איך לבנות את הידיים שלך עם המשקל שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זרועות גדולות וחזקות הן למעשה המטרה מס' 1 עבור חדשים בפיתוח גוף. יחד עם זאת, ספורטאים מנוסים יותר אינם נרתעים מהגדלת הכוח והנפח של שרירי הזרוע. לכן, אם עבודה עם חומרי שקלול היא לא בשבילך, אבל אתה רוצה ידיים נפחיות, Lifehacker אומר לך מה לעשות.

בניגוד לתפיסה המוטעית הרווחת, אי אפשר לשאוב את הידיים בנפרד מכל הגוף. שרירי הזרועות מהווים כ-5-15% (בהתאם למאפיינים האישיים ורמת הכושר של הספורטאי) ממסת השריר הכוללת ומתפתחים יחד עם שאר שרירי הגוף.

מצד שני, העומס שהידיים מקבלות במהלך ביצוע תרגילים מורכבים אינו מספיק להתפתחות פעילה והוא נחות מעבודה ממוקדת צר ביעילות.

יש לבצע תרגילי ידיים לא יותר מ-2 פעמים בשבוע כדי למנוע תהליכים קטבוליים. זכרו את הצורך בהתאוששות והרפיה לשרירים, זה יהיה המפתח לחיזוקם ולצמיחה יציבה שלהם.

מה לעשות כדי לפתח שרירי זרוע

אם כבר מדברים על התפתחות שרירי הזרועות, אנחנו מתכוונים בעיקר לתרגילים לדו-ראשי והתלת ראשי: הצמיחה של קבוצות השרירים הללו היא זו שבאה לידי ביטוי בצורה הטובה ביותר בנפח הזרועות ומחזקת אותך.

תרגילים לדו-ראשי

אם אתה רוצה להדגים את הגוף המפוח שלך, הספורטאי קודם כל מדגים את הדו-ראשי. השריר הדו-ראשי של הכתף, או ליתר דיוק הנפחים הגדולים שלו, הוא מה שגם מפתחי הגוף וגם הקרוסלות שואפים אליו.

1. משיכה אוסטרלית הפוכה

הטכניקה של ביצוע משיכות אוסטרליות רגילות בוודאי מוכרת לכם.

ההפוכים יהיו קצת יותר קשים מהסטנדרטים, העומס מרוכז בידיים, הדו-ראשי הטעונים בצורה הטובה ביותר.

אתה גם תופס את המוט עם אחיזה הפוכה, אבל תלוי עם הגב אליו. אתה מסתכל על הרצפה, מעלה את עצמך לאט אל הבר ובאותה מידה מוריד את עצמך.

הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהעקב לכתפיים, אסור להתכופף. זוהי הדרך היחידה להשיג יעילות מרבית בעת ביצוע משיכות אוסטרליות הפוכה.

2. משיכות עם אחיזה לאחור צרה

תרגיל דו-ראשי קלאסי. רבים מזניחים אותו, ולשווא. לוקחים את המוט האופקי באחיזה לאחור צרה, בצעו את המשיכות באיטיות, תוך כדי אימון שרירי הדו-ראשי. ותזכרו: בלי טלטולים.

3. משיכות עם ידיים מאחורי הגב

תרגיל נדיר ביותר בו מבצעים משיכות לאחר עמידה עם הגב אל המוט.

את טכניקת הביצוע ניתן לראות כאן (צפו מ-5:50):

כדאי לשלוט בתרגיל, זה ממש מבודד את העומס, מאלץ את הדו-ראשי לקחת את כל משקל הגוף שלך.

אל תשכח את אמצעי הבטיחות.

4. משיכות אופקיות

גם התרגיל הזה יכול להיות קשה בהתחלה, אבל מספיק תרגול קטן ואתה תצליח.

שים לב שאם אתה מתחיל להחליק מטה תוך כדי משיכות אופקיות, אתה צריך להרים שוב את החזה שלך אל המוט ולהתחיל מחדש מהעמדה הזו. סגנון ביצוע זה יאפשר לך לשאוב טוב יותר את הדו-ראשי שלך.

תרגילי תלת ראשי

יש הטוענים שהתלת ראשי הם בדיוק 75% מנפח שרירי הזרועות. אולי המספרים האלה מעט מוגזמים, אבל הטענה שתרגילי תלת ראשי נחוצים כדי להגדיל את נפח הזרועות היא פשוט טיפשית. להלן מספר סוגים של תרגילים שיהפכו את התלת ראשי שלך לפלדה.

1. העלייה במצב שכיבה מהאמות

הוכחה נוספת לכך שמספר הווריאציות של שכיבות סמיכה הוא כמעט אינסופי, והפוטנציאל של התרגיל הזה הוא עצום. ניתן לבצע שכיבות סמיכה בבית, הן אינן דורשות ציוד ספורט.

ותתכוננו לעובדה שהשרירים שלכם פשוט יישרפו ממתח.

2. שכיבות סמיכה בתמיכה בגב (שכיבות סמיכה על הספסל)

תרגילי תלת ראשי קלאסיים. הרגליים עשויות להיות על הרצפה כאשר עושים זאת, עם זאת, אם תניח אותן על ספסל או תעמוד ממול, ההשפעה של שכיבות סמיכה רק תגבר.

3. שכיבות סמיכה בתמיכת הגב מצד אחד

גרסה מסובכת של התרגיל הקודם למי ששכיבות סמיכה בגב מוצאות להן קלות מדי. הטכניקה זהה, רק שכיבות סמיכה מבוצעות על יד אחת, בזמן שאתה מחזיק את השנייה מול החזה.

4. קטעים קוריאניים

התרגיל משתמש בכל פלג הגוף העליון והבטן, אך התלת ראשי עומס במיוחד.

מומלץ למי שכבר שולט בצורה מושלמת בתרגילים הבסיסיים על הבר ובטוחים ביכולותיו. הקפד על אמצעי זהירות בעת הביצוע.

ידיים גדולות וחזקות הן מטרה לא קלה אך ברת השגה, ותרגילים מחומר זה יעזרו לך להשיג אותה.

אל תשכח לנוח מספיק לאחר אימון קשה.