תוכן עניינים:
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
אימון מצוין למי שעובד הרבה מול המחשב.
אנחנו מבלים את רוב היום בישיבה, עם כתפיים וראש מושטים קדימה: מאחורי ההגה, ליד המחשב, עם סמארטפון בידיים. הכתפיים והגב העליון נעשים נוקשים, השרירים נעשים נוקשים ומתוחים, טווחי התנועה מצטמצמים והיציבה מתדרדרת.
סט זה מורכב ממספר תרגילים טובים לחימום הכתפיים, ובעזרתו תחזקו את שרירי הגב והבטן שישפיעו לטובה על היציבה. וכל זה בפורמט העגול האהוב עלינו, שיגרום לכם לנשום טוב ולשאוב את הסיבולת שלכם.
הגדר טיימר עם התראות קול בכל דקה, הפעל מוזיקה עליזה והתחל את המתחם.
איך לעשות אימון
המתחם מורכב מחמש תנועות:
- קפיצה "רגליים ביחד - רגליים פשוקות" וכריעה עם עבודת הידיים.
- שכיבות סמיכה עם חטיפת היד מאחורי הגב.
- סקוואט "אקדח" עם גלגול לאחור.
- תנוחת ארבה עם עבודת ידיים.
- פיתול על העיתונות עם העברת הידיים מאחורי הגב.
בצע כל אחד מהם למשך דקה ועבור לשלב הבא. אין מנוחה בין התרגיל, אבל אל דאגה: חוטי התנועה בנויים בצורה כזו שיש לך זמן לנוח תוך כדי.
בסיום המעגל, קחו נשימה למשך דקה והתחילו מחדש. לעשות שלושה עיגולים - זה ייקח 18 דקות.
איך לעשות פעילות גופנית
קפיצה "רגליים ביחד - רגליים פשוקות" וכריעה עם עבודת הידיים
קח שלוש רגליים יחד, רגליים פשוקות, שמור את הידיים הכפופות שלך קרוב לכתפיים. לאחר הקפיצה השלישית, היכנסו לסקוואט ופזרו את המרפקים לצדדים.
הורד את הכתפיים והקרב את השכמות, הרם את הידיים עד שהמרפקים מורחבים לחלוטין, ואז הורד אותם באותו אופן. דמיינו שאתם עומדים ליד קיר ולוחצים עליו את הידיים – הן מחליקות באותו מישור גם למעלה וגם למטה.
בקפיצה, אספו את הרגליים וחזרו על הצרור מההתחלה.
שכיבות סמיכה עם חטיפת היד מאחורי הגב
עמדו בתמיכה ובצעו שכיבות סמיכה, תוך שמירה על גב ישר ועל שרירי בטן מתוחים. אל תפרשי את המרפקים לצדדים, שמור אותם קרוב לגופך.
הרימו זרוע ישרה קדימה, ציירו אותה במעגל הצידה, התכופפו במרפק ועטפו את היד מאחורי הגב. החזירו אותו באותו אופן והניחו אותו על הרצפה. חזור על הרצועה בהתחלה, אך כעת עקוב אחר התנועה ביד שמאל.
אם אתה לא יודע לעשות שכיבות סמיכה מלאות, עשה את אותו הדבר מהברכיים.
סקוואט "אקדח" עם גלגול לאחור
הרימו רגל אחת והורידו את עצמכם לסקוואט אקדח. לאחר מכן שב על הרצפה על החלק התחתון, התגלגל על הגב, נשען בזרועות ישרות על הרצפה, חזור בחזרה לרגל והתרומם ב"אקדח".
אם אתה לא יודע לעמוד על רגל אחת, לאחר הגלילה, תעלה על שתיים, ואז תרד שוב על אחת. החליפו את הרגליים בכל פעם אחרת.
תנוחת ארבה עם עבודת ידיים
שכבו על הבטן, יישרו את הרגליים והושיטו את הידיים מעל הראש. הרם את הידיים והרגליים בו זמנית, הדקו את הישבן. לאחר מכן, בתנועה מעגלית, הזיזו את הידיים מאחורי הגב כך שהאצבעות יתחברו באזור המותני, החזירו אותן אחורה והורידו אותן לרצפה עם הרגליים.
חזור על התנועה מההתחלה.
פיתול על העיתונות עם העברת הידיים מאחורי הגב
לתרגיל זה תזדקק למקל PVC, ידית מגב, מרחיב או חבל. העיקר שהנושא ארוך מספיק.
שב על הרצפה והרם את המקל. מנסים לשמור על גב ישר, כופפו את הרגליים והזיזו אותן על המקל מלמטה למעלה. יישר את הרגליים והפוך את התנועה, מקרב את הברכיים אל החזה ומניף את הרגליים מעל המוט מלמעלה למטה.
לאחר מכן, הורידו את הרגליים לרצפה והזיזו את המקל מאחורי הגב בזרועות מושטות. החזירו וחזרו על הצרור מההתחלה.
אם הכתפיים שלך אינן גמישות במיוחד, תפוס את המקל רחב יותר ליותר נוחות.
מוּמלָץ:
העלאת רמות: קומפלקס פשוט לגוף מחודד
קומפלקס זה מתאים למי שרוצה להתחמם היטב, לקבל חיטוב גוף, לחזק את שרירי הבטן מבלי לסכן את הגב התחתון ולהעמיס על הידיים והכתפיים
העלאת רמות: 5 תרגילים למכבש ברזל. ובלי טוויסטים
20 דקות של פעילות גופנית לשרירים חזקים ותחושת שיווי משקל מושלמת. בצע את תרגילי שרירי הבטן האלה בקצב רגוע, בצורה חלקה ובשליטה
העלאת רמות: חימום קל למי שנמאס לו לשכב על החוף
אימון מעגל פשוט יעזור לחמם את שרירי הגוף, עייפים משכיבה על החוף במשך זמן רב. 15 דקות של פעילות נעימה, ואפשר ללכת לשחות
העלאת רמות: קומפלקס מטורף למכבש ברזל ורגליים חזקות
קומפלקס שרירי בטן ורגליים זה מיועד ל-20 דקות בלבד. אבל אתה תתעייף איתו במשך יותר משעה של עבודה קשה בחדר הכושר
העלאת רמות: 5 תרגילים למי שמתענה ליציבה נכונה
הגב שלך יתרגש. במקום לבצע את טווחי התנועה העשירים שהגוף שלנו מיועד לו, אנחנו קופאים לזמן ממושך מול המחשב, יושבים ברכב או בתחבורה ציבורית, ואפילו נחים ללא תנועה - מסתכלים בטלפון. כל התרגילים הללו מתרחשים במצב דומה: גב מעוגל, חזה ובטן דחוסים, כתפיים וצוואר מובאים קדימה.