העלאת רמות: קומפלקס מטורף למכבש ברזל ורגליים חזקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תוך 20 דקות של עבודה תתעייף תוך יותר משעה בחדר הכושר.

אתה צריך להוריד את העיתונות לא רק בשביל הקוביות. שרירי הליבה מייצבים את עמוד השדרה, משתתפים כמעט בכל תנועה, משפרים שיווי משקל ומגנים על הגב מפציעות וכאבים.

באימון זה, ריכזנו כמה תרגילים נהדרים לבניית הליבה, כמו גם תנועות לעומס טוב על הירכיים, הידיים והכתפיים. תוך 20 דקות עבודה תשאבו את שרירי הגוף כולו, ובשל פורמט האינטרוול תשפרו את הסיבולת.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מחמישה תרגילים:

1. החלפת רגליים בזריקה עם נגיעה ברצפה.
2. פונה לסרגל הצד.
3. הרמת הרגליים בקרש ההפוך.
4. מעבר מ"צפרדע" לשכיבות סמיכה.
5. שלבים בקרש האמה.

בצע כל אחד מהם למשך דקה ועבור לשלב הבא. בסוף המעגל נחים 1-2 דקות ומתחילים מחדש. יוצרים שלושה עיגולים כאלה.

התרגילים בנויים בצורה כזו שלא נחנקים תוך כדי ותוכלו להשלים את המתחם ללא מנוחה. אבל אם הכוחות נעלמו לפני סוף ההפסקה, פשוט תנוחו עד סוף הדקה והתחילו את התנועה הבאה.

אתה יכול להפעיל את הסרטון ולעקוב איתי.

איך עושים את התרגילים

החלפת רגליים בזריקה עם נגיעה ברצפה

החליפו את הרגליים בזריקה בקפיצה, השתדלו לא לגעת ברצפה עם הברך העומדת מאחור, כדי לא להכות. לאחר החלפת רגליים, זנק הצידה, הישען קדימה בגב ישר וגעת ברצפה עם היד, הפוך את הגוף הצידה.

אם במהלך ההפסקה הירכיים שלך נפגעו כך שאתה לא יכול להמשיך, החלף את הרגליים בתנועות בצעדים, מבלי לקפוץ.

פונה לסרגל הצד

יש לוודא שהגוף נמצא באותו מישור, להרים את האגן גבוה יותר, לסנן את שרירי הבטן והישבן. אם אינך מצליח לשמור על שיווי המשקל שלך, נסה לעשות קרש זרוע.

הרמת הרגליים בקרש ההפוך

כאשר הולכים לקרש ההפוך, מתח את הישבן של הרגל התומכת ונסה להרים את האגן גבוה יותר.

מעבר מ"צפרדע" לשכיבות סמיכה

בזמן שכיבות סמיכה, שמרו על המרפקים צמודים לגוף, אל תפרסו אותם לצדדים. בחזרה לצפרדע, מתח את הכתפיים.

מדרגות קרש אמה

הדקו את שרירי הבטן והעכובים. וודאו שהגב התחתון לא יפול למטה. אם אתם מרגישים שאתם כבר לא יכולים לשמור על הליבה ישרה, תנוחו מעט על ארבע, ולאחר מכן המשיכו בתרגיל.