תרגיל פשוט שיעזור לך לרוץ נכון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לרצים מתחילים נראה שככל שהצעד רחב יותר, כך המהירות גבוהה יותר. למעשה, קפיצות וגבולות לא רק שאינן מוסיפות מהירות, אלא גם גורמות לפציעות ובעיות מפרקים. קשה להתרגל לרוחב הצעדים הנכון, אך אפשרי. מאמנת העולם של הרצים, ג'ני הדפילד, חולקת טכניקה פשוטה כדי לעזור לך.

קידנס הוא תדירות הצעדים שלך בזמן הריצה. לפי המאמן האגדי ג'ק דניאלס, הקצב האידיאלי הוא 90 נגיעות ברגל אחת (180 עם שניהם) לדקה, אבל המספר יכול להשתנות בהתאם לאורך הרגליים.

אם הקצב שלך נמוך בהרבה מ-90, אז אתה צועד בצעדים רחבים מדי, מנסה לכסות כמה שיותר מרחק במכה אחת. זו טעות סטנדרטית של מתחילים.

אתה יכול לתקן את זה עם תרגיל פשוט שאתה צריך לעשות 1-2 פעמים בשבוע במהלך אימוני ריצה.

כדי להתחמם, ג'ני הדפילד ממליצה ללכת 2-3 דקות ולאחר מכן לרוץ 3-5 דקות בקצב קל. עכשיו אתה צריך לעשות את התרגיל הזה ארבע פעמים:

התחל לרוץ במקום, מנסה לעשות צעדים מהירים וקלים. כף הרגל צריכה לגעת בקרקע ממש מתחת לירך. נוחת לא על העקב או על בהונות, אלא על אמצע כף הרגל. כוון ל-90 נגיעות בדקה עבור רגל אחת, או 180 עבור שניהם.
לאחר מכן נסה למדוד את הקצב שלך תוך כדי ריצה במקום. ניתן לעשות זאת בכמה דרכים:
- ספרו כמה פעמים רגל ימין שלכם נוגעת בקרקע ב-30 שניות, והכפילו את המספר הזה;
- השתמש בשעון ספורט או באפליקציה מיוחדת שיכולה לספור קצב;
- בחר שיר עם 180 BPM ולהתאים את הקצב שלו.
ברגע שתצליחו להגיע ל-90 החבטות היקרים, הטו מעט את גופכם קדימה, תוך שמירה על הקצב הרצוי, ועברו לריצה רגילה. נסה לרוץ כך במשך 15-20 שניות, ולאחר מכן ללכת במשך דקה.
התמקדו בשמירה על צעדיכם מהירים, הרגל שלכם נוחתת על הקרקע מתחת לירך, במקום להיזרק רחוק קדימה.

ביצוע תרגיל זה במהלך החימום יעזור לגוף להסתגל לדפוס הריצה החדש עם קצב אופטימלי. האימון ייקח קצת זמן, אבל התוצאות יהיו שוות את המאמץ.