה יעזור למתוח את האצבעות עצמן.

קטן מהגב

שב על כיסא עם הרגליים ברוחב הכתפיים. מתחו את החזה לכיוון הברכיים מבלי לעזוב את הכיסא. הרגישו את המתח הלא נעים בגב התחתון. אם יש לך מתיחה טובה, אתה יכול לפזר את הרגליים לרחבה יותר כדי שלא יפריעו לך להתכופף למטה.

עֲגָבַיִם

אה כן, החלק הזה בגוף סובל לא פחות מהאחרים ודורש מתיחות כדי לא להיות "מרובע" עד סוף יום העבודה. הנח את קרסול רגל ימין על ברך שמאל, ועכשיו משוך את רגל שמאל לכיוון החזה. האם אתה מרגיש איך השרירים שלך עובדים? חזור על הצד הנגדי.

רגליים

כדי למתוח את שרירי הירך בישיבה על כיסא, מתח את רגל ימין קדימה והתכופף נמוך ככל האפשר לעברה, תוך שמירה על גב ישר. החזק את הרגל שלך בידיים ועזור לעצמך להתכופף עמוק יותר. חזור על הרגל השנייה.

אתה יכול לקום ולהתמתח עד הרגליים. זה יהפוך את המתיחה אפילו יותר טוב. אם חלל המשרד מאפשר לך, אז זרוק את הרגל על השולחן והושיט יד אל כף הרגל, מושך את אצבעות הרגליים אליך.זה יתמתח ויחמם את הקוויאר טוב מאוד.

רגליים וקרסוליים

הנח את רגל ימין על שמאל וסובב את רגל כף רגל ימין. החלף רגליים ועשה את אותו הדבר. התרגיל הפשוט הזה יגן עליך מפני פציעות בגיד אכילס.

לתרגיל הבא, רצוי שיהיו לך נעליים רכות על הרגליים או בכלל לא. אתה יכול לעשות זאת בישיבה או בעמידה. הניחו את החלק העליון של אצבעות הרגליים על הרצפה והעבירו את משקלכם לרגל זו, קפיץ מעט. חזור על הרגל השנייה.

לחץ את בסיס האצבעות שלך לתוך הרצפה, קפיץ, העברת המשקל לקצות האצבעות שלך.

נסה לעשות לפחות כמה תרגילים כאלה, ומיד תרגיש איך זרימת הדם השתפרה, מתח השרירים נעלם, אתה מרגיש גל של חיוניות וקלילות. זה יעזור לך לא רק לעבוד בצורה פרודוקטיבית במהלך היום, אלא גם עד הערב להרגיש כמו אדם מלא אנרגיה, ולא יצור שמת מעייפות.