אימון היום: 4 תרגילים קלים לגב חזק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מניעה קטנה של כאבי גב מאיה זורינה.

אם אתה מבלה את רוב היום בישיבה או שכיבה, שרירי הגב שלך מאבדים בהדרגה את הטונוס. כתוצאה מכך, היציבה עלולה להידרדר, וכל ניסיון להזיז רהיטים או להרים חפץ כבד יגרום לכאבי גב תחתון. שמרו על הגב – עשו ארבעה תרגילים פשוטים.

1. "סופרמן" עם דחף

תנועה זו תעמיס את מארחי הגב - השרירים סביב עמוד השדרה. עקב המתיחה, גם שרירי הלטיסימוס ייפלו מעט. הזיזו את הידיים במאמץ, כאילו מושכים אליכם חפץ כבד. אתה יכול להתעכב בנקודה הקיצונית במשך 1-2 שניות כדי להעמיס טוב יותר את השרירים. אל תוריד את החזה לרצפה עד סוף הסט. בצע 20 שורות.

2. לזרוק על הרצפה

עשו זאת במרץ ובכוח, כאילו אתם מנסים לחתוך חתיכת עץ. במקביל, יש לשמור על גב ישר בכל נקודות התרגיל – זה חשוב מאוד! אתה יכול לעמוד על בהונותיך כדי להגדיל את המשרעת. תעשה את זה 20 פעמים.

3. מדרונות

זה מקביל לדדליפט, אבל ללא שקלול. כדי להגביר את העומס, החזירו רגל אחת לאחור. הישען עם גב ישר, נסה להגיע לרצפה עם האצבעות. בצע 15 כפיפות, לאחר מכן החלף רגליים וחזור.

4. העברת חפץ מיד ליד

תרגיל זה יחזק את הגב וימתח מעט את הכתפיים. מצאו חפץ קל כמו כדור טניס או אפילו צעצוע רך קטן והעבירו אותו מיד ליד. יחד עם זאת, אל תוריד את הרגליים והחזה לרצפה עד לסיום ההתקרבות. עשה 10 הילוכים לכיוון אחד ואז אותה כמות לכיוון השני.