העלאת רמות: חימום קל למי שנמאס לו לשכב על החוף

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

15 דקות של פעילות נעימה, ואפשר ללכת לשחות.

האימון הקצר הזה ימריץ אותך היטב ויעצב את שרירי הגוף שלך. בשל הפורמט המעגלי, תשקיעו בשיעור לא יותר מ-15 דקות, תתמתחו היטב ותחזקו את הידיים והכתפיים, הירכיים, הישבן וכופפי הירכיים.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מארבעה תרגילים:

• "תולעת" - 10 פעמים;
• הרמה מברכיים וקפיצה החוצה - 20 פעמים;
• בר הליכה עם קפיצה לרגליים - 10 פעמים;
• נגיעה ברגליים בתנוחת הסרטן - 20 פעמים.

בצע את התרגילים מספר הפעמים שצוין ללא מנוחה, ולאחר מכן קחו נשימה למשך דקה והתחילו מחדש. יוצרים שלושה עיגולים.

איך לעשות פעילות גופנית

תוֹלַעַת

התנועה מחממת היטב את הידיים והכתפיים, אך יחד עם זאת היא נתפסת די בקלות.

עמוד זקוף, ואז התכופף והעביר את ידיך על החול עד שאתה שוכב. חזור באותו אופן. אם אין מספיק עומס, נסה שכיבות סמיכה לפני שתחזור.

כורעת ברך וקופצת החוצה

התרגיל ישאב את הירכיים והישבן, יעמיס את שרירי הליבה.

עמוד זקוף עם ידיים שלובות מול החזה. בתורו, הורד את הרגליים עד הברכיים, ולאחר מכן עלה לכריעה וקפוץ למעלה, עוזר לעצמך עם הידיים. חזור על אותו הדבר, אך הפעם כרע ברך על הרגל השנייה.

בר הליכה עם קפיצה לזרועות

בתרגיל זה יקבלו עומס טוב על הידיים והכתפיים, שרירי הבטן וכופפי הירכיים.

עמדו בתמיכה בשכיבה, הדקו את הבטן והישבן כך שהגוף יימתח בקו אחד ישר מהכתפיים ועד הרגליים. בתורו, הורידו את הידיים למרפקים ושוב עולים לעמדת התמיכה. לאחר מכן קפצו עם הרגליים קרובות יותר לידיים, חזרו למצב שכיבה וחזרו על הפעולה מההתחלה.

מגע ברגלי סרטנים

אם אתם מתאמנים על חוף הים, ראשית נערו מעליו את החול מכפות הרגליים כדי שלא ייפול לכם על הפנים מתנועה רשלנית.

שבו על החול, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על המשטח, הניחו את כפות הידיים מאחורי הגוף קרוב לאגן.

הרם את האגן הרחק מהחול, תוך שמירה על המשקל על כפות הידיים והרגליים. הרם את הרגל וגע בה עם אצבעות היד הנגדית. הורד את הגב ועקוב בצד השני.

המשך באותה רוח, מחליפים צדדים בכל פעם אחרת.