העלאת רמות: 5 תרגילים למניעת גוף ה"עץ"

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תסביך כוח וגמישות שלא ישאיר אותך חסר נשימה.

באימון זה, אין כמעט קפיצות, בורפי ואלמנטים אחרים של אירובי. אבל יש הרבה עבודה על כוח וגמישות השרירים. תוך 20 דקות של אימון, תעמיס כראוי את הירכיים והישבן, תאלץ את שרירי הליבה לעבוד ותמתח את הכתפיים היטב. אני מבטיח שיהיה נחמד.

איך לעשות אימון

המתחם כולל חמישה תרגילים:

1. "ריקוד הטורף".
2. נשען לאחור על הברכיים ומתיחה של הכתפיים.
3. שינוי מיקום הכיסא והכלב כלפי מטה ולמעלה.
4. עליית הגוף וה"עקרב".
5. הרמת רגליים בישיבה ויציאה הפוכה של קרש.

בצע כל תנועה למשך דקה ועבור מיד לאחרת. אל דאגה: התנועות נועדו לתת מנוחה לקבוצות שרירים מסוימות בעוד שאחרות עובדות.

בנוסף, עקב מרכיבי המתיחה, לא תחנק ותוכל להתאמן ללא הפרעה. נסו לעשות זאת, אבל אם בכל זאת אתם צריכים לקחת נשימה, פשוט עצרו ברגע שבו הכוחות שלכם נגמרים, חכו לסוף הדקה והתחילו את האלמנט הבא.

להלן נסתכל מקרוב על רצועות התנועות ונראה כיצד לפשט רגעים קשים.

איך לעשות פעילות גופנית

1. ריקוד הטורף

קפוץ לתוך סקוואט עם הידיים פרושות לרווחה. שמור על גב ישר, הורד את הכתפיים ופתח את החזה. אם נגמר לכם הכוח לפני סוף הדקה, פשוט קחו הפסקות ארוכות יותר בראש התנועה.

2. הישענות לאחור על הברכיים ומתיחה של הכתפיים

רדו על הברכיים, הביאו את הידיים מאחורי הגב, שלבו את האצבעות במנעול. הורד את השכמות והכתפיים, מותח את החזה. משוך פנימה את הבטן, הדק את העכוז, והעף אחורה, תוך שמירה על הגוף שלך ישר. תרד הכי רחוק שאתה יכול.

חזור ובלי לנתק את הידיים, התכופף קדימה והורד את הבטן על המותניים, תוך הרמת הידיים למעלה. מתחו את הכתפיים בעדינות, מנסים לכוון את הידיים קדימה, אך אל תגזימו.

3. שינוי מיקום הכיסא והכלב עם הפנים כלפי מטה ולמעלה

עמוד ישר (רגליים ביחד) והורד את עצמך לכפיפה רדודה, הרם את הידיים הישרות שלך מעל הראש - זוהי תנוחת כיסא. ממנו העבירו את הידיים לרצפה וקפצו עם הרגליים לאחור - לעמדת התמיכה.

לאחר מכן דחפו את האגן למעלה ואחורה, הורידו את החזה והראש למטה, יישרו את הידיים והרגליים – זהו כלב הפונה כלפי מטה. שמרו על גב ישר - מעצם הזנב ועד לצוואר. אם זה מושך מתחת לברכיים, כופף אותן והרם את העקבים מהרצפה.

לאחר מכן, הורידו את הירכיים לרצפה ומשכו את החזה לכיוון התקרה, קמור בגב - זוהי תנוחת הכלב כלפי מעלה. היכנסו לתנוחה בצורה חלקה כדי לא לפצוע את הגב התחתון. הרגישו את הבטן נמתחת.

ממצב זה שוב חזרו ל"כלב עם הפנים כלפי מטה", קפוץ אל הזרועות וצא אל תנוחת הכיסא ממנה החלה הרצועה. המשך באותו רצף, החלק במיקומים למשך 1-2 שניות.

4. העלאת הגוף וה"עקרב"

שכבו על הרצפה על הבטן, יישרו את הרגליים ופרשו את הידיים לצדדים כך שגופכם ידמה לצלב. הרם את כל הגפיים גבוה ככל האפשר, הפנה את מבטך אל הרצפה שלפניך, הדקו את הישבן.

הקדישו כמה שניות בתנוחה, ואז הורידו את עצמכם חזרה לרצפה, כופפו את ברך ימין, סובבו את הגוף ימינה וגעו ברצפה עם הבוהן הימנית בצד שמאל של הגוף. הרגישו את הכתף השמאלית מתמתחת.

חזור לבטן וחזור על הרצועה תחילה בצד השני.

5. הרמת הרגליים בישיבה ומעבר לקרש ההפוך

שב על הרצפה כשהרגליים מושטות לפניך, כפות הידיים צמודות לרצפה ליד הירכיים. תלשו את הרגליים הישרות מהרצפה כמה שיותר גבוה, הורד אותן אחורה, החלק את הרגליים קדימה וצא אל הקרש ההפוך.

כווצו את הישבן, נסו למתוח את הגוף בקו אחד ישר. הפנה את מבטך אל הקיר מאחוריך.חזור לתנוחת ישיבה וחזור על הרצועה.

אם הקרש ההפוך לא עובד בשבילך, נסה להחליף אותו בתנוחת שולחן. לאחר הרמת רגליים בישיבה, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה, ורק אז הרימו את האגן מהרצפה והכנסו למצב. מתחו גם את העכוז כך שגופכם יהיה בקו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.

החזיקו בעמדה למשך מספר שניות, הורידו את עצמכם לרצפה וחזרו על הפעולה מההתחלה.