איך לרוץ נכון: טכניקה, נשימה, קצב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדריך למי שרוצה לרוץ מהר וללא פציעה.

טכניקת הריצה הנכונה היא לא רק למקצוענים. תנוחת כף הרגל, תנוחת הרגל והליבה, הנשימה והקצב משפיעים על היעילות והבטיחות של הריצות שלך.

איך לשים את הרגליים בצורה נכונה

בעת ריצה, אתה צריך לנחות על קדמת כף הרגל. בספרם לרוץ מהר יותר, ארוך יותר וללא פציעות, מציעים ניקולאי רומנוב וקורט ברונגרדט לקורא לנסות לחלוץ את נעליו ולברוח מהעקב: אי אפשר לרוץ בדרך זו לאורך זמן, כי העקב יכאב. הריפוד של נעלי ספורט מודרניות יספוג זעזועים, אבל כאב הוא לא הבעיה היחידה בעמדה הזו.

כף הרגל האנושית מעוצבת בצורה כזו שתספוג ביעילות עומסי זעזועים. הקשת שלו משתטחת בזמן שהוא צועד, ואז מתיישרת וזורקת את האנרגיה המצטברת.

כשדורכים על כף הרגל, המנגנון הזה עובד. אבל אם העקב יורד ראשון, לא מתרחשת ריפוד. אתה פשוט נכנס לאדמה.

כשאתה נוחת על העקב, אתה ממש לוחץ על הבלמים מנקודת מבט ביו-מכנית. רצים אמיתיים לא מאטים בכל צעד.

המאמן רודני ווילצייר

עם נחיתה נכונה, הקצה החיצוני של כף הרגל בקושי מופנה כלפי מטה, והבוהן הגדולה למעלה. ראשית, כדור כף הרגל נוגע ברצפה, מיד לאחר מכן העקב נופל.

לא כדאי לרוץ רק על רפידות, ועוד יותר מכך על גרביים: זה טומן בחובו עומס יתר ופציעות.

הסרטון שלמטה מציג את בימוי כף רגלו של השוהה ורץ המרתון האתיופי, האלוף האולימפי היילה גברסלאסי.

כאשר אתה מעביר את המשקל שלך על הרגל שלך, כף הרגל שלך נמצאת בבירור מתחת למרכז הכובד, לא לפניה. הגוף שלך ברגע זה דומה לאות S. הברך של הרגל התומכת ממוקמת מעל הבוהן ומכוונת קדימה, כף הרגל נמצאת מתחת לאגן.

לאחר הבעיטה מהקרקע, הרגל התחתונה מורמת במקביל לרצפה, והברך מובאת קדימה. והמחזור חוזר על עצמו. להלן קטע משיעור ריצת סייג' מאת רץ המרתון ומאמן הריצה סייג קנאדי.

תרגיל "תנוחת ריצה"

התרגיל הזה הוא מתוך ספרם של רומנוב וברונגרדט. בעזרתו תוכלו להרגיש את היציבה הנכונה בעת הנחיתה עוד לפני הכניסה למסלול.

חלץ את הנעליים, עמוד זקוף והעביר את משקלך לקדמת כף הרגל, תוך שמירה על העקב. כופפו את ברך ימין והרם את הרגל כך שהשוק הימנית תהיה בגובה הברך השמאלית, והרגליים דומות למספר 4. הרם את יד שמאל למשקל נגד.

בתמונה למטה המיקום הרצוי הוא מימין, משמאל - אותה יציבה בזמן ריצה.

החזק את תנוחת הריצה למשך 10-20 שניות, ואז חזור על הרגל השנייה. בצע שלושה סטים עבור כל רגל. אם אתה בחוץ, אתה יכול לרוץ בין סטים כדי לקבל תחושה כיצד הגוף שלך תופס את התנוחה הזו תוך כדי ריצה.

כיצד למצוא את תנוחת הגוף הנכונה

איך להחזיק את הצוואר

הצוואר צריך להיות בגובה הגב. אין להוריד או להרים את הראש. כל זה משפיע על היציבה שלך ומקלקל את העמדה שלך. אפשר להסתכל אל האופק או, אם אתם חוששים ממעד, אל קטע כביש 20-30 מטר קדימה. העיקר להוריד את העיניים, לא את הראש.

איך להחזיק את הכתפיים

יש ליישר אותם כך שהחזה יהיה פתוח בצורה מקסימלית. אל תרדפו או תדחפו את הכתפיים קדימה, גם אם זו היציבה הרגילה שלכם. זה מקלקל את היישור של הגוף, גורם לו להתכופף.

חשוב גם לא להרים את הכתפיים. זה מאמץ יתר על המידה את השרירים, מונע מהזרועות לנוע בחופשיות ומגביר את הוצאת האנרגיה. אם הכתפיים שלך מתרוממות על רקע עייפות, יישר אותן ונער את הידיים.

איך לעבוד עם הידיים

הזרועות כפופות במרפקים בזווית ישרה. האמות רפויות ונעות קרוב לגוף. המרפקים הולכים בבירור אחורה.אם תפזר אותם, זה יגביר את נדנדת הגוף מצד לצד, יוריד כוח ויקטין את יעילות הריצה.

היד נאספת באגרוף חופשי, האגודל מסתכל למעלה: אם היא ממוקמת כך, לא תוכל לפרוש את המרפקים לצדדים.

איך להחזיק את הגוף והאגן

הגוף ממוקם ישר עם נטייה קלה קדימה. אתה לא צריך להתכופף או להישען לאחור יותר מדי. אחרת, אתה תאט בכל שלב.

הביאו את האגן קדימה ולמעלה, הדקו את הישבן. זה יקל עליך להרים את הברכיים ולרוץ.

איך לנשום נכון

נשימה נכונה תעזור למנוע קוליק ואי נוחות בזמן הריצה. זה צריך להיות:

• דיאפרגמטי … זה אומר שכשאתה שואף, הבטן שלך מתנפחת, וכאשר אתה נושף, היא מתרוקנת. נשימה זו תאלץ את הסרעפת לפעול ותספק לך מספיק חמצן.
• קִצבִּי … נשימה קצבית בפורמט של 2:1 (שני שלבים - שאיפה, אחד - נשיפה) עוזרת להפחית את עייפות השרירים האחראים על הנשימה, ולכן את עלויות האנרגיה של הריצה. בנוסף, נשימה במתכונת זו מאפשרת להישאר זמן רב יותר בשלב ההשראה, כאשר הגוף יציב ככל האפשר. אם אתה מרגיש לא בנוח לנשום בפורמט הזה, נסה 5:2 או 4:1.
• בו זמנית באף ובפה … האף מחמם את האוויר, והשערות מנקות אותו מאבק. אבל בזמן ריצה, נשימה דרך האף עלולה שלא להספיק, אז אתה צריך לחבר את הפה. אם אתם רצים בחורף, הצמידו את קצה הלשון לחיך. אוויר קר יצטרך להתכופף סביב המכשול הזה, ויהיה לו זמן להתחמם מעט.

תרגיל "נשימה סרעפתית"

שכבו על הגב או שב זקוף עם הכתפיים מורחבות ומונמכות. הנח את כף היד שלך על הבטן כדי לשלוט בתנועותיה. קח נשימה עמוקה, כאילו אתה צריך למלא את הבטן באוויר: היא צריכה להתרומם מתחת לכף היד. לאחר מכן נשפו תוך כדי ציור בבטן.

בצע את התרגיל הזה 15-20 פעמים כדי להתרגל אליו, ולאחר מכן תרגל בכל פעם שאתה חושב על זה: בעבודה, בתחבורה, תוך כדי הליכה. באופן אידיאלי, אתה צריך לנשום ככה כל הזמן.

כיצד למצוא את הקצב הנכון

קידנס, או קידנס, חשוב לא רק למהירות הריצה שלך, אלא גם לבריאות המפרקים. קצב אופטימלי מפחית את הלחץ על הברכיים והירכיים ומשפר את ביצועי הריצה שלך.

מקובל בדרך כלל שהקצב האידאלי הוא 180 צעדים לדקה, שזה הקצב של רוב הרצים המקצועיים. עם זאת, זה יכול להשתנות בהתאם למבנה של אדם מסוים.

ראשית, ספרו את הצעדים שלכם בדקה. אם הקצב נמוך מ-180, הגדל בהדרגה את הקצב שלך. מלכתחילה, ב-5%. תרוץ ככה עד שתתרגל ואז תוסיף עוד 5% וכו'.

כדי להקל על ספירת הקדנס, הורד את אפליקציית המטרונום, הגדירו אותה ל-160 פעימות לדקה, למשל, והתאימו לפעימות תוך כדי ריצה.

אתה יכול גם להאזין למוזיקה עם פעימות לדקה (פעימות לדקה) מסוים ולרוץ לפי הקצב.