אימון היום: 6 תרגילים קלים ליציבה טובה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מתיחות נחמדות ותנועות מעניינות לחיזוק שרירים.

אם אתה צריך לשבת כל היום, הכין את הגוף שלך לחוויה הקשה הזו. הקומפלקס הקטן שלנו ימתח שרירים תפוסים ונוקשים ויחזק את החלשים, יגביר מעט את הגמישות ויעזור להקל על כאבי גב תחתון.

הגדר טיימר ועשה תרגילים ברצף אחד אחרי השני.

מתיחת שרירי החזה אל הקיר

התרגיל ימתח את השרירים בחזה ובקדמת הכתפיים, שלעיתים מתקצרים ונוקשים אצל מי שיושב הרבה ליד המחשב. עמוד הצידה כנגד הקיר והנח עליו יד אחת. הורד את הכתף והסט את גופך הרחק מהקיר. החזק את העמדה הזו במשך דקה אחת, ואז חזור על הפעולה מצד שני.

מתיחת מכופף הירך

גם ה- rectus femoris וה- iliopsoas זקוקים למתיחה אם אתה יושב רוב הזמן.

כרע על ברך אחת, הניח שטיח כדי שלא יכאב. אחוז את כף הרגל מאחורי הרגל העומדת ביד אחת או בשתי ידיים ומשוך אותה אל הישבן. אם אינך מרגיש מתיחה בקדמת הירך, לחץ על העכוז כדי להגביר את המתיחה. הקדישו דקה אחת על כל רגל בתנוחה זו.

איטי חתול-פרה

תרגיל זה יעזור למתוח את שרירי הגב. עלו על ארבע עם כפות הידיים מתחת לכתפיים. לאט לאט לסובב את הגב, לדמיין כיצד הוא מכופף חוליה אחר חוליה, החל מעצם הזנב וכלה בצוואר.

לאחר מכן התחילו לנוע אחורה - קמרו את הגב, החל מהצוואר וכלה בעצם הזנב. קח את הזמן שלך, הרגיש כל עמדה. בצעו את התרגיל למשך דקה ולאחר מכן עברו לתנועות חיזוק.

סוּפֶּרמֶן

התרגיל יחזק את השרירים בחלק האחורי של הגוף, שנמצאים במצב מתוח בישיבה. שכבו על הרצפה על הבטן, הרימו את הידיים והרגליים ישרות והחזיקו את העמדה למשך דקה. השתדלו לא להוריד את הגפיים לרצפה, לסחוט את הישבן.

הרמת השכמות עם תמיכה על המרפקים

תרגיל זה יחזק את העכוז, את שרירי אמצע הגב ואת החלק האחורי של הכתפיים. שכבו על הרצפה, פרשו את הידיים לצדדים והניחו אותן על המרפקים. נשען על הידיים, הרם את השכמות מהרצפה והחזק במקומן לשנייה כדי להעמיס טוב יותר את השרירים. לאחר מכן הורד את הגב לרצפה והרם את האגן, לוחץ את הישבן. תנועות חלופיות למשך דקה.

בר צדדי

תרגיל זה יפעיל לחץ טוב על שרירי הכתפיים והליבה שלך. נשען על האמה והרגליים, מתח את הגוף בקו אחד, הצבע את היד השנייה על התקרה. וודאו שהמותניים לא יצנחו, וכל הגוף נמצא באותו מישור. החזק את הקרש למשך דקה ואז חזור על הצד השני.

בצע את המתחם הזה בבוקר, כמו גם בכל שעה ביום, כאשר אתה מרגיש שאתה מאוחר מדי ורוצה להתחמם.