מה עדיף: הגדלת משקל העבודה או מספר החזרות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שיעורי כושר קבוצתיים משתמשים בדרך כלל במשקל קל וחזרות גבוהות. בחדר הכושר, להיפך, עובדים עם משקל רב, אך מספר הגישות מצטמצם משמעותית. מה ההבדל בין 50 סקוואט של 10 ק"ג ל-10 50 ק"ג? ובכלל, איך מספר החזרות משפיע על הכושר שלנו?

התמונה הכללית היא כדלקמן: קח משקל קטן ועשה הרבה חזרות - אתה מתייבש; אם אתה לוקח הרבה משקל ועושה מעט חזרות, אתה עובד על נפח. אבל לא הכל כל כך פשוט…

• 1 עד 5 חזרות - הטווח התחתון, המפתח כוח פיזי (משקל גבוה).
• 6 עד 12 חזרות - הטווח האמצעי, הקשור בעיקר לעלייה בנפח השריר (כל משקל).
• 12 עד 15+ חזרות - כל פעילות גופנית, שחוזרת על עצמה מעל 12 פעמים, מפתחת סיבולת כוח (משקל בינוני ונמוך).

מעט חזרות + משקל כבד. פיתוח כוח

מספר קטן של חזרות בגישה אחת עם משקל גדול מפתחת כוח. ממצאים ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מראים:

אם אתה רוצה לפתח כוח, השיטה שלך היא חזרות נמוכות + משקל גבוה.

מחקר נוסף על אימוני כוח למרימי משקולות הראה שלא רק השרירים שלנו, אלא גם מערכת העצבים המרכזית, כלומר זיכרון השרירים, אחראים על היכולת להרים משקולות. המאמן גרג נוקולס מאמין שפחות חזרות בשילוב עם יותר משקל עוזרים למערכת העצבים שלנו לזכור כיצד להשתמש בשרירים בצורה היעילה ביותר להרמת משקולות.

אם אתה משתמש במשקל המרבי שלך או 90% ממנו, בצע אחת עד שלוש חזרות בכל סט. הפחתת המשקל מאפשרת להגדיל את מספר החזרות: ב-50-60% מהמשקל המקסימלי, מומלץ לבצע עד 10-12 חזרות.

הפסקות בין סטים צריכות להיות בין שתיים לשש דקות כדי לשחזר רזרבות. המספר האופטימלי של חזרות בגישה אחת הוא משש עד 12.

הרבה חזרות + משקל נמוך. פיתוח סיבולת כוח

חזרות גבוהות ללא משקולות או שימוש במשקלים קלים יגבירו את הסיבולת שלך.

צמיחת השריר נובעת מגורמים רבים, כולל נזק מכני לרקמות, מתח מכני ולחץ מטבולי. אז אתה יכול גם להגדיל את נפח השרירים עם משקל קטן, אבל בשביל זה אתה צריך לעשות הרבה מאוד מאוד חזרות. למעשה, הרבה יותר קל לקחת יותר משקל ולא להביא את עצמך לאפיסת כוחות.

על ידי ביצוע הרבה חזרות עם משקל קל, אתה מפתח סיבולת כוח.

לדוגמה, בעבודה עם משקל שהוא 25% מהמקסימום, מתבצעות 47 עד 120 חזרות.

פלא עכשיו שמי שעובר משיעורי כושר קבוצתיים לחדר כושר לא מסוגל להעלות משקל רב מיד, ומי שעוסק בסימולטור עם משקל גדול לא יכול לעמוד בכמות הגישות המבוצעות בדרך כלל. באימון קבוצתי. אפילו עם משקל, פי שלושה עד ארבע פחות מהרגיל.

אבל בכל מקרה, ללא קשר למשקל ולמספר החזרות, אם רוצים להגיע לתוצאות, יש לעבוד במלוא הכוח.

אפשרות אימון אידיאלית

מאמני שיווי משקל רבים מעצבים תוכנית שתכלול אימוני כוח מקסימליים ואימוני סיבולת.

דוגמה 1. ליניארי

• יום 1:10-12 חזרות בסט אחד.
• יום 2:6-8 חזרות בסט אחד.
• יום 3:2-4 חזרות בסט אחד.

דוגמה 2. מחזורית

• שבוע 1: 10-12 חזרות בסט אחד.
• שבוע 2: 6-8 חזרות בסט אחד.
• שבוע 3: 2-4 חזרות בסט אחד.
• שבוע 4: 10-12 חזרות עם משקל מוגבר בסט אחד.

אם אתה רוצה לעבור לשלב הבא, אתה צריך להגדיל את המשקל, את מספר הגישות, או את שניהם, אבל אתה צריך לעשות את זה נכון. רצוי להתייעץ עם מאמן!