תוכן עניינים:
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
גם שינויים קטנים באורח החיים יכולים להביא לתוצאות משמעותיות.
אנחנו מקבלים יותר ממאתיים החלטות אוכל בכל יום. זה נעשה לרוב באופן אוטומטי. אנחנו אוכלים, כמעט בלי לחשוב כמה ומה בדיוק אנחנו צורכים. ולעתים קרובות אנו פועלים מתוך הרגל.
למשל, בערב אנחנו הולכים הביתה ואוכלים נשנוש לפני ארוחת הערב. כאשר אנו עושים זאת בפעם הראשונה, המוח שלנו מחבר את ההקשר (החזרה הביתה) ואת התגובה אליו (נשנוש). בכל חזרה חדשה הקשר הזה מתחזק, ולאחר זמן מה אנחנו מתחילים לנשנש אוטומטית. כך נוצרים הרגלים.
יצירה וחיזוק של הרגלים בריאים הם המפתח לשמירה על משקל תקין.
מדענים הוכיחו זאת באמצעות ניסוי. הם חקרו כיצד שינוי הרגלים משפיע על היכולת לרדת במשקל ולשמור עליו ברמה בריאה. והם גם הבינו מה מועיל יותר: להיפטר מהרגלים ישנים או להתחיל הרגלים חדשים.
איך היה הניסוי
החוקרים גייסו מתנדבים בעלי עודף משקל וחילקו אותם לשלוש קבוצות. בראשון, המשתתפים היו צריכים להיפטר מהרגלים ישנים, בשני, הם היו צריכים להתחיל הרגלים חדשים. הקבוצה השלישית הייתה קבוצת ביקורת: המשתתפים בה לא קיבלו הנחיות, והם לא שינו דבר בחייהם.
מי שהיה צריך לוותר על הרגלים קיבל כל יום הודעות מטלות. זה עזר למשתתפים לשבור את השגרה הרגילה שלהם ולהיות גמישים יותר במעשיהם, למשל, ללכת בדרך אחרת לעבודה או להאזין לז'אנר לא מוכר של מוזיקה.
משתתפים שיצרו הרגלים חדשים התבקשו לעקוב אחר תוכנית שעוזרת להם לנהל חיים בריאים יותר. כדי לעשות זאת, היית צריך לשנות את השגרה שלך תוך התחשבות בעשרה טיפים. בניגוד לטכניקות הרזיה קונבנציונליות, גישה זו לא קבעה דיאטה ספציפית או משטר פעילות גופנית.
המטרה העיקרית היא לשנות הרגלים יומיומיים קטנים.
הניסוי נמשך 12 שבועות, ואז העריכו המדענים את התוצאות. הנה מה שהם מצאו:
- לאחר 12 שבועות, המשתתפים מהקבוצה הראשונה ירדו בממוצע 2.9 ק"ג, מהשנייה - ב-3.3 ק"ג, מהשלישית - ב-0.4 ק"ג;
- שנה לאחר מכן, הקבוצה הראשונה איבדה עוד 1.7 ק"ג, השנייה - 2.4 ק"ג (התוצאות של השלישית לא נלקחו בחשבון).
שנה לאחר הניסוי, 65% מהמשתתפים בקבוצה הראשונה והשנייה ירדו במשקלם ביותר מ-5% - זהו נתון משמעותי מבחינה קלינית. זה הפחית את הסיכון שלהם לפתח סוכרת ומחלות לב.
היעילות של השיטה שהוכחה ניסיוני טמונה בפשטותה. כדי לרדת במשקל ולאחר מכן לשמור על משקל תקין, אין צורך לעבור לשום דיאטה מסוימת, להתייסר בדיאטות ובפעילות גופנית. במקום זאת, אתה יכול לעבוד עם ההרגלים היומיומיים שלך: לשנות את ההרגלים הישנים או להתחיל חדשים.
אילו הרגלים עוזרים להפחית ולשלוט במשקל
משתתפי המחקר לא ירדו במשקל באמצעות שום מאמץ על טבעי. הם הכניסו לחייהם פעולות פשוטות ומוכרות. הנה מה שאתה צריך לעשות כדי לשחזר את הצלחת הניסוי.
1. ארגן את הארוחות שלך
לאכול בערך באותה שעה בכל יום. נסו לא לנשנש לעתים קרובות מדי או ללעוס משהו רק מתוך שעמום - זה יעזור לשלוט במשקל שלכם בטווח הארוך.
2. בחרו מזונות עם שומנים בריאים
אלו הם אגוזים, אבוקדו, שמן זית, דגים שומניים. נסו לדלג על מזון מהיר, הוא מכיל שומני טראנס, אשר מעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
3. ללכת יותר
שאפו ללכת 10,000 צעדים ביום. לוותר על המעלית ולעלות במדרגות.רד תחנה אחת מוקדם כדי ללכת ברגל.
4. קח איתך חטיפים בריאים
אז אתה לא צריך לקנות צ'יפס וממתקים אם אתה רעב בעבודה או בהליכה.
5. תסתכל על תוויות
בדקו את כמות השומן, הסוכר והמלח במה שאתם הולכים לקנות.
6. לפקח על מנות
אוכלים מצלחות קטנות. לפני מריחת התוסף, שתו מעט מים והמתינו חמש דקות כדי לוודא שאתם באמת רעבים.
7. קום מהכיסא או הספה לעתים קרובות יותר
אורח חיים בישיבה מגביר את הסיכון לעלות במשקל עודף.
8. בחרו משקאות בריאים
שתו מים רגילים, לא סודה מתוקה. הגבל את כמות המיץ לכוס אחת קטנה ביום.
9. בזמן האכילה התמקדו בתהליך
קח את הזמן שלך ואל תסיח את דעתך. לאכול ליד השולחן, לא תוך כדי תנועה. זה יקל עליך להבחין מתי הגוף מלא ולא אוכלים יותר מדי.
10. לאכול 400 גרם של ירקות ופירות כל יום
אלו הן חמש המנות המומלצות על ידי ארגון הבריאות העולמי. ירקות ופירות יכולים להיות טריים, מבושלים, מטוגנים, משומרים.
איך להכניס הרגלים טובים
בטח נתקלת בעצות כאלה יותר מפעם אחת. מדברים עליהם כל כך הרבה כי הם באמת עובדים. אם אתה עדיין לא עוקב אחריהם באופן קבוע, נסה להכניס אותם בהדרגה לחייך.
נהלו יומן אוכל ורשמו באיזו שעה אתם אוכלים. זה יעזור לכם לייעל את הארוחות שלכם, ובמקביל לראות כמה מהמזונות אתם צורכים כרגע ומה כדאי לשנות בתזונה.
כדי לנוע יותר, עקוב אחר צעדיך באמצעות מד צעדים. אם זה נשמע משעמם בפני עצמו, הפוך את זה למשחק. לדוגמה, באפליקציית Walker תוכלו לקבל תגמולים על צעדים, להשתתף במשימות ולזכות בפרסים.
כדי לאכול יותר ירקות ופירות, שמור אותם בהישג יד. הניחו קערת פירות על השולחן, ובערב הכניסו כמה לתיק העבודה שלכם לנשנוש בריא. נסו להוסיף משהו צמחי לכל ארוחה.
כדי לא לשכוח מזה, התקן גשש מיוחד וסמן את ההתקדמות שלך בו. זה יעזור לחזק גם הרגלים טובים אחרים.
מוּמלָץ:
"למה אני יורדת במשקל כל כך לאט?" - איך לרדת במשקל ולשמור על התוצאה
אם הקילוגרמים יורדים לאט יותר ממה שהיית רוצה, אל תתייאש ואל תסתכל אחורה על אחרים. לא המהירות חשובה, אלא השגת המטרה. יום אחד המחשבה שהמשקל הולך ונעלם חודרת לך לאט עמוק לראש. אתה שוקל את עצמך מספר פעמים ביום, מנסה לזרז את התהליך, מחפש תזונה ואימון שונה.
איך לרדת במשקל במהירות ולא לפגוע בבריאות: גישה מדעית
האקר לייף חקר עשרות מאמרים מדעיים כדי שתוכל לרדת במשקל במהירות. למד כיצד לבחור את תוכנית המהירות, הדיאטה והפעילות הגופנית הנכונים
איך לרדת במשקל ולשמור על המשקל, לא לספור קלוריות
איך לרדת במשקל ולשמור על הגזרה לא באמצעות דיאטות קפדניות וספירת קלוריות, אלא באמצעות הרגלי אכילה בריאים
רשימת הרגלים יכולה לעזור לך לשרש הרגלים רעים וליצור הרגלים טובים
רשימת הרגלים עוזרת לך להשתלט על ההרגלים שלך. זוהי אפליקציה שעוקבת אחר הרגלים טובים ורעים, ומעניקה לך את היכולת לראות את ההתקדמות שלך. הרגלים הם שמעצבים את האופי ואורח החיים שלנו. וכולנו, לפחות פעם אחת בחיינו, ניסינו להיפטר מהרגלים רעים ולמצוא חדשים.
איך לרדת במשקל ולשמור על כושר: עצות מאמנת הכושר הארלי פסטרנק
הקורא שלנו קונסטנטין אובצ'יניקוב, במיוחד עבור Lifehacker, תרגם מאמר עם עצות שימושיות מאת הארלי פסטרנק, מאמן כושר מנוסה שעובד עם מפורסמים ועוזר להם למצוא את הצורה הרצויה. אם התוכניות שלך כוללות ירידה של כמה קילוגרמים מיותרים - אל תחמיצו את זה!