תוכן עניינים:
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
20 דקות של פעילות גופנית לשרירים חזקים ותחושת שיווי משקל מושלמת.
קומפלקס זה כולל חמש חבילות של תנועות עם אלמנטים לפיתוח כוח, שיווי משקל, זריזות וגמישות. כל התרגילים מבוצעים בקצב רגוע, בצורה חלקה ובשליטה, כך שלמרות פורמט האינטרוולים לא תתנשפו אוויר ותזיעו.
בהתחשב בעצימות הנמוכה, לא תבזבז הרבה קלוריות, אבל תשאב את שרירי הליבה והירכיים שלך היטב ותלמד לשלוט בגוף שלך קצת יותר טוב.
איך לעשות אימון
המתחם מורכב מהתנועות הבאות:
- סקוואט על רגל אחת.
- מתהפך מהבטן לגב בשכיבה.
- "כוכב" בסרגל הצד.
- חטיפת ידיים ורגליים, בשכיבה על הגב.
- נכנסים לתנוחת הלוחם.
בצע כל קישור למשך דקה אחת, ולאחר מכן עבור אל הבא. אין מנוחה בין התרגיל, אך בשל עוצמת התנועות הנמוכה, לא תזדקקו לכך.
כשתסיימו את התרגיל האחרון, הקדישו דקה למנוחה והתחילו מחדש. השלימו שלושה עיגולים.
אתה יכול להפעיל את הסרטון ולעשות איתי או להפעיל טיימר משלך.
להלן נראה לך איך לעשות את כל התרגילים ונראה לך איך לפשט תנועות שיכולות להיות קשות.
איך לעשות תנועות
סקוואט על רגל אחת
במהלך "האקדחים", ודא שהברך של הרגל התומכת לא מסתובבת פנימה, והעקב לא יורד מהרצפה. בעת ביצוע סקוואט, אל תעגל את הגב התחתון.
אם ה"אקדחנים" עדיין לא ניתנו לכם, נסו את התרגיל הזה ליד התמיכה - היצמדו אליו בזמן ההרמה. אפשרות נוספת היא "אקדחים" בטווח מוגבל. אתה מתיישב על כיסא ויוצא ממנו על רגל אחת.
מתהפך מהבטן לגב בשכיבה
לסירוגין בין משיכת הברכיים לחזה לבין היפוך. בצע תנועות בצורה חלקה ותחת שליטה, אל תכלול טלטלות והתנדנדות.
"כוכב" בסרגל הצד
הרימו יד ורגל בקרש הצד במרפק, ואז התגלגלו לצד השני על קרש ישר וחזרו על אותו הדבר. נסו ליישר את גופכם ולהשאיר את האגן בקו אחד עם הרגליים והגב מבלי להפיל אותו.
חטיפת ידיים ורגליים בשכיבה
שכבו על הגב, כופפו את הרגליים, הרם את השכמות מהרצפה והקרב את המרפקים והברכיים. במקביל יש ליישר את היד והרגל באותו השם, להחזיר אותה אחורה ולחזור על הצד השני.
הרחיקו את כפות הרגליים מהרצפה ושמרו על שרירי הבטן שלכם מתוחים למשך שארית התרגיל.
נכנסים לתנוחת הלוחם
הרם את הברך הכפופה למעלה, ואז יישר את הירך תוך כדי יישור הרגל והטיית הגוף בגב ישר. הושיטו את הידיים מעל הראש כך שיצרו קו ישר אחד עם הגוף והרגל. נעל את התנוחה למשך 1-2 שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה, החלף רגליים וחזור על הצד השני.
אם אתה מאבד שיווי משקל, בצע את התרגיל ליד משהו כמו גב כיסא יציב או קיר. עמוד באורך היד והיצמד אליו תוך הטיית הגוף.
שתף את חווית האימון שלך. מה היה התרגיל הכי קשה?
מוּמלָץ:
העלאת רמות: קומפלקס פשוט לגוף מחודד
קומפלקס זה מתאים למי שרוצה להתחמם היטב, לקבל חיטוב גוף, לחזק את שרירי הבטן מבלי לסכן את הגב התחתון ולהעמיס על הידיים והכתפיים
העלאת רמות: קומפלקס קריר ליציבה טובה וכתפיים בריאות
אימון מעגל זה יעזור לבנות את הכתפיים שלך כך שהיציבה שלך לא תתדרדר לאחר שעות של ישיבה ליד המחשב או נהיגה
העלאת רמות: קומפלקס מטורף למכבש ברזל ורגליים חזקות
קומפלקס שרירי בטן ורגליים זה מיועד ל-20 דקות בלבד. אבל אתה תתעייף איתו במשך יותר משעה של עבודה קשה בחדר הכושר
העלאת רמות: 5 תרגילים למניעת גוף ה"עץ"
באימון זה, אין כמעט קפיצות, בורפי ואלמנטים אחרים של אירובי. אבל יש הרבה עבודה על כוח שרירים ותרגילי גמישות יעילים
העלאת רמות: 5 תרגילים למי שמתענה ליציבה נכונה
הגב שלך יתרגש. במקום לבצע את טווחי התנועה העשירים שהגוף שלנו מיועד לו, אנחנו קופאים לזמן ממושך מול המחשב, יושבים ברכב או בתחבורה ציבורית, ואפילו נחים ללא תנועה - מסתכלים בטלפון. כל התרגילים הללו מתרחשים במצב דומה: גב מעוגל, חזה ובטן דחוסים, כתפיים וצוואר מובאים קדימה.