אימון היום שיהרוג את הכתפיים והזרועות שלך תוך 6 דקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ללא משקולות או רצועות התנגדות. רק אתה, הטיימר והשרירים הבוערים.

קומפלקס זה מכוון לשאיבה מהירה של שרירי חגורת הכתפיים. תוך 6 דקות בלבד, תעמיס כראוי את הכתפיים, החזה והתלת ראשי.

האימון מיועד לרמת כושר ממוצעת. ניתן לפשט תרגילים מסוימים, אך עדיין הגיוני לבצע את המתחם הזה רק אם אתה יכול לעשות לפחות 15 שכיבות סמיכה קלאסיות בכל סט.

אם לא, נסה את תוכנית שכיבות הסמיכה שלנו כדי לעזור לבנות את שרירי החזה והזרוע שלך.

איך לעשות אימון

כל התרגילים מתוזמן, כך שתצטרך טיימר לאימון שלך. מצאו גם תומך יציב בגובה של כ-50 ס מ כמו כיסא או ספה.

המתחם נראה כך:

• שכיבות סמיכה "מחליקות" - 30 שניות.
• "שקף" שלילי - 30 שניות.
• מנוחה - 30 שניות.
• שכיבות סמיכה במטוס פסאודו - 30 שניות.
• החזקת הצלחת הפסאודו - 30 שניות.
• מנוחה - 30 שניות.
• כתפיים במעמד עם רגליים על כיסא - 30 שניות.
• עמידה עם רגליים על כיסא - 30 שניות.
• מנוחה - 30 שניות.
• סולם שכיבות סמיכה ופריסות ללא משקל - 60 שניות.

איך לעשות פעילות גופנית

האימון עובר לסירוגין בין תנועות דינמיות וסטטיות. האחרון "יגמור" את השרירים ולא ייתן לך להיחנק.

שכיבות סמיכה "מחליקה"

דחוף למעלה כמעט עד שהאף שלך נוגע ברצפה. לתנועה קלה יותר, הנח את הרגליים רחוק יותר מהידיים.

"שקופית" שלילית

כמה שיותר לאט, הורידו את עצמכם ל"מגלשה" של דחיקה כך שתגיעו לרצפה רק בסוף המרווח. אם עשיתם את התנועה מהירה יותר, חזרו לעמדת ההתחלה והתחילו מחדש.

שכיבות סמיכה במטוס פסאודו

הנח את הידיים שלך לא מתחת לכתפיים, כמו בשכיבות סמיכה רגילות, אלא הרבה יותר נמוך - איפשהו בגובה החזה. בצעי שכיבות סמיכה במצב זה, הדק את שרירי הבטן והישבן כך שהגוף יישאר קשיח והגב התחתון לא ייפול.

החזק תוכנית פסאודו

עמוד במצב פסאודו-פלטה. אם נגמר לכם הכוח, החליפו את התנועה במוט רגיל, אך שימו לב לצורה – שמרו על צניחה של הגב התחתון.

כתפיים בעמידה עם רגליים על כיסא

הנח את הרגליים על כיסא והקרב את הידיים כך שהגוף יהיה כמעט מאונך לרצפה. נוגע בתורות בכתפיים הנגדיות עם כפות הידיים. כדי לפשט את התנועה, בצע נגיעות כתף ב"שקופית".

לעמוד עם רגליים על כיסא

אחזו בעמידת ידיים. שמור על פרקי הידיים, הכתפיים, הגב והאגן בקו אחד.

סולם שכיבות סמיכה ופריסות ללא משקל

התחל עם שכיבות סמיכה אחת ושתי מתיחות ללא משקל. הגדל את מספר שכיבות הסמיכה באחת בכל פעם, ולאחר מכן בצע פי שניים מתיחות:

• שכיבה אחת + 2 מריחות.
• 2 שכיבות סמיכה + 4 מריחות.
• 3 שכיבות סמיכה + 6 מריחות.
• 4 שכיבות סמיכה + 8 פריסות.
• 5 שכיבות סמיכה + 10 פריסות וכן הלאה.

אם נגמר לך הכוח, עשה שכיבות סמיכה רגילות במקום "החלקה".