מתיחת שרירים עייפים: מתיחות על הכביש

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם אתה יכול לעשות יוגה על הכביש, אז לא אמורות להיות בעיות רק עם מתיחות ולישה של שרירים ומפרקים נוקשים. העיקר לדעת אילו תרגילים יהיו היעילים ביותר לקבוצות שרירים שונות וכמובן להקפיד על כללי בטיחות פשוטים - ללא תנועות פתאומיות!

מתיחות חשובות לא רק על הכביש. זה שימושי גם לאחר עבודה ארוכה מול המחשב, אם עמדתם בתור ארוך או ישבתם בכנס, ביליתם הרבה זמן מאחורי ההגה, או נכנסתם לסרט ארוך מאוד. מתיחה נכונה מקלה על מתח שרירים, משפרת את זרימת הדם, מורידה את לחץ הדם ומפחיתה את הסיכון למחלות לב.

תמונה ©

זכור שבזמן מתיחות אתה צריך להרגיש איך השרירים שלך נמתחים, אבל לא אמור להיות כאב. מתיחות למשך 15 שניות אידיאליות למתיחת השרירים ולחזרה לעבודה.

כתפיים

רוֹטַציָה. אם בילית כמעט את כל היום לא רק בישיבה ליד המחשב, אלא גם בהקלדת כמעט כל הזמן הזה, כנראה שהכתפיים שלך כבר נופלות. על מנת למתוח אותם, בצע את התרגיל הפשוט ביותר: ראשית, הכתפיים מעט קדימה (הגב עגול), ולאחר מכן החזירו את הכתפיים לאחור (השכמות מוצמדות, החזה לפנים). אתה יכול לסובב מעט את הכתפיים, לעשות כמה עיגולים קדימה, ואז אותה כמות - אחורה. בסוף, הורידו את הכתפיים והירגעו.

מְתִיחָה. הרם את יד שמאל לפניך ומשוך אותה לצד ימין, כורך את יד ימין סביב הכתף ומשוך אותה מעט אל החזה. החזיקו במצב זה ממש כמה שניות ועשו את אותו הדבר עם היד השנייה.

צוואר

הגן על הצוואר שלך. הצוואר שלנו סובל כמעט יותר מכל חלקי הגוף האחרים, שכן בזמן עבודה מול מחשב, לעתים רחוקות אף אחד מחזיק אותו במצב הנכון. כדי למתוח את החלק האחורי של הצוואר, הנח את הסנטר על החזה וסובב אותו שמאלה. הרם את יד שמאל ומשוך אותה ביד ימין לכיוון תחתית הראש. הורד את היד וחזור על הצד השני. אל תכופף את היד שלך!

האם אתה נוהג ועיניך כל הזמן עוקבות אחר הכביש? קל לתקן את הבעיה הזו. בעת עצירה ברמזור, משוך יד אחת נמוך ככל האפשר והשב עליה. לאחר מכן משוך את האוזן הנגדית לכיוון הכתף שלך, ובכך למתוח את הצד של הצוואר. חזור על הצד השני.

שד

שומשום, תפתח! מתיחת חזה מהירה יכולה למנוע פציעות בכתף ולשפר את ניידות הכתף. קח את היד כפופה במרפק הצידה (הזווית בין המרפק לכתף צריכה להיות 90%) כך שקצות האצבעות יפנו כלפי מעלה. הנח את כף היד שלך על משטח קשה, נשען מעט קדימה. עשה את אותו הדבר בצד השני.

תקועים ברמזור? שחרר את חגורת הבטיחות והשב על קצה המושב. התכופפו מעט לאחור, התכופפו בעמוד השדרה ויישרו את החזה. הבט למעלה תוך כדי תרגיל זה כשהראש שלך מוטה מעט.

תלת ראשי

טפח לעצמך על השכם. הרם את יד שמאל למעלה, כופף אותה במרפק והנח אותה מעט מאחורי ראשך כך שתוכל לגעת בקצות האצבעות בגב בגובה השכמות. שימו את יד ימין מאחורי הגב וגם התכופפו במרפק. נסה לנעול את שתי הידיים מאחורי הגב. החלף ידיים (ימין למעלה, שמאל למטה).

לא מצליחים לחבר את הידיים? לאחר מכן פשוט הרם את יד שמאל למעלה, התכופף במרפק, תפוס את הכתף השמאלית ביד ימין ולחץ בעדינות כך שהיד תלך מאחורי הראש. עשה את אותו הדבר עם היד השנייה.

אמות, פרקי ידיים וידיים

תגיד לא לתסמונת המנהרה! כמעט כל מי שמבלה את כל זמן העבודה שלו ליד המחשב סובל מבעיות בשורש כף היד - העכבר והמקלדת במקרה הזה הם לא החברים הכי טובים.הושט את זרועך השמאלית קדימה, כף היד החוצה, האצבעות מצביעות כלפי מעלה, המרפק לא כפוף. אחוז באצבעות יד שמאל ביד ימין ומשוך מעט לכיוונך, מותח את החלק התחתון של האמה. אחר כך הוא מניח את אצבעותיו כלפי מטה, כף היד מביטה פנימה, ושוב מושך את יד ימין אליך. חזור על הפעולה עם היד השנייה.

רוֹטַציָה. סובב את פרקי הידיים לכיוונים שונים. לאחר מכן מתחו מעט את הגידים באצבעותיכם על ידי משיכתם קלה ולאחר מכן כיווץ ידכם לאגרוף.

גב תחתון

ברווז וכובע. שבו עם רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים שטוחות על הרצפה והישענו מעט קדימה. לאחר מכן, מבלי להרים את הצד האחורי מהכיסא, התכופף קדימה עד שהחזה מגיע לירכיים - זה יעזור להקל על תחושת המתח הלא נעימה בגב התחתון (כואב גם מישיבה ארוכה וגם מעמידה על הרגליים לאורך זמן). למתיחה עמוקה יותר, פרש מעט את הרגליים והישען קדימה אפילו יותר עמוק.

עֲגָבַיִם

ולפעמים כואב שם… התחל מאותה תנוחת ישיבה. צלב את רגל ימין עם שמאל כך שהקרסול הימני שלך מונח על הברך השמאלית. לאחר מכן, עטפו את זרועותיכם סביב הירך השמאלית ומשכו אותה לכיוון החזה, תוך למתוח את שרירי העכוז הימני. לאחר מכן חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

רגליים

הישען אליהם. כדי למתוח את שרירי הירך האחורי, ישרו את רגל ימין והגיעו עם החזה עם גב ישר. לאחר מכן עשה את אותו הדבר עם רגל שמאל.

עלה! קום! על מנת למתוח את הארבע ראשי, עליך לפתוח את הירכיים או לכופף את הברכיים, או שניהם. זה לא מאוד נוח לעשות זאת בישיבה, ולכן עדיף לקום כדי לבצע את התרגיל הזה. מתחו את שרירי רגל שמאל, בעמידה על רגל ימין, וכופפו את השמאלית בברך ומשכו את העקב אל הישבן בעזרת הידיים. לא אמורות להיות סטיות בגב התחתון, האגן נדחק מעט קדימה, הברכיים ביחד. עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

לחץ עליהם. מחקרים מראים כי מתיחת שריר השוק משפרת את הניידות של כף הרגל. על מנת למתוח אותם כראוי, שבו על הרצפה, השעינו את העקבים על הקיר או הרהיטים, גרביים על עצמכם והישענו מעט קדימה.

רגליים וקרסוליים

הסתכל סביב. ניתן לבצע תרגיל זה מבלי לעזוב את מקום העבודה שלך. בזמן שאתה יושב, הנח את רגל שמאל מעל ימין כך שהקרסול שלך מונח על ברך ימין. סובב את הקרסול תחילה לצד אחד, ואז לצד השני. מתיחה זו תעזור לך להימנע מגורלו של אכילס, תחזק את גיד האכילס שלך ותסייע במניעת פציעה.

נעלי יום ראשון. תרגיל זה יכול להיעשות בעמידה או בישיבה. עמוד על בהונותיך והנח אותם בחוזקה על הרצפה. לאחר מכן חזור לאט לעמדת ההתחלה ולחץ על הרצפה עם העקב.

טעינה מחדש. הנח את כפות הרגליים על הקרקע ולחץ כלפי מטה עם אצבעות הרגליים וחלק הקדמי של כף הרגל כאילו אתה עומד על בהונות. אין צורך להישען על הרגל העובדת - ניתן להעביר את המשקל לרגל השנייה.