איך לרדת במשקל ולשמור על המשקל, לא לספור קלוריות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שישה הרגלי אכילה בריאים ימנעו ממך לאכול יותר מדי. ולא נדרשת ספירת קלוריות.

למי שלא רוצה לשבת עם מחשבון אחרי ארוחת הערב ליום אחד, יש עוד אסטרטגיות טובות לירידה במשקל. יתרה מכך, לאחר שהתרגלתם את עצמכם להרגלים הטובים המתוארים להלן, לא תצטרכו עוד לספור קלוריות מעת לעת, כי תזונה תועיל, והשינויים במשקל יהיו לטווח ארוך.

1. החלף מזונות מזוקקים בדגנים מלאים

קודם כל, אתה צריך להפחית את מספר המזונות המעודנים: אורז מלוטש, פסטה, לחם ומוצרי מאפה. מזונות אלו עשירים רק בקלוריות, הם מכילים מינימום ויטמינים וסיבים.

לדוגמה, אורז חום מכיל חצי מכמות ניתוח של התפלגות יסודות מתכת בזרעים של אורז (Oryza sativa L.) ורילוקיישן במהלך הנביטה על בסיס הדמיית פלואורסצנציית רנטגן של Zn, Fe, K, Ca ו-Mn בהשוואה לסידן לבן ו-Mn. מנגן, אשלגן, ברזל ואבץ, 14.3% יותר אורז בחלבון בריאות ותזונה ו-20% יותר סיבים.

וזה לא רק אורז: כל הדגנים המלאים שומרים על הרבה יותר מיקרו-נוטריינטים וסיבים מאשר מזוקקים.

מכיוון שסיבים טובים לעיכול ושומרים על תחושת שובע לאורך זמן, אנשים שצורכים דגנים מלאים אוכלים צריכת דגנים מלאים קשורה לאיכות התזונה ולצריכת חומרים מזינים במבוגרים: סקר בחינת הבריאות והתזונה הלאומית, 1999-2004, טוב יותר: הם צורכים פחות סוכרים, חומצות שומן רוויות וכולסטרול.

זה משפיע ישירות על המשקל. לאנשים שצורכים יותר דגנים מלאים יש צריכת דגנים מלאים וסיבים נמוכה יותר קשורה למדדי משקל גוף נמוך יותר אצל מבוגרים בארה ב: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 אינדקס מסת הגוף והיקף המותניים.

לחם דגנים בעייתי למצוא בחנויות, אבל אפשר לאפות אותו בעצמכם או לוותר על לחם ומאפים לגמרי. לחילופין, החליפו אורז לבן באורז חום וחפשו פסטה חומה מדגנים מלאים.

2. הימנעו מבשרים מעובדים ותפוחי אדמה

מחקר 2011 השינויים בתזונה ובאורח החיים ועלייה ארוכת טווח במשקל אצל נשים וגברים הראה אילו מזונות קשורים לעלייה במשקל. בארבע שנים, אנשים שצורכים תפוצ'יפס, תפוחי אדמה, משקאות ממותקים ובשרים מעובדים עלו בממוצע 1.3 קילוגרם. צריכה של ירקות, דגנים מלאים, פירות ואגוזים סייעה לרדת במשקל.

מכיוון שתפוחי אדמה הם מזון עתיר קלוריות למדי עם אינדקס גליקמי גבוה, עדיף להעלים אותם מהתזונה שלך לחלוטין.

המחקר משנת 2015: צריכת תפוחי אדמה כמזון עם אינדקס גליקמי גבוה, לחץ דם ומסת גוף בקרב נערות מתבגרות איראניות מצא כי נערות מתבגרות שאכלו תפוחי אדמה לעתים קרובות יותר מפעם בשבוע סבלו מהרבה יותר מקרים של השמנת יתר ועודף משקל מאשר אלו שאכלו תפוחי אדמה בתדירות נמוכה יותר.. מדענים הגיעו למסקנה שצריכת תפוחי אדמה מגבירה את אינדקס מסת הגוף ואת היקף המותניים.

אל תכלול גם בשר מעובד: נקניקיות, נקניקיות, בייקון ומוצרים אחרים שעבורם הבשר הומלח, עישן או שימורים. הימנעו מירקות וקטניות משומרים לטובת טריים או קפואים.

3. מוסיפים עוד חלבון

חלבון מהמזון חשוב מאוד לשמירה על המשקל. דיאטה עתירת חלבון מפחיתה את צריכת החלבון ואת הרעב במאזן האנרגיה במהלך היום, מספקת נוכחות או היעדרות של פחמימות ושיעור השומן בתזונה עתירת חלבון משפיעים על דיכוי התיאבון אך לא על ההוצאה האנרגטית אצל נבדקים בעלי משקל תקין הניזונים במאזן אנרגיה. ומשפר את חמצון השומן.

איכות מועילה נוספת של חלבון תזונתי לירידה במשקל היא יכולתו להגביר את סינתזת חלבון השריר. מחקר החלבון התזונתי לשנת 2014 משפיע באופן חיובי על סינתזת חלבון השריר במשך 24 שעות במבוגרים בריאים הראה שכאשר אתה צורך חלבון בכל ארוחה, לא רק בארוחת הערב, סינתזת תאי השריר מוגברת באופן משמעותי.

יחד עם פעילות גופנית, דיאטה עשירה בחלבון תאפשר לך להעלות מסת שריר, שצורכת הרבה קלוריות ומגבירה את חילוף החומרים הבסיסי שלך. בנוסף, השרירים המפוסלים יפים.

מזונות עשירים בחלבון: חלב, ביצים, עוף, גבינת קוטג', דגים (פורל, סלמון, בקלה), חומוס ושאר קטניות.מאמר זה יעזור לך לחשב את כמות החלבון שאתה צריך.

4. משנים את הפרופורציות בצלחת

בכל ארוחה יש למלא חצי מהצלחת בירקות שאינם עמילניים: גזר, סלק, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, קישואים, עגבניות, מלפפונים, עשבי תיבול. את שאר השטח הפנוי ניתן לחלק בין בשר ודגנים מלאים.

ירקות הרבה פחות מזינים מדגנים. שים 50% ירקות ו-25% דגנים על צלחת כדי להפחית קלוריות מבלי לספור אותם עבור כל מנה. רק זכרו להוסיף 25% מזונות עתירי חלבון לכל (!) ארוחה.

5. לאכול לבד וללא גירויים חיצוניים

לימוד הסחות דעת, הרצון לאכול וצריכת מזון. לקראת מודל מורחב של אכילה חסרת שכל בשנת 2013 הראה שכאשר אנשים אוכלים לבד, הרעב פוחת ביחס למה שהם אוכלים, אך התמכרות זו מתפרקת אם אדם אוכל בזמן נהיגה או מקיים אינטראקציה עם אנשים אחרים בזמן האוכל.

מדענים הציעו שלא רק ספיגת המזון חשובה לתחושת השובע, אלא גם תשומת הלב לתהליך.

מחקר נוסף, Situational effects on food intake: השוואה בין אכילה לבד ואכילה עם אחרים, מצא כי בעת צפייה בטלוויזיה, הכמות הנאכלת עלתה ב-14%, ובשיחה עם חברים היא עלתה ב-18%.

לכן, אם אתם רוצים לאכול פחות, לא לספור קלוריות, הכנסו להרגל לאכול לבד, תוך כיבוי הטלוויזיה והנחת גאדג'טים.

6. שתו מים לפני הארוחות

צריכת מים מוגברת תורמת לירידה במשקל. מחקרים בבעלי חיים על הידרציה מוגברת יכולים להיות קשורים לירידה במשקל הראו כי מים פועלים בשתי דרכים: מאיצים את הליפוליזה (פירוק השומן) ומפחיתים את צריכת המזון. זה נכון גם לבני אדם.

במחקר משנת 2015 יעילות העמסת מים לפני ארוחות עיקריות כאסטרטגיה לירידה במשקל בחולי טיפול ראשוני עם השמנת יתר: RCT, המשתתפים בקבוצה אחת שתו 500 מיליליטר מים 30 דקות לפני הארוחות, ואנשים בקבוצה השנייה פשוט דמיינו שהם בטן מלאה. לאחר 12 שבועות של הניסוי, האנשים בקבוצה הראשונה ירדו בממוצע 1.2 קילוגרם יותר מהמשתתפים בקבוצת הביקורת.

מחקר נוסף, שתיית מים קשורה לירידה במשקל בנשים בדיאטות עודף משקל ללא תלות בתזונה ובפעילות, הראה שצריכת מים מוגברת מסייעת לנשים (בנות 25-50) לרדת במשקל בעודף משקל, ללא קשר לתזונה ולפעילות גופנית.

זה לא אומר שאתה צריך לשפוך בכוח כמה ליטר מים לעצמך ביום. נסה להתחיל עם כוס מים גדולה 30 דקות לפני הארוחה כדי לעזור לך לאכול פחות.

על ידי ביצוע ההנחיות האלה, אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך מבלי לספור או לרשום דבר. ואתה לא צריך להזין את כל הכללים בבת אחת. פיתוח הרגלים בהדרגה יעזור לך לרדת במשקל לאט ולשמור עליו לאורך כל חייך.