תוכן עניינים:
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
הגב שלך יתרגש.
במקום לבצע את טווחי התנועה העשירים שהגוף שלנו מיועד לו, אנחנו קופאים לזמן ממושך מול המחשב, יושבים ברכב או בתחבורה ציבורית, ואפילו נחים ללא תנועה - מסתכלים בטלפון.
כל התרגילים הללו מתרחשים במצב דומה: גב מעוגל, חזה ובטן דחוסים, כתפיים וצוואר מובאים קדימה. עם הזמן, הגוף מסתגל למצב זה וזה הופך להרגל.
באימון זה, תנועות אירובי וכוח כוללות אלמנטים למתיחה וחיזוק הגב, העכוז והכתפיים כדי לעזור לך ליישר את הכתפיים ולשמור על גב ישר.
תוך 20 דקות תאיץ את הדופק, תשרוף הרבה קלוריות ותעשה צעד לקראת יציבה טובה.
איך עושים את התרגילים
המתחם מורכב מחמש תנועות:
- "קפיצה של אסיר" עם סיבוב של הגוף.
- "מגבים".
- שכיבות סמיכה עם גישה ל"קוברה".
- נפילות עמוקות עם סיבוב גוף.
- יציאה בר הפוך.
בצע כל אחד מהם במשך דקה ועבור מיד לאחר. בסיום יש לנוח 2 דקות ולחזור על הפעולה. יוצרים שלושה עיגולים.
אל תפסיק בין התרגילים. זכרו שבסוף כל עיגול יהיו לכם 2 דקות מנוחה – אפשר להתאזר בסבלנות.
אתה יכול להפעיל את הסרטון ולתרגל איתי או להפעיל את הטיימר ולעשות את זה בקצב שלך.
אם כמה תנועות נראות מסובכות מדי עבורך, פשט. אני אראה לך איך לעשות זאת למטה.
איך עושים את התרגילים
"קפיצה של אסיר" עם סיבוב של הגוף
קח את הידיים מאחורי הראש, התכופף מעט באזור החזה. בעת הורדת סקוואט, שמור על גב ישר - סקוואט כמה שיותר עמוק מבלי לעגל את הגב התחתון. נסו לשבת מעט נמוך יותר בכל פעם.
סובב את הגוף הצידה בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות. הפנה את ידך לכיוון התקרה ואת החזה לכיוון הקיר שלפניך.
מגבים
בצורה חלקה, שולט בתנועות, הוריד את הרגליים ימינה ואז שמאלה. אל תניח אותם על הרצפה עד סוף התרגיל.
שכיבות סמיכה עם גישה ל"קוברה"
הורד את עצמך לתוך שכיבות סמיכה, שמור את המרפקים קרוב לגופך, הדק את שרירי הבטן והעשב. כופפו את הגב בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות. אם אתם עדיין לא יודעים לעשות שכיבות סמיכה נכון או סתם עייפים בתום ההפסקה, הורידו את הירכיים לרצפה בתחתית התרגיל - זה ייתן לשרירים שלכם זמן לנוח.
זינוק עמוק עם סיבוב הגוף
החלף את הרגליים במבט עמוק, הנח את הרגליים ליד כפות הידיים. נסה להפנות את גופך הצידה יותר כך שהחזה שלך יפנה אל הקיר לצדך.
יציאה בר הפוך
בזמן הרמת האגן, הדקו יותר את הישבן. נסו למתוח את הגוף מהכתפיים ועד הברכיים בקו אחד. לנוע בצורה חלקה, לא בטלטלות, כדי לא לפצוע את הכתפיים שלך.
מוּמלָץ:
העלאת רמות: קומפלקס קריר ליציבה טובה וכתפיים בריאות
אימון מעגל זה יעזור לבנות את הכתפיים שלך כך שהיציבה שלך לא תתדרדר לאחר שעות של ישיבה ליד המחשב או נהיגה
העלאת רמות: 5 תרגילים למכבש ברזל. ובלי טוויסטים
20 דקות של פעילות גופנית לשרירים חזקים ותחושת שיווי משקל מושלמת. בצע את תרגילי שרירי הבטן האלה בקצב רגוע, בצורה חלקה ובשליטה
העלאת רמות: חימום קל למי שנמאס לו לשכב על החוף
אימון מעגל פשוט יעזור לחמם את שרירי הגוף, עייפים משכיבה על החוף במשך זמן רב. 15 דקות של פעילות נעימה, ואפשר ללכת לשחות
העלאת רמות: 5 תרגילים למניעת גוף ה"עץ"
באימון זה, אין כמעט קפיצות, בורפי ואלמנטים אחרים של אירובי. אבל יש הרבה עבודה על כוח שרירים ותרגילי גמישות יעילים
עליית רמות: 5 תרגילים למי שמתגעגע לתנועה, אבל מפחד להתעייף
Life hacker מציע סט של תרגילים פשוטים שלא יעייפו אתכם יותר מדי, אבל בכל זאת יעירו לכם את השרירים ויחממו את כל הגוף