האם זה נכון שאסור לאנשים שסובלים מעודף משקל לרוץ

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קיימים סיכונים מסוימים, אך ניתן לצמצם אותם אם מתייחסים לנושא בצורה נכונה.

מה נחשב לעודף משקל

פרסומות כושר מציעות לאדם בריא להיות אחוז נמוך מאוד של שומן בגוף. הקוביות וההקלה המובהקת של מפתחי הגוף מבלבלים וגורמים לאנשים בעלי משקל גוף תקין להחשיב את עצמם כבעלי עודף משקל.

כדי להפיג את כל הספקות, חשב את מדד מסת הגוף שלך. זה לא האינדיקטור האמין ביותר, מכיוון שהוא לא לוקח בחשבון את אחוז מסת השריר, אבל זה יעזור להבנה גסה של התמונה הכללית.

BMI = משקל (ק ג) / גובה² (מ')

משקל תקין הוא בטווח שבין 18.5 ל-24.99 ק"ג/מ"ר. אם זה המקרה שלך, אתה יכול לסגור את הכתבה ולצאת לריצה.

בערכים שבין 25 ל-29, אומרים ש-99 ק"ג/מ"ר סובלים מעודף משקל, וב-30 ק"ג/מ"ר או יותר מאובחנת השמנת יתר. ככלל, במקרה זה, מומלץ להחליף את הריצה בעומסי קרדיו עדינים יותר - שחייה, התעמלות על אופני כושר. ומסיבה כלשהי.

האם זה נכון שריצה יכולה להזיק לגוף?

ישנן מספר סיבות לכך שעודף משקל עלול להפוך ריצה למסוכנת:

• סיכון גבוה לפציעה.בשל משקל הגוף המוגבר, השרירים, העצמות ורקמות החיבור של אנשים שמנים חווים יותר מתח מאשר אותם מבנים אצל רצים בעלי משקל גוף תקין. לפיכך, אדם עם עודף משקל צריך לעשות פחות צעדים כדי לחצות את הגבול שמעבר לו מסתיימת ההסתגלות ללחץ ומתחילה פציעות.

• התאוששות איטית.עודף משקל והשמנת יתר קשורים לעתים קרובות לדלקת כרונית. מצב זה יכול להפריע 1.

  2. הגוף יכול להתמודד עם מיקרוטראומה המתקבלת במהלך האימון, מה שמגביר את הסיכון לפציעה בשיעור הבא.

• החמרה של בעיות מפרקים.קילוגרמים מיותרים עלולים לגרום לבעיות מפרקים ללא כל ריצה, ואנשים הסובלים מעודף משקל סובלים מכך לרוב עוד לפני שהם מתחילים להתאמן. לדוגמה, השמנת יתר מגבירה את העומס על החלק הפנימי של מפרק הברך, מעוררת פגמים בסחוס ודלקת מפרקים ניוונית.

מחקר על סיכון לפציעות ריצה מאשר את ההשפעות המזיקות של עודף משקל. אז, בניסוי אחד, נבדקו 930 רצים מתחילים ומצאו ש-BMI של 25-30 ק"ג/מ"ר מעלה את הסיכון לפציעה ב-2.7%, ומעל ל-30 ק"ג/מ"ר - ב-10.3%. יחד עם זאת, לאינדקס מסת גוף של פחות מ-20 ק"ג/מ"ר יש אפקט מגן ומפחית את סיכויי הפציעה במהלך האימון ב-14%.

מחקר אחר, שניתח נתונים של 532 רצים מתחילים, ציין גם הוא ש-BMI גבוה מעלה משמעותית את הסיכון לנשירה מהאימונים עקב כאבי רגליים או גב.

נתונים דומים התקבלו בניסוי בהשתתפות 848 רצים חובבים שהוכשרו למרוץ של 6,7 ק מ. בקבוצת ספורטאים מתחילים עם BMI של 25) משתתפים, אינדיקטור זה הגיע ל-25%.

לפיכך, אנשים שמנים באמת לוקחים יותר סיכונים ביציאה לריצה. אבל זה לא אומר שהם לא צריכים אפילו לחשוב על ריצה. אתה רק צריך להיות קצת יותר זהיר.

האם זה בסדר לרוץ אם יש לך עודף משקל

בעוד שעודף משקל כן מעלה את הסיכון לכאבים לאחר אימון, לא כל הרצים השמנים בסופו של דבר נפצעים (ולא כל הרצים הבריאים מצליחים בלי פציעה).

לדוגמה, בניסוי שהתכונן לריצה של 6.7 ק"מ, מתוך 334 רצים עם BMI מעל 25 ק"ג/מ"ר, רק 82 משתתפים נפצעו. יתרה מכך, כל תלונה על כאבים ברגליים או בגב, שבגללן אדם ירד מהמשחק לשבוע, נחשבה כפציעה.

252 האנשים הנותרים מהקבוצה לא ספגו פציעות שהיו מאלצות אותם להימנע מריצה. יתרה מכך, המדענים ציינו ששתי קבוצות המשתתפים - גם עם עודף משקל וגם בלי - התאמנו באותו מספר שעות במהלך הניסוי.כלומר, כאבים ופציעות לא מנעו מאנשים הסובלים מעודף משקל לסיים את האימון.

יתרה מכך, פעילות גופנית סדירה יכולה להשפיע לטובה על בריאות המפרקים גם בלי לרדת במשקל. מדענים נורבגיים בדקו את הנתונים של 15,000 נשים ו-14, 7,000 גברים במשך 11 שנים והגיעו למסקנה שאנשים שמנים נוטים יותר לסבול מדלקת מפרקים ניוונית מאשר משתתפים עם משקל תקין. אבל אם הם מבצעים פעילות גופנית נמרצת במקביל, הסיכון פוחת בחצי.

לפיכך, עודף משקל אינו סיבה לוותר על הריצה. סביר להניח שזה לא יפגע בבריאות שלך אם תבחר את העומס לפי היכולות שלך ולא תמהר.

ייתכן שיחלפו 3-4 שנים עד שאנשים שמנים יעברו בבטחה לריצה. אם עודף המשקל אינו כה משמעותי, הגוף יוכל להסתגל תוך מספר חודשים.

איך לדעת מתי אתה יכול להתחיל לרוץ

כדי להימנע מפציעה ולא לשנוא ריצה לאחר הפגישה הראשונה, פעל לפי הכללים הבאים:

• התייעץ עם הרופא שלך. לפני תחילת האימון, פנה לפודיאטר ולקרדיולוג כדי לשלול מחלות מפרקים ולב וכלי דם.
• התחל בהליכה. לאנשים מכל מבנה גוף מומלץ להתחיל להתאמן בהליכה, ואם אתם סובלים מעודף משקל, זה פשוט חובה. עם הזמן, אתה יכול להגדיל את העומס על ידי הגדלת המהירות או השיפוע של ההליכון.
• הוסף עומסי חשמל. תרגילי נשיאת משקל יכולים לעזור לך לחזק את הרגליים ואת הליבה. שרירים חזקים ישמרו על המפרקים ועמוד השדרה שלך במצב הנכון ויפחיתו את הסיכון לפציעה בזמן ריצה.
• תרגול בקצב שיחה. זו המהירות שבה אתה יכול לנהל שיחה בלי להתנשף או לעצור. אם אתה לא יכול להמשיך בשיחה גם תוך כדי הליכה מהירה, זה בהחלט מוקדם לרוץ.
• עוצמה חלופית. ככל שאתה מעלה את רמת הכושר שלך, אתה יכול לעבור להליכה וריצה שקטה בפרופורציה שמרגישה נוחה. לדוגמה, אתה יכול ללכת במשך 4 דקות, לרוץ במשך 60 שניות, ולחזור על זה 5-6 פעמים באימון אחד. הגדילו בהדרגה את זמן הריצה והפחיתו את כמות ההליכה.
• הגדל נפחים בהדרגה. אין להגדיל את המרחק או הזמן ביותר מ-5% בשבוע. לדוגמה, האימון של חצי שעה כולל 6 אינטרוולים של 3 דקות ריצה ו-2 דקות הליכה. אתה רגיל לעומס כזה ואתה מרגיש מצוין. לאחר 1-2 שבועות, ניתן להגדיל את זמן הריצה בכל מרווח ב-10 שניות. עם סבירות גבוהה, הגוף שלך יסבול עלייה כזו היטב.

אל תשאפו לשיאים, חפשו קצב נוח בו תוכלו לעבוד ללא קוצר נשימה וכאבים קשים וריצה רק תועיל לכם.