איך להתאמן אם אתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה מספרת מאיפה להתחיל את מסלול הכושר שלך כדי לא להזיק לעצמך ולהתרגל לאימונים.

כיצד לקבוע אם יש לך עודף משקל

לשם כך משתמשים במדד מסת הגוף (BMI) - היחס בין גובה ומשקל של אדם. זה לא האינדיקטור האמין ביותר, מכיוון שהוא לא לוקח בחשבון את אחוז השומן ומסת השריר, אבל מכיוון שעדיין לא הומצאה שיטה אוניברסלית אחרת, אתה יכול לקחת את זה.

מדד מסת הגוף מחושב באמצעות הנוסחה הבאה:

BMI = משקל (ק ג) / גובה² (מ')

על פי ה-BMI המצב התזונתי של ארגון הבריאות העולמי, עודף משקל מתחיל ב-BMI של 25, והשמנה מתחילה ב-30.

מה לעשות לפני תחילת האימונים

פעילות גופנית סדירה תשפר את בריאותך ותעזור לך לרדת במשקל, אך במצבים מסוימים כדאי להתאמן בפיקוח מומחים. בעיות אלו כוללות מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, בעיות במפרקים ובעמוד השדרה, סוכרת.

על מנת לא לפגוע בבריאותך, לפני תחילת האימון, התייעץ עם רופא ובמידת הצורך עם רופאים מומחים.

כדאי גם לבחור דיאטה שתעזור לכם למקסם את היתרונות של האימון שלכם. פעילות גופנית תאפשר לך לרדת במשקל, אבל עם תזונה בנויה כהלכה, התוצאות יהיו טובות פי כמה.

מה לכלול בתוכנית

לקבלת האפקט הטוב ביותר, כדאי לשלב מספר סוגים של עומסים:

• סיבולת לב ריאה- יעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך כך שתפסיק להיחנק במהלך פעילויות יומיומיות.
• עומסי כוח- חזקו את השרירים, שפר את תחושת שיווי המשקל, ניידות המפרקים והשליטה המוטורית, והוסף ביטחון ביכולות שלך.

אתה לא צריך לנסות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מכיוון שהוא גורם ללחץ רב על הלב שלך וגורם ליותר מדי אי נוחות, כך שהוא יכול להרתיע אותך מלעשות כל דבר לאורך זמן.

איך לעשות אירובי

הליכה, פעילות גופנית על אופניים נייחים ומכונת חתירה מתאימים היטב כעומסי אירובי. אסור לכלול ריצה וקפיצה: הם עלולים לגרום לאי נוחות.

קשה למצוא מכשיר אירובי טוב יותר להתחיל איתו מאשר הליכה.

התחל עם 15-20 דקות של הליכה נמרצת ביום והתקדם בהדרגה עד 45-60 דקות. בהליכה אחת כזו תבזבז קלוריות כמו בחצי שעה של ריצה, אך יחד עם זאת לא תחנק ותקלל את הרצון שלך להתאמן.

אם אתה בוחר בצורת קרדיו אחרת, כגון אופניים אליפטיים, חתירה או נייחים, התחל עם 10-15 דקות של דיבור בקצב דיבור. כלומר, כאשר ניתן לעבוד ולקיים שיחה בו זמנית מבלי להתנשם.

עם הזמן, הגדל את משך אימוני הכושר שלך ל-30-45 דקות. תמיד תהיה מונחה על ידי המדינה שלך: אם אתה מרגיש שאתה יכול לעבוד קשה יותר, עשה זאת. בכל עת, אתה יכול להאט את הקצב ולהסדיר את הנשימה.

איך לעשות תרגילי כוח

לעומסי כוח, מומלץ לבחור בתרגילים רב מפרקים פונקציונליים המעתיקים תנועות מהחיים הרגילים: כפיפות בטן, לונג', דדליפט, לחיצות וסיבובי גוף.

במהלכם פועלות מספר קבוצות שרירים גדולות בבת אחת, כך שתוציאו הרבה קלוריות, תלמדו לנוע ביעילות ובקלות.

ניתן לבצע את כל התרגילים בבית, למרות שחלקם דורשים ציוד קומפקטי כמו גומיות, מוט אופקי ולולאות אימון כמו ה-TRX.

מטעמי נוחות חילקנו את התרגילים לפי סוג. בחרו תנועה אחת מכל קטגוריה וצרו מהן אימון. בצע כל תרגיל במשך 3-5 סטים של 10-15 חזרות.

1. כפיפות בטן

גשר גלוטה

כללנו את התרגיל הזה בקטגוריית הסקוואט מכיוון שהוא נהדר עבור glutes ו-hamstrings ראשוניים. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים בזווית ישרה והצמידו את הרגליים לרצפה. הרם את האגן, סחט את הישבן בחלק העליון והורד בחזרה למטה.

סקוואט על כיסא

עמדו עם הגב לכיסא או תמיכה יציבה אחרת בגובה של כ-50 ס מ, מתחו את הידיים קדימה. קח את האגן לאחור, יישר את הגב והורד את עצמך לכיסא. שמירה על גב ישר, התרוממו מהסקוואט וחזרו על התרגיל.

סקוואט מלא

תצטרך לולאות אימון לתרגיל זה. אתה יכול גם להשתמש בסדין: מהדק אותו עם דלת ותפוס את שני הקצוות.

הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים. אחוז בלולאות או בקצוות הסדין ויישר את הגב. משוך את האגן לאחור ובצע סקוואט תוך שמירה על גב ישר.

סקוואט כמה שיותר עמוק - עד שתוכל לשמור על גב ישר והעקבים נלחץ לרצפה. החזק את הלולאות, צא מהסקוואט וחזור על התרגיל.

כפיפות אוויר

מדובר בסקוואט רגיל ללא תמיכה, אך גם ללא שקלול נוסף. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, פרשו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים, הניחו את הידיים על החגורה או השאירו אותן מקופלות לפניכם. יישר את הגב, קח את האגן לאחור ותכופף אל המקביל של הירכיים שלך עם הרצפה או מתחת.

יש לוודא שבתחתית הסקוואט העקבים לא יורדים מהרצפה. התיישר וחזור על התרגיל.

2. ריאות

תנועות בקטגוריה זו לא רק ישאבו את הירכיים ואת העכוז, אלא גם ישפרו את תחושת האיזון. מכיוון שהנחת כפות הרגליים שלך מפעילה לחץ רב יותר על הרגל הקדמית, חשוב לעשות את אותו מספר פעמים בשני הצדדים.

סקוואט מפוצל

עמוד ישר, עשה צעד רחב קדימה עם רגל ימין והשאיר אותה במצב זה. הניחו את הידיים על החגורה. אם אתה מרגיש חוסר ביטחון, אתה יכול להשתמש ביד אחת כדי לתמוך בגב הכיסא או הקיר.

כופפו את הברכיים ותצנחו לתוך התפרצות. נסו לשבת כך שיהיה מרווח ברוחב כף היד בין הברך מאחורי הרגל העומדת לרצפה. התיישר מהזנק וחזור.

נפילות גב

נפילות אלו מספקות פחות לחץ על מפרקי הברך מאשר וריאציה קדימה או מעבר. זה גם מקל על שמירה על שיווי משקל.

עמוד זקוף עם הידיים על החגורה. קח צעד רחב אחורה עם רגל ימין והורד לתוך נפילה כמעט עד שהברך שלך נוגעת ברצפה. שמור על גב ישר, הטה מעט את גופך קדימה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הרגל השנייה.

לאנג' עם הארכת ברך

התקדמות זו תגרום ללחץ נוסף על שרירי כופפי הירך. היכנסו לאחור עם רגל ימין, ואז התרוממו והביאו את ברך ימין קדימה. מבלי להוריד את כף הרגל לרצפה, חזור שוב לתוך המבט.

עולים על הרציף

מצא תומך נמוך ויציב בגובה של כ-30 ס מ. אתה יכול להתחיל בעלייה שלב. עמוד מול הבמה והנח את הידיים על החגורה.

הנח את הרגל על הרציף, כוון את הבוהן והברך ישר קדימה. יישר את הגב, יישר את הכתפיים. עלו על הרציף, הניחו את רגל שמאל על אצבעות הרגליים לצד ימין, ואז הורידו אותה בחזרה לרצפה.

כאשר אתה יכול לעשות בקלות 10 פעמים על כל רגל, נסה להגדיל את גובה התמיכה: לעלות על כיסא או ספסל בגובה 50 ס מ.

שלבי כיפוף הירך

קח צעד במעלה הגבעה ברגל שמאל, ולאחר הרמה, הבא את ברך ימין קדימה. עזוב את רגל ימין וחזור על התרגיל.

3. הקש

סוג זה של תנועה ישאב את החזה והתלת ראשי, את השרירים בגב הכתף. כמו כן, בתרגילים אלו, הכתפיים והשרירים של הגוף בהכרח מתאמצים.

דחיפה מהגבהה

מצאו משענת יציבה בגובה 70 ס מ. הניחו עליה את הידיים ומתחו את הגוף בקו ישר אחד. הדקו את שרירי הבטן והשרצים כדי להגן על הגב התחתון מפני קשתות.

כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם עד שהחזה נוגע בתמיכה, כפוף את עצמכם לאחור וחזרו על הפעולה. אל תפרשי את המרפקים לצדדים, שמור אותם קרוב יותר לגופך. כאשר אתה יכול לעשות 15-20 פעמים בכל סט, הוריד את גובה התמיכה: זה יסבך את המשימה.

שכיבות סמיכה מ-TRX-loops

התרגיל הזה קצת יותר קשה מהקודם בגלל התמיכה הלא יציבה.

הנח לולאות או טבעות התעמלות בגובה החגורה שלך. אחוז בידיות, הבא את הידיים הישרות קדימה והצב את גופך בזווית. לעשות שכיבות סמיכה מהצירים, לשמור על הגוף מוצק ואחיד, להדק את הבטן והישבן.

כמו בתמיכה, ככל שהלולאות או הטבעות נמוכות יותר, כך התרגיל קשה יותר. על ידי התאמת הגובה שלהם, אתה יכול להגביר את העומס על השרירים.

שכיבות סמיכה בברכיים

עמוד זקוף על הברכיים, הנח את פרקי הידיים מתחת לכתפיים, הדק את הבטן והישבן. דחוף למעלה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה, שמור את המרפקים קרוב לגופך.

4. מתיחה

תנועות אלה ישאבו את הגב ואת הדו-ראשי, את השרירים בקדמת הכתף.

משיכות משוכות

עבור תנועה זו, תצטרך פס אופקי נמוך. ראשית, הגדר אותו בגובה החזה.

תפוס את המוט האופקי באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך והצב את גופך בזווית. הדקו את שרירי הבטן והעכובים, הורידו את הכתפיים. כופפו את המרפקים ומשכו את עצמכם למעלה עד שהחזה נוגע במוט האופקי. הורידו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

עם עלייה בכושר, ניתן להוריד את המוט האופקי נמוך יותר - לגובה החגורה.

משיכות על לולאות TRX

התאם את הלולאות או הטבעות כך שהידיות יהיו בגובה החזה. אחוז בצירים באחיזה ניטרלית, כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו.

קפלו את הגוף לאחור, מושכים אותו בשורה אחת עם הרגליים. כופפו את המרפקים ומשכו את החזה עד לטבעות או ללולאות. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. נסה לשמור על הגוף שלך ישר בכל שלבי התרגיל.

אם אין לך טבעות ולולאות, אתה יכול לנסות את אפשרות הסדין. זרקו שני סדינים על הדלת וסגרו אותה, עטפו את הקצוות סביב הידיים ובצעו את התנועה הזו.

שורת מרחיבה בעמידה או בישיבה

אתה יכול לבצע את התנועה הזו בעמידה או בישיבה על הברכיים - מה שנוח לך יותר. חברו את הרחבה לתמיכה יציבה ותפוס את הקצוות. צעדו מעט אחורה תוך כדי משיכת הגומי. יישר את הכתפיים, הורד את השכמות, הדק את שרירי הבטן.

כופפו את המרפקים, חברו את השכמות ומשכו את הרחבה לכיוון החזה. שמור את הכתפיים למטה - אל תלחץ אותן על האוזניים שלך. יישר את הידיים וחזור.

אתה יכול להתאים את העומס על ידי בחירת מרחיב עם התנגדות שונה, כמו גם שינוי המרחק לתמיכה: ככל שתתקרב, כך יהיה קל יותר לביצוע.

משוך את הרחבה אל החגורה במדרון

צעד על אמצע המרחיב, הנח את כפות הרגליים ברוחב הירכיים. אחוז בקצוות הרחבה, כופף מעט את הברכיים, קח את האגן לאחור והטה את הגוף קדימה עם גב ישר. כופפו את המרפקים ומשכו את קצוות ההרחבה לכיוון המותניים. יישר את הידיים בעדינות וחזור.

5. תנועה עם סיבוב

תרגילים אלו מחזקים היטב את שרירי הליבה ויחד עם זאת, בשונה מהקפלים והרמת הרגליים, הם מרגישים בנוח ואינם מעמיסים על עמוד השדרה.

זריקות צד עם סיבוב גוף

בסרטון מבצעים נפילות עם כדור תרופות. אתה יכול להשתמש בכדור תרופות, משקולת, בקבוק מים או בקבוק חול כמשקולת.

קח את החפץ שבחרת והחזק אותו לפניך בזרועות כפופות. הזנק, סובב את הגוף תחילה לכיוון אחד ולאחר מכן לכיוון השני. חזור למצב עמידה וזנק עם פיתולי גוף על הרגל השנייה.

מסתובב גוף עם מרחיב

חברו את הרחבה לתמיכה יציבה והתרחקו ממנה כמה צעדים, מושכים את הגומי. עמדו הצידה לתמיכה, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, מתחו ידיים ישרות עם מרחיב לפניכם – זוהי עמדת המוצא.

שמירה על זרועות ישרות, סובב את הגוף בכיוון ההפוך מהתמיכה, הדק את הבטן והישבן. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

באיזו תדירות להתאמן

ארגן שני אימוני כוח בשבוע, אתה יכול לעשות אירובי לעתים קרובות יותר - 3-4 פעמים בשבוע. להלן לוח זמנים גס לתחילת העבודה.

• יוֹם שֵׁנִי:15 דקות הליכה בקצב רגוע.
• יוֹם שְׁלִישִׁי:3 סטים של 10-12 חזרות של גשר העכוז, כפיפות בטן מפוצלות, שכיבות סמיכה, משיכות אלכסוניות על המוט האופקי וסיבובי הגוף עם מרחיב.
• יום רביעי: נוֹפֶשׁ.
• יוֹם חֲמִישִׁי: 15 דקות של הליכה נמרצת.
• יוֹם שִׁישִׁי: 3 סטים של 10-12 חזרות של כפיפות בטן על כסא, נפילות לאחור, שכיבות סמיכה מהתמיכה, שורות מרחיב בעמידה, סיבובי גוף עם מרחיב.
• יום שבת: 20 דקות הליכה.
• יוֹם רִאשׁוֹן: נוֹפֶשׁ.

אתה יכול גם להוסיף כמה תרגילי מתיחה כדי להגביר לא רק את כוח השרירים, אלא גם את הניידות המפרק. נסו את תרגילי היוגה הללו - הם פשוטים, בטוחים ומתאימים לכל רמות הכושר.