איך לרדת במשקל ולשמור על כושר: עצות מאמנת הכושר הארלי פסטרנק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הקורא שלנו קונסטנטין אובצ'יניקוב, במיוחד עבור Lifehacker, תרגם מאמר עם עצות שימושיות מאת הארלי פסטרנק, מאמן כושר מנוסה שעובד עם מפורסמים ועוזר להם למצוא את הצורה הרצויה. אם התוכניות שלך כוללות ירידה של כמה קילוגרמים מיותרים - אל תחמיצו את זה!

הארלי פסטרנק אימנה במשך שנים סלבריטאים רבים בהוליווד. בקשר להצגת ספרו "", ביקשנו ממנו כמה טיפים כיצד לרדת במשקל ולהישאר בכושר. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד להתחיל להיכנס לכושר היום.

אילו דברים יכולים קוראי האתר שלנו לעשות היום כדי להתחיל לרדת במשקל?

אל תפחדו להפוך את היום שלכם לקצת פחות יעיל. חנה כמה רחובות מהחנות, לא ליד הכניסה. טיילו עם הכלב שלכם תוך כדי הליכה מסביב לבלוק, במקום רק לצאת לחצר. הכניסו רכישות לביתכם בשלושה סבבים במקום אחד. אם אתה צריך לפנות את השביל לבית משלג, אז השתמש באת, לא במפוח שלג.

דבר נוסף שאני אוהב הוא לדון בתוכניות עם חברים בדרך לבית הקפה. אני גם משתמש באוזניות כדי לבצע שיחות בדרכים.

מהן התפיסות השגויות העיקריות לגבי ירידה במשקל?

• "ככל שאני אוכל פחות, אני מאבד יותר." האמת היא שלא רק כמות המזון חשובה, אלא גם האיכות: 1,000 קלוריות ביום מממתקים זה לא יותר מ-1,600 קלוריות מדגים וירקות.
• "אם שלושה אימונים פונקציונליים בשבוע זה טוב, אז שישה זה אפילו טוב יותר." בניגוד לפעילות אירובית, שחייבת להיות נוכחת כל יום, עבודה מאומצת בחדר הכושר מובילה לאימון יתר ולפציעה.

מה אנשים צריכים לעשות קודם כשהם רוצים לרדת במשקל?

בצעו את התוכנית "חמישה פאונד", שמתוארת בספר החדש שלי (כן, מי יטיל ספק:) - בערך. מְתוּרגְמָן).

• ללכת לפחות 10,000 צעדים ביום.
• לישון לפחות 7 שעות בלילה.
• אכלו חמש פעמים ביום: צריכות להיות שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים.
• בצע אימונים פונקציונליים יומיים למשך 5 דקות.
• מנוחה מכל העסק במשך שעה אחת ביום.

פרק שלם בספרך מוקדש לאיכות השינה. מה אתה ממליץ?

העצה העיקרית היא לישון לפחות 7 שעות ביום. מחקרים מראים שחוסר שינה מוביל לאכילת יתר, גורם לך לרצות לאכול יותר ממתקים ולהתאמן פחות.

טיפים נוספים בנושא זה:

• הקשב לשעון הפנימי שלך. הפרעה בקצב הצירקדי עלולה להפריע לשינה תקינה.
• הפחת רעשי סביבה המפריעים לשינה על ידי שימוש באטמי אוזניים או הפעלת מקור רעש לבן. העבר את כל הגאדג'טים שלך למצב שקט בלילה.
• לפני השינה, השתדלו להשתמש בפחות אור מלאכותי (כנראה, זה אומר שצריך להשתמש במנורות ליד המיטה, ולא בתאורה כללית - בערך מתרגם). אור כחול יכול להפריע לשינה שלך.
• הישאר פעיל כל היום. חוסר פעילות ממושך בשעות היום יכול למנוע מהגוף להירגע ולנוח בלילה.

לבסוף, ציין את ההרגלים הרעים המפורסמים ביותר והדרכים להיפטר מהם

• תאכל את לחמניית הקפה של הבוקר שלך. הקפידו לאכול ארוחת בוקר לפני היציאה מהבית. זה יעזור להימנע מצריכה מופרזת של ממתקים.
• שימוש במעליות ומדרגות נעות במקום מדרגות. ללכת יותר מדרגות.
• שימוש בפעילות גופנית כתירוץ ללכת פחות במהלך היום. על מד הצעדים שלך להיות לפחות 10,000 צעדים בכל יום.