אימון היום: 4 מהלכים קלים שיעזרו לך להתאושש אחרי החגים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תסביך פשוט יזכיר לך שבעצם יש לך שרירים.

עבור קומפלקס זה, תצטרך מרחיב רצועות אלסטי קצר. אפשר גם לקחת מרחיב ארוך ולקפל אותו לשניים, או לעשות את התרגילים בלי התנגדות בכלל.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פרסום מאת Kira Stokes - kirastokes.com (@kirastokesfit)

בצע את התנועות הבאות:

1. זריקה הפוכה עם הפעלת הכתפיים והגב

הניחו את הרחבה על פרקי הידיים ומתחו את הזרועות לפניכם, הורידו את הכתפיים והצמידו את השכמות. צאו אחורה במקביל לרצפה מול הירך, ולאחר מכן פרשו את הידיים, והתגברו על ההתנגדות של הרצועה האלסטית. אם אין לכם מרחיב, אחרי הזריקה, פשוט התאמצו את הידיים בכל הכוח – דמיינו שאתם דוחפים את הקירות. לעשות 10-12 פעמים על כל רגל.

2. קפיצה בזריקה

בקפיצה, החליפו את הרגליים בתנופה, תוך מתיחת הידיים קדימה. המשך לפרוש את הידיים (או למתוח אותן אם אתה עושה ללא גומייה) לאורך התרגיל. עבדו 20 שניות, השתדלו לא להשהות.

3. דריכה בקרש ומתיחה בתנוחת הכלב כלפי מטה

הנח את הרחבה סביב פרקי הידיים שלך ועמוד על הקרש. כווץ את שרירי הבטן והעשב כדי לשמור על הליבה מוצקה. בצע צעד הצידה ביד אחת, סובב אותה אחורה וחזור על הצד השני. לאחר מכן בצע שכיבה, דחף את האגן למעלה ולתנוחת כלב עם הפנים כלפי מטה.

פרשו את הכתפיים והשכמות לצדדים, מתחו את עמוד השדרה, הרגישו את המתיחה בשרירים בגב הירך. חזור למצב שכיבה וחזור שוב. בצע את שרשרת התנועות הזו שש עד שמונה פעמים.

4. צעדים בקרש ימינה ושמאלה

זרוק את הרחבה על פרקי הידיים שלך ועמוד בתמיכה מלאה. בצע צעד עם יד ימין ורגל שמאל שמאלה בו זמנית, ולאחר מכן צעד עם יד שמאל ורגל ימין לאותו כיוון. עקוב אחר הקישור הזה שמאלה, ולאחר מכן חזור על שניים מאותם שלבים ימינה. המשך בתרגיל למשך 30 שניות. וודאו שהגב התחתון לא יפול למטה, והגוף נשאר קשיח.