איך לרוץ נכון - ללא כאבים במפרקים וגידים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אל תלך לקיצוניות ותלמד להקשיב לגוף שלך.

רצים רבים, בעיקר מתחילים וכאלה שחוזרים להתאמן לאחר הפסקה ארוכה, חווים כאבים בברכיים, בירכיים וברגליים. אי הנוחות השכיחה ביותר נובעת מעומס יתר, וניתן להימנע מהם בקלות על ידי בחירה נכונה של נפח הריצה ועצימות האימון.

להלן נספר לכם כיצד לעשות זאת על מנת לקבל רק הנאה מאימון.

מצא את אזור ההסתגלות שלך והישאר בו

מרפאת ריצה, ארגון המתמחה בפציעות ריצה, אמר ל-Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic שהגורם העיקרי לפציעה הוא חוסר זמן הסתגלות.

כשאתה רץ, עצמות, שרירים, גידים ורצועות, סחוס ורקמות חיבור עוברים לחץ ומסתגלים אליו.

אם העומס גדול מדי, מופיעים כאבים במהלך ואחרי פעילות גופנית, נוקשות בבוקר. אם הלחץ לא מספיק, הגוף לא צריך להסתגל והוא נחלש.

הסתגלות: הסוד למניעת פציעות ריצה וטיפול / מת'יו בויד פיזיו הסביר את הרעיון הזה בצורה מושלמת לרץ עם כאבי ברכיים. שלושת השבועות האחרונים (בואו נקרא לו דימה) היה בחופש וכמעט לא רצה. הברכיים שלו לא היו לחוצות והלכו ונחלשו.

כשסוף השבוע הסתיים, נזכר דימה שבקרוב יהיה לו מרוץ מרתון, החליט להתעדכן ורץ 20 ק מ. לאחר מכן, כאבה לו הברך.

הכאב הגיע בגלל שהריצה של 20 ק מ הלחיצה יותר מדי את פיקת הברך שלו - יותר ממה שהיא יכלה להתמודד. הוא סבל כמה ימים, ואז הלך לרופא.

הרופא הסביר לדימה שעליו להפחית את נפח הריצה, אך לא להפסיק להתאמן. כי מנוחה מלאה תוביל להיחלשות נוספת של מבני הברך, ועומס נכון יעזור לך להסתגל ללחץ ולהתחזק.

במהלך השבועות הבאים, דימה רץ ארבע פעמים בשבוע ולמד להקשיב לגופו. הרופא יעץ לו להפסיק לרוץ רק אם הכאבים מחמירים במהלך הפעילות או מחמירים למחרת.

כך, דימה מצא את אזור ההסתגלות שלו - פעילות שאפשרה לגופו להתרגל ללחץ, להתחזק ועמיד יותר בפני לחץ מכני.

בהדרגה עלה הסף של אזור ההסתגלות, ופיקה של דימה יכלה לעמוד בעומס רב יותר מבעבר.

לאחר מספר שבועות, דימה כבר רץ 30 ק מ ולא חווה אי נוחות בברכיים.

לפיכך, המשימה העיקרית שלך היא לא ליפול מאזור ההסתגלות שלך. הנה כמה טיפים איך לעשות את זה:

1. אם לא רצתם הרבה זמן, מתן את השאפתנות והתחלף בין הליכה לריצה. הנה תוכנית טובה להתחיל.
2. אל תגדיל את נפח האימון שלך ביותר מ-10% בשבוע. לדוגמה, אם השבוע רצתם בסך הכל 15 ק"מ, בשבוע הבא תוכלו לשלוט ללא כאבים ב-16.5 ק"מ.
3. רוץ באופן קבוע - 3-4 פעמים בשבוע. כמות פעילות זו תאפשר לגוף שלך להסתגל וגם לתקן.
4. הקשב לגוף שלך והיזהר מסימני אזהרה. אם הכאב במפרק חד ופועם, אינו חולף תוך 2-3 ימים ומלווה בחום ונפיחות, יש להפסיק להתאמן ולגשת לרופא.

כמו כן, יש לזכור כי לא כל הרופאים מכירים פציעות ספורט ושיטות שיקום מודרניות. כמובן, זה לא אומר שאתה צריך לצאת לריצה, תוך התעלמות מההוראות. אך אם המנתח במרפאה אסר עליך כל פעילות גופנית, עליך לחפש רופא ספורט-מטפל שיקומי ולבקש לדעתו בעניין זה.

אל תשנה את טכניקת הריצה שלך

מאמרים על טכניקת ריצה נכונה ממליצים לרוב להניח את הרגליים מקדימה ולא על העקב. יתר על כן, נחיתות עקב נקראות מסוכנות ולא טבעיות. לאחר קריאת זה, אתה יכול למהר לשנות את הטכניקה שלך.ובסופו של דבר, לא רק שלא תקבלו את ההטבות, אלא גם תרוויחו פציעת ריצה.

אחד הפופולריים של נחיתת כדור היה המתאר הבריטי המפורסם גורדון פירי, מדליסט כסף אולימפי ובעל חמישה שיאי עולם. הוא שקל את ג' פירי. רוץ מהר וללא פציעה כך שהנחיתה על העקב מפזרת את האנרגיה ויוצרת גל הלם חזק שעובר במעלה העצמות ובסופו של דבר מוביל לפציעה.

דעה זו נתמכת על ידי רצים רבים, אך לא כולם. לדוגמה, המאמן המפורסם ארתור לידיארד נחשב גארת' גילמור, ארתור לידיארד. ריצה עם לידיארד. שנחיתה על כרית מעמיסה יתר על המידה על שרירי הרגל התחתונה, והמליצה לרדת אל החלק החיצוני של העקב בגלגול רך על כל כף הרגל.

נחיתה על כף הרגל מועדפת לרוב על ידי העובדה שכך רצים אנשים יחפים. זה אומר שהרגליים שלנו "מושחזות" בשביל זה. עם זאת, מחקר של קווין ג. האטלה, הת'ר ל. דינגוואל, רושנה א. וונדרליק. שונות בדפוסי מכת כף הרגל במהלך ריצה בקרב אוכלוסיות יחפות / PLoS One, קנייתים שמו לב שכאשר נעים בקצב נוח, רצים יחפים שמים את רגליהם על העקב ב-72% מהמקרים, ורק ב-24% באמצע כף הרגל..

בשנת 2020 שוחררה סקירה מאת לורה מ. אנדרסון, דניאל ר. בונאנו, הארווי פ. הארט. מהם היתרונות והסיכונים הקשורים לשינוי דפוס מכת כף הרגל במהלך ריצה? לסקירה שיטתית ומטה-אנליזה של פציעות, כלכלת ריצה וביומכניקה/רפואת ספורט יש 53 מאמרים מדעיים בנושא, ומדענים לא ראו את היתרונות של נחיתה על קדמת כף הרגל עבור אלה שרגילים לרוץ מהעקב. זה לא הגביר את יעילות הריצה בכל מהירות, והסיכון לפציעה לא ירד.

מטא-אנליזה נוספת ציינה את Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. השפעות של טכניקות מכת כף הרגל על ביומכניקת ריצה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה / בריאות ספורט שנחיתה על העקב מפעילה יותר לחץ על הברכיים, ועל כדור הקרסול וגיד אכילס.

לפיכך, שינוי טכניקת הריצה (במיוחד מבלי להפחית את נפח הריצה) עלול להעמיס יתר על המידה שרירים, רצועות וגידים שאינם רגילים לדרך החדשה של מיקום כף הרגל. וזה יכול לגרום לעומס יתר ולפציעה.

למד לזהות את רמת הלחץ שלך

היכולת של הגוף שלך להסתגל ללחץ תלויה לא רק בכמות אימוני הריצה, אלא גם בגורמים רבים ושונים בחיי היומיום:

• כמות ואיכות השינה;
• איכות המזון;
• רמת הלחץ הפסיכולוגי;
• מַצַב רוּחַ.

בעולם אידיאלי, תמיד תישנו 8 שעות ביום, תאכלו מזונות בריאים עם האחוז הנכון של מאקרו-נוטריינטים וויטמינים, ותנצחו את הלחץ באמצעות נשימה ומדיטציה.

אבל בחיים, אתה יכול להתעצבן ולהיעלב, לישון ארבע שעות בלילה בגלל החום או החרדה, לסעוד במזון מהיר או לשכוח לאכול, להיכנס לדיכאון ולשנוא את החיים שלך.

אותו גורדון פירי הזכיר בספרו שספורטאים ומאמנים חייבים להתאים את תהליך האימון לגורמי היומיום.

אם לספורטאי יש יום קשה בעבודה או בבית הספר, על המאמן להפחית את כמות הלחץ… הקפדה על התוכנית המתוכננת עלולה להחזיר את ההכנה לאחור שבוע.

גורדון פירי קטע מתוך הספר "רוץ מהר וללא פציעה"

באימון "על הנייר", אתה מסתכן בהערכת יתר של יכולת ההסתגלות שלך ולהיפצע. לכן, לכו לפי התוכנית שלכם, אך אל תחששו לבצע בה התאמות על סמך ההרגשה שלכם.

אם לא ישנתם מספיק היום, עצבניים או לא אכלתם כלום מהבוקר, הורידו את נפח הריצה, או לפחות אל תגבירו אותו עד שתתאוששו.